150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Ниже приведены 150 полезных рекомендаций, как набрать мышечную массу. Все коротко, ясно и по делу. Следуйте им, и прогресс не заставит себя долго ждать.

 

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек:

  • Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
  • Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
  • Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
  • Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
  • Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
  • Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
  • Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
  • Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

  • Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
  • Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
  • Не пропускайте тренировки.

  • Не жалуйтесь из-за крепатуры в мышцах. Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
  • Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
  • Правильное питание для набора мышечной массы  – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
  • Ешьте больше красного мяса.
  • Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
  • Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
  • Восстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
  • Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
  • Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
  • Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
  • Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
  • До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
  • Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
  • Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
  • Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.

  • Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
  • Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
  • Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.
Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

  • Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
  • Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
  • Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
  • Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
  • Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
  • Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
  • 90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
  • Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
  • Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
  • Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
  • Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
  • Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
  • Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
  • Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
  • Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
  • Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
  • Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.

  • У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
  • Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
  • Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
  • Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
  • Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
  • Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
  • Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
  • Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
  • Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.
Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика

  • Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
  • Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
  • Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
  • Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
  • Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
  • Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
  • Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
  • Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
  • Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
  • Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
  • Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
  • Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
  • 180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
  • От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
  • Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.
Читайте также: Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

  • Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
  • Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
  • Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
  • Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
  • Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
  • Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
  • В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
  • В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
  • Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
  • Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
  • Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.
Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета

  • Наслаждайтесь процессом.
  • Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
  • Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
  • Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
  • На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.
  • Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но изобилие жимовых упражнений в вашей программе тренировок может привести к неприятным последствиям.
  • Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
  • Не пытайтесь сделать свою тренировку проще, лучше сделайте ее тяжелее. Делайте самые энергозатратные упражнения.
  • Не делайте кардио перед силовой тренировкой. Приберегите силы для работы на рост мышц, а после этого можете делать кардио.
  • Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Порция сывороточного протеина – самое то перед тем, как встать на беговую дорожку.
  • Не все продукты и производители спортивного питания одинаковы. Конечно, некоторые из них – пустышки, но большинство работает очень хорошо.

  • Когда вы стали достаточно сильны, увеличьте тренировочный объем.
  • Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать, например дроп-сеты и медленное прохождение негативной фазы.
  • Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
  • Сплит-программа с разбиением тела на верх и низ вполне имеет место быть.
  • Когда вы подбираете тренировочный объем, считайте, сколько подходов на мышцу вы выполнили за неделю. Можно делать 9–15 подходов раз в неделю, 5–8 подходов два раза в неделю или 3–5 подходов три раза в неделю.
  • Нет подходящего для всех количества подходов и повторений.
  • Сколько нужно делать подходов? Не столь важно, просто постарайтесь уложиться в час. Если вы тренируетесь тяжело и не слишком долго, вы как раз выполните нужное количество подходов.
  • Чем вы сильнее, тем в большом диапазоне повторений вы можете работать в базовых движениях. Это даст хорошую прибавку в массе.
  • Делайте неделю полного отдыха от тренажерного зала каждые 8–12 недель. Вы не сбросите всю свою мышечную массу за это время. Вы просто залечите свои микротравмы, а по возвращению в зал начнете тренироваться пуще прежнего.
  • Более или менее опытным спортсменам следует делать легкую неделю тренировок каждые 3–4 недели. Это своеобразная перезагрузка. Так вы сможете тренироваться, как зверь, в течение нескольких дней, а затем как следует восстановиться во время легкой недели.
  • Насколько широка должна быть постановка ног в приседаниях? Встаньте в положение, как будто пытаетесь сдержать кого-то при игре в баскетбол. Это покажет оптимальную постановку ног.
  • Не выносите колени вперед во время приседаний. Естественный угол между коленями и голеностопом во время приседаний – около 30 градусов. Это правило строго нужно соблюдать, колени и ступни вперед выносить не следует.
  • Верьте в эффективность своей программы тренировок. Без уверенности в своих силах не будет результатов.
  • Ешьте, когда испытываете голод. Это древнее, но очень мудрое правило.
  • Перекусы между основными приемами пищи не должны быть слишком обильными. Фрукты, протеиновый коктейль, молоко, орехи, протеиновые батончики, вяленое мясо – отличный выбор.
  • Приобретите базовый набор спортивного питания: хороший мультивитаминный комплекс, рыбий жир и сывороточный протеин. Когда вы почувствовали, что начали делать успехи, можете открывать для себя предтренировочные комплексы, ВСАА и креатин.
Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

  • Зачастую спортсмены эктоморфного типа телосложения лучше прогрессируют от частых и обильных нагрузок. Попробуйте full-body тренировки.
  • Если у вас много лишнего веса, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках и увеличении силы, а не на сжигании жира. Это должно быть в приоритете.
  • Люди с избыточным весом, стремящиеся сжечь подкожный жир, не должны тренироваться с легкими весами и в большом диапазоне повторений. Переход на легкие веса дает телу команду о том, что сильные мышцы ему не нужны.
  • Настоящее состояние застоя наступает спустя долгие годы тренировок. Со временем прогресс всегда замедляется. Если вы добавляете по несколько повторений в упражнении ежемесячно, застоя у вас нет.
  • Жим ногами – хорошее упражнение, но не лучше, чем приседания. Для роста мышц ног используйте оба эти упражнения.
  • Записывайте свои тренировки. Информация о вашем прогрессе должны быть систематизирована.
  • Не тренируйтесь с теми, у кого мало мотивации, кто постоянно опаздывает на тренировки или вообще редко на них приходит. Либо окружайте себя целеустремленными людьми, либо никем.
  • Если вам некого попросить подстраховать вас на жиме штанги лежа, лучше замените это упражнение на жим гантелей лежа.

  • Если вы собираетесь тренироваться до отказа, используйте этот прием только в последних подходах.
  • Никогда не выполняйте подход спустя рукава. Если вы не выкладываетесь как следует, в этих подходах нет смысла.
  • Всегда пытайтесь прогрессировать. Если на той неделе вам покорилось 7 повторений, на этой неделе попробуйте сделать 8 или 9.
  • Во время «сушки» тела быстрый сброс веса означает быструю потерю мышц. Постарайтесь сжигать не более килограмма жира в неделю.
  • Не особо доверяйте слишком уж экстремальным методам. Почти никто это не использует в своих тренировках и диете, все держатся золотой середины.
  • Поймите, что натуральный бодибилдер никогда не будет таким же большим, как употребляющий стероиды. Не верьте в сказки.
  • Если вы не уверены в своей технике приседаний, несколько недель поприседайте с гантелей или гирей на груди, чтобы лучше прочувствовать это упражнение.
  • Игнорируйте громкие заголовки вроде «Прибавь 5 сантиметров в руках за 2 месяца, используя наш способ накачки бицепса» или «Набери 5 килограммов мышц за 4 недели». Это просто несуразица, созданная для привлечения внимания.
  • При необходимости используйте лямки на подтягиваниях и тяге в наклоне. Не позволяйте слабому хвату испортить вашу тренировку спины.
  • Хотите развить силу хвата? Попробуйте поделать удержания штанги в силовой раме 30–60 секунд.
  • Никогда не начинайте делать базовые упражнения без тщательной разминки.
  • Тренируйте пресс в конце тренировки. Это маленькая мышечная группа. Сперва прорабатывайте крупные.
  • Не нужно тренировать пресс каждый день. От о1 до 3 раз в неделю более чем достаточно.
Читайте также: Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

  • Что делать, если вы устали? Тренироваться! Когда вы выжмите из себя все соки, вам станет гораздо лучше, а качество вашей тренировки вас приятно удивит.
  • Не бойтесь тренировать мышцы-синергисты в один день: грудь с бицепсом, спину с трицепсом. Разнообразие пойдет на пользу.
  • Оканчивайте тренировку мощным пампингом. Сделайте убийственный подход на 20–40 повторений перед тем, как идти в раздевалку.
  • Какая-то мышца сильно отстает в развитии? Попробуйте делать по 10 подходов на нее каждый день, используя средний вес на протяжении 7–14 дней. После этого дайте ей отдохнуть хотя бы неделю.
  • Ограничены во времени? Тренируйтесь по принципу «отдых-пауза».
  • Делайте тяжелые жимы на плечи. Кто сказал, что нельзя делать большого одного жимового упражнения на плечи за тренировку? Не жалейте их.
  • Ешьте сразу после пробуждения. Всю ночь ваше тело было лишено топлива. День следует начинать с качественной «заправки».

  • Чаще потребляйте белок. Это золотое правило всех бодибилдеров, и еще никого оно не подвело. В день должно быть хотя бы 4 белковых приема пищи. А лучше 5–7.
  • Принимайте протеин сразу после тренировки, а спустя 30–90 минут организуйте полноценный прием пищи.
  • Перед сном вам нужен белок. Если не хотите съедать твердую пищу, выпивайте казеин.
  • Не пропускайте приемы пищи и тренировки.
  • Постоянно чувствуете усталость? Используйте предтренировочный комплекс, чтобы взбодриться.
  • Тренируйтесь в то время суток, когда вы полны энергии. Или хотя бы когда вам не лень.
  • Не любите овощи? Возьмите пару пригоршней шпината и пожарьте его на сковородке. Шпинат почти безвкусный, его можно добавить в почти любое блюдо. Быстро и просто.
  • Не обращайте внимание на завистников. Обходите стороной людей, которые мешают вам добиться своих целей.
  • Чувствуете застой? Попробуйте что-то новое и мощное, например схему из 10 подходов по 10 повторений.
  • Нет нужды постоянно пытаться выйти на максимум. Избавьтесь от этой привычки, вместо этого сосредоточьтесь на наборе массы.
  • Не думайте, что дни отдыха – потраченное впустую время. Жизнь не ограничивается одним лишь тренажерным залом.
  • Посетите местные соревнования по бодибилдингу. Недорого и отлично мотивирует.
  • Тренируйтесь так, чтобы продолжить заниматься этим делом и в 70 лет. Тренироваться нужно тяжело, но не переусердствуйте с этим.