3 причины, почему возникает постоянное чувство голода

здоровая еда

Если вскоре после приема пищи у вас вновь возникает чувство голода, скорее всего, вы совершаете как минимум одну из распространенных ошибок в питании. О них и пойдет речь.

Итак, ваш желудок начинает урчать и бурлить, давая понять, что неплохо бы подкрепиться. Вспомните: когда вы ели в последний раз? Если более трех часов назад, то, скорее всего, ваш организм находится в здоровом ожидании очередного приема пищи. Но если вы поели всего час назад, а желудок уже начинает требовать добавки, то вам, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Давайте рассмотрим три наиболее распространенные пищевые привычки, которые могут стать причиной переедания.

 

1. Вы пьете недостаточно жидкости

вода

Чтобы успешно справляться с умственными и физическими нагрузками, вашему телу ежедневно требуется значительное количество жидкости. Женщины в среднем должны выпивать 2,5 л (12 стаканов) воды в день, а мужчинам требуется как минимум 3,5 л (16 стаканов).1 Немало для обычного занятого человека. А если вы еще и тренируетесь, то потребность организма в жидкости тем более возрастает.

Вы должны пить по 150–200 мл жидкости через каждые 15 минут тренировки. Это значит, что, если, к примеру, тренировка длится 60 минут, вам необходимо выпить за это время 0,5–1 л. Наиболее простой способ контролировать потребление жидкости ― носить с собой бутылку. Не стоит использовать маленькие на 250 мл, лучше купите емкость нормальных размеров, которая будет вмещать четверть или даже половину вашей дневной нормы.

Вода хорошо помогает в борьбе с приступами голода. Прежде всего, она помогает создать чувство сытости. Когда вы пьете воду (или другую жидкость), ваш желудок расширяется, посылая в мозг сигнал о насыщении.

Кроме того, в некоторых случаях мы неверно распознаем сигналы нашего тела. Например, обычно мы не чувствуем жажды до тех пор, пока не наступает легкое обезвоживание. И тогда наш мозг путает жажду с голодом, посылая нам сигнал, что необходимо поесть. Хотя, разумеется, на самом деле организму нужна вода.

Пейте больше жидкости (предпочтительно низкокалорийной), и вы сможете держать свой аппетит под контролем.

Как пить больше жидкости

Носите с собой бутылку воды. Берите ее в машину и на встречи. Держите бутылку с водой на рабочем столе, а ночью ставьте на тумбочку возле кровати. Делайте глоток каждый раз, как только бутылка попадается вам на глаза. Причем наполнять ее можно не только водой. Например, на время тренировки подойдут спортивные напитки, а в другое время ― низкокалорийные свежевыжатые соки.

Если вам сложно справиться с голодом, попробуйте выпивать 1–2 стакана воды непосредственно до и после приема пищи, чтобы желудок мог послать в мозг сигнал о насыщении. Продолжайте пить небольшими порциями в перерывах между приемами пищи.

Полезная статья: Сколько литров воды нужно и можно пить в день

 

2. Вы едите недостаточно клетчатки

рис для похудения

Люди часто пренебрегают клетчаткой в рационе. Мы тщательно подбираем соотношение макроэлементов: углеводов, жиров и белка. Но нашему организму необходимо и грубое волокно. Рекомендованная дневная порция клетчатки составляет около 40 г для мужчин и 25 г для женщин.2 Большинство людей употребляет ее в значительно меньших количествах: мужчины в среднем 18 г, а женщины ― 15 г.

Учитывая свойство клетчатки успешно подавлять аппетит, вы наверняка захотите ежедневно съедать как минимум рекомендованную норму. Это совсем не сложно сделать.

Как употреблять больше клетчатки

Замените простые углеводы (белый хлеб и макароны, белый рис, картофель) на сложные (цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, овсянка). Таким образом вы увеличите количество клетчатки на 4–5 г за один прием пищи. Еще один ее источник ― льняное семя. Содержание клетчатки в нем составляет 3 г на столовую ложку. Добавляйте его в утреннюю овсянку, в смузи после тренировки или вечером в творог.

Читайте также: Углеводы для набора мышечной массы: 5 важных фактов

 

3. Вы едите мало овощей

диета для похудения

Съедайте как минимум три порции овощей в день. Это могут быть листовая зелень или свежие овощи, например, морковь, свекла или перец. Каждая порция должна быть размером с ваш кулак.

Овощи снижают чувство голода, поскольку на 90 % состоят из воды и содержат много клетчатки. Низкая калорийность позволяет съесть их довольно много, не превышая дневную норму калорий.

Как съедать больше овощей

Попробуйте добавлять овощи в смузи, омлеты, сэндвичи и рагу. Хороши они и в виде самостоятельного блюда: как сырые, так и термически обработанные.

 

Ссылки на источники

  1. Тренировки и восполнение жидкости
  2. Пособие по правильному питанию
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: