5 самых полезных орехов для организма

продукты для набора мышечной массы

Раньше спортсмены избегали орехов из-за высокого содержания в них жиров. Это было распространено в 1980-х, когда считалось, что жиры провоцируют избыточный вес. Тогда же люди были зациклены на высокоуглеводных диетах, что плачевно сказалось на здоровье и внешнем виде миллионов потребителей.

Но сегодня исследования ученых показывают нам, что присутствие орехов в питании необходимо для похудения и поддержания общего состояния здоровья. Например, мононенасыщенные и даже насыщенные жиры в умеренных количествах поддерживают сбалансированный уровень тестостерона в крови мужчин.1 Большинство орехов представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Но не все орехи одинаково хороши для нас! Предлагаем ознакомиться с рейтингом самых полезных орехов. Добавляйте их в салаты, выпечку или перекусывайте, чтобы укрепить сердце и нормализовать вес тела.

 

1. Миндаль

орехи для спорта

Миндаль можно назвать королем орехов. По сравнению со своими собратьями, он содержит больше всего протеинов, а половина углеводов в миндале – это клетчатка. Более того, полиненасыщенные жиры, витамин Е и магний, которыми богат миндаль, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.2

Исследования показывают, что миндаль может даже содействовать похудению. Участники эксперимента, которые съедали 30 г миндаля в день, похудели в талии и ногах, в отличие от тех, кто потреблял то же количество калорий из сложных углеводов.3

Покупайте свежий миндаль или продукты, которые содержат его в полезном виде, то есть без сахара или других сладких добавок. Кроме того, избегайте жареных орехов.

Пищевая ценность 30 г миндаля

  • 164 ккал
  • 6 г белков
  • 6 г углеводов
  • 14 г жиров
  • 3 г клетчатки

 

2. Грецкий орех

орехи для спорта

Грецкий орех – единственный орех, который содержит альфа-линоленовую кислоту, растительный эквивалент омега-3 жирных кислот. Хотя АЛК является липидом класса омега-3, организм трансформирует ее в привычные формы омега-3 жирных кислот, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Чтобы облегчить ему задачу, добавляйте в рацион рыбу или принимайте рыбий жир в виде пищевой добавки.

Грецкие орехи также полезны для сердца.4 Они стимулируют выработку оксида азота, который поддерживает эластичность кровеносных сосудов и нормальный уровень холестерина в крови.

Грецкий орех может горчить. Попробуйте смешать орехи с греческим йогуртом и медом, чтобы получить вкусный и полезный десерт. Это один из способов убрать горечь.

Пищевая ценность 30 г грецких орехов

  • 185 ккал
  • 4 г белков
  • 4 г углеводов
  • 19 г жиров
  • 2 г клетчатки

 

3. Арахис

орехи для спорта

Арахис – отличный источник мононенасыщенных жиров, которые регулируют уровень тестостерона. Арахис также содержит больше белков, чем другие орехи, что делает его одним из самых полезных орехов.

То же касается арахисовой пасты, которая является идеальной вкусняшкой при низкоуглеводной диете. Выбирайте натуральную арахисовую пасту без сахара, чтобы избежать транс-жиров.

Пищевая ценность 30 г арахиса

  • 161 ккал
  • 7 г белков
  • 14 г жиров
  • 5 г углеводов
  • 2 г клетчатки

Пищевая ценность 2 столовых ложек арахисовой пасты

  • 190 ккал
  • 7 г белков
  • 16 г жиров
  • 6 г углеводов
  • 2 г клетчатки

 

4. Бразильский орех

орехи для спорта

Бразильский орех содержит больше жиров и меньше углеводов, чем другие орехи, причем бо́льшая часть углеводов приходится на клетчатку. Благодаря этому порция бразильских орехов может стать отличным перекусом в низкоуглеводный день.

Бразильский орех также богат селеном (около 90 мкг на орех) – минералом, который поддерживает работу щитовидной железы и, соответственно, здоровый метаболизм. Кроме того, селен участвует в иммунных процессах и укрепляет мышцы.5

Два бразильских ореха содержат вашу дневную норму селена!

Пищевая ценность 30 грамм бразильских орехов

  • 184 ккал
  • 4 г белков
  • 19 г жиров
  • 3 г углеводов
  • 2 г клетчатки

 

5. Кешью

орехи для спорта

Кешью популярны благодаря своему вкусу, несмотря на то что содержат меньше полезных жиров и калорий и больше углеводов, чем другие орехи. Тем не менее кешью богат белками, поэтому добавьте его в свое ореховое меню.

Пищевая ценность 30 грамм кешью

  • 157 ккал
  • 5 г белков
  • 12 г жиров
  • 9 г углеводов
  • 1 г клетчатки

 

Ссылки на исследования:

1. Взаимосвязь гормонов тестостерона и кортизола с питательными веществами и физической нагрузкой. 

2. Польза миндаля для здоровья.

3. Влияние ежедневного употребления миндаля на здоровье сердечно-сосудистой системы и объемы жировых отложений в области живота у здоровых взрослых.

4. Научные данные о благоприятном влиянии грецких орехов на здоровье сердца.

5. Влияние селена на силу мышц у подростков.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: