6 советов, как начать правильно питаться

Ключ к здоровью – правильное питание. Нужно знать разницу между полезными и вредными питательными веществами. То, что мы едим, очень влияет на наше здоровье. Внеся несколько изменений в свою диету, вы улучшите здоровье, самочувствие, продолжительность жизни и увеличите энергию.

 

Полезный протеин для набора мышечной массы

протеин для набора массы

Качественный протеин снабжает наш организм аминокислотами, которые нужны для восстановления и построения тканей (мышц, кожи, волос и ногтей).

В хороших белковых продуктах также низок уровень насыщенных жиров, холестерина и химических примесей.

Наиболее подходящие источники белка:

  • нежирное мясо (куриная грудка, индейка, постная говядина)
  • любая рыба и морепродукты,
  • фасоль и прочие бобовые,
  • соевые продукты,
  • подсолнечные и тыквенные семена,
  • орехи (грецкие, миндаль, арахис).

 

Вредный протеин, наносящий вред здоровью

Вредные белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров, холестерина, гормонов и антибиотиков (например, свинина, баранина, бекон, сосиски). Они дают организму нужные аминокислоты, но в то же время засоряют кровеносные сосуды и ухудшают работу иммунной системы.

 

Ненасыщенные жирные кислоты и их польза для здоровья

жиры при наборе массы и похудении

Моно- или полиненасыщенные жирные кислоты (полезные жиры) – это кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся в оливковом масле, в льняных семенах и грецких орехах. Полезные жиры помогают вашему телу усваивать жирорастворимые антиоксиданты, например витамины.

 

Потенциально опасные жиры

Под вредными жирами понимаются насыщенные жирные кислоты и трансжиры, к примеру масло и маргарин. Их потребление приводит к болезням сердца, инсульту, повышенному уровню холестерина и триглицеридов, артериальной гипертензии и ожирению.

 

Полезные углеводы с низким гликемическим индексом

что есть перед тренировкой

Речь идет о сложных углеводах, богатых клетчаткой, таких как:

  • Овсянка,
  • Бурый рис,
  • Цельнозерновая пшеница,
  • Брокколи,
  • Кабачки,
  • Зеленые овощи,
  • Батат,
  • Фасоль,
  • Фрукты (в ограниченном количестве, так как в некоторых фруктах может содержаться большое количество сахара).

Они помогают снизить уровень холестерина, улучшают пищеварение, регулируют уровень сахара и инсулина в крови и содержат меньше калорий.

 

Вредные углеводы с высоким гликемическим индексом

 

К этой группе принадлежат простые углеводы, содержащие большое количество сахара:

  • Сладости,
  • Белый хлеб,
  • Сладкие газированные напитки,
  • Мороженое,
  • Торты,
  • Печенье.

Из-за них вы увеличиваете содержание в своем рационе «пустых» калорий, а также повышаете уровень сахара и инсулина в крови.

 

Как начать правильно питаться?

 

Если вы употребляете продукты, богатые антиоксидантами и клетчаткой, организм будет функционировать и ощущать себя намного лучше, а также улучшится пищеварение. Эти вещества нужны для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и диабета.

Также они улучшают работу иммунной системы, замедляют процессы старения, увеличивают энергию и мозговую активность.

С возрастом наш аппетит снижается, поэтому к выбору продуктов нужно подходить осознанно. Выбирайте еду, в которой содержится наибольшее количество полезных веществ.

Небольшая хитрость – выбирайте натуральные продукты яркого цвета, обычно они содержат больше минералов и витаминов, которые нужно принимать при силовых тренировках. К примеру, красный и розовый грейпфруты содержат антиоксидант ликопин, который препятствует развитию раковых клеток. Белый грейпфрут его не содержит.

 

6 способов перейти на правильное питание:

  1. Ешьте бурый рис вместо белого. В нем содержится больше клетчатки и рибофлавина и меньше сахара, чем в белом рисе. Он медленнее усваивается и надолго избавляет от голода.
  2. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. В нем больше клетчатки, железа и калия. К тому же цельнозерновой хлеб насыщает намного лучше, чем белый.
  3. Пейте холодный чай (черный, зеленый или травяной) вместо сладких газированных напитков. Черный, зеленый и травяной чаи содержат антиоксиданты и фитохимикалии, полезные для здоровья. В отличие от газировки вы можете сами определять количество сахара, если готовите холодный чай самостоятельно.
  4. Используйте крупные необработанные хлопья вместо каш быстрого приготовления, содержащих сахар. В них содержится больше белка, клетчатки, кальция, железа, витамина А, тиамина, рибофлавина и ниацина, чем в кашах быстрого приготовления. Помимо этого, они медленнее усваиваются и дольше сохраняют чувство сытости. У вас будет больше энергии в течение дня, и вы еще долго не проголодаетесь.
  5. Перейдите с коровьего молока на обогащенное соевое молоко. В нем не содержится холестерина или гормонов, а процент насыщенных жиров в нем крайне низкий. Также в соевом молоке содержатся изофлавоны и другие полезные для здоровья вещества, например кальций, витамины А, С, D, Е и В6, фолиевая кислота и ненасыщенные жирные кислоты омега-3.
  6. На десерт съедайте сорбет из замороженных фруктов вместо мороженого. Он богат клетчаткой, но не содержит жиров и холестерина. Также в нем полно витаминов А и С и других полезных микронутреинтов.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: