7 способов употреблять больше белка

молочные продукты для набора массы

В погоне за фигурой мечты мы стараемся питаться дробно и отдаем предпочтение белковой пище. Сделать все приемы пищи вкусными и разнообразными довольно сложно. Куриная грудка и рыба надоедают, а отсутствие разнообразия усложняет употребление необходимого количества белка. Всем, кто устал от пересушенной грудки, мы предлагаем 7 способов употреблять больше белка в любой прием пищи или перекус.

 

Сывороточный протеин

Один из ваших самых верных белковых помощников — это готовый сывороточный протеин. Вы можете добавлять его в овсянку, цельнозерновые блинчики, суфле и коктейли.

Используйте протеин с ванильным вкусом или вообще без ароматизаторов. Ярко выраженные ароматы, такие как шоколад или чизкейк, могут плохо сочетаться со вкусом натуральных продуктов. В среднем одна порция протеина содержит 20–40 г белка. Начните добавлять его в блюда постепенно и далее ориентируйтесь на свой вкус.

Полезная статья: О вреде протеина — развенчиваем 4 основных мифа

 

Греческий йогурт

Этот продукт не только содержит живые бактерии для хорошего пищеварения, но и является источником большого количества белка. Каждые 100 г йогурта содержат примерно 10 г отличного материала для строительства мышц.

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Греческий йогурт можно использовать в таких блюдах, как смузи, салатные заправки и кремы. Подойдет он и в качестве самостоятельного перекуса или замены сметане.

Как и в случае с сывороточным протеином, йогурт следует выбирать без добавок или ванильный.

 

Семена чиа

Этот ценный продукт в последнее время приобрел большую популярность. Благодаря отсутствию выраженного вкуса и текстуре, напоминающей орехи, семена чиа можно добавлять практически куда угодно. Заправляйте ими йогурты, кашу, салаты, грудку, мясо и рыбу.

Благодаря внушительному содержанию протеина (17 г на 100 г) эти волшебные семена сделают любое блюдо более питательным. Не меньшую пользу приносит высокое содержание в них клетчатки и полезных жиров.

Читайте также: Семена чиа — 5 полезных свойств и как употреблять

 

Бобовые

Различные виды бобовых ценят за высокое содержание клетчатки, незаслуженно забывая, что в них содержится достаточное количество качественного протеина.

Сочетая бобовые с другими углеводами, например рисом, можно получить полноценный белок без употребления мяса.

Нут, фасоль и другие бобы добавляют в салаты, блюда из риса и макарон или употребляют как самостоятельное блюдо. Полчашки бобовых содержит примерно 20 г белка.

Читайте также: Список продуктов — основных источников растительного белка

 

Творог

творог для набора массы

Как и греческий йогурт, творог — отличный способ разнообразить привычные блюда. Особенно он хорош в сочетании с фруктами, цельнозерновыми блинчиками и другой выпечкой.

Творог содержит много легко усваиваемого казеина. Этот белок медленно переваривается и обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь, что отличает его от быстродействующих сывороточных протеинов.

Одна чашка творога служит источником 25 г белка и большого количества витамина D.

 

Яйца

Благодаря высокому содержанию полноценного протеина, отсутствию углеводов и простоте приготовления яйца заслуженно считаются одним из лучших источников белка.

Яйца — отличный белковый перекус, который легко взять с собой. Можно использовать их и как белковую добавку к другим блюдам.

Например, добавлять сваренные вкрутую яйца в различные салаты и бутерброды или просто перемешивать с рисом. Одно целое яйцо содержит 6 г белка.

 

Орехи

орехи

Преимущества орехов можно перечислять долго. Они вкусны, питательны, сочетаются с разными продуктами, их удобно носить с собой. Кроме того, они содержат много полезных жиров и белка.

Добавляя их в повседневные блюда, вы получите дополнительные 6 г белка на 100 г орехов. Лучше всего разнообразить ими салаты, каши, смузи и йогурт, а также рыбные блюда.

Полезная статья: 5 самых полезных орехов для организма

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: