Чем, какая и почему вредна и полезна пищевая соль

В течение десятилетий соли приписывают множество вредных свойств. Врачи говорят, что чрезмерное потребление соли приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, инсульту и диабету. Некоторые люди даже считают, что от чрезмерного потребления соли можно потолстеть. Поэтому многие совсем перестают солить свою пищу. Это можно понять. Даже если вы скептически настроены к подобного рода теориям, лучше перестраховаться, верно?

Сегодня мы постараемся разобраться, так ли вредна соль, как говорят. Соль не несет никакой смертельной опасности. Если вы придерживаетесь правильного питания, регулярно тренируетесь и поддерживаете здоровый вес тела, вам нет смысла беспокоиться об этом.

 

В чем потенциальный вред соли?

Современный взгляд касательно вреда соли начался в начале ХХ века, когда французские врачи заметили, что некоторые пациенты с повышенным артериальным давлением потребляли много соли. Спустя несколько десятилетий ученые обнаружили, что у мышей повышалось кровяное давление, если им давать много натрия (минерала, который содержится в соли).

Также было отмечено, что в странах, где люди потребляют больше соли, например в Японии, люди чаще страдали от повышенного давления и инсультов. Это повлекло за собой огромное количество эпидемиологических исследований, которые выявили зависимость между высоким потреблением соли, повышенным давлением и ожирением. Следом за этим в газетах последовали заголовки типа «Соль убивает вас».

Полезная статья: «6 советов, как начать правильно питаться»

Началась массовая истерия, и связь между солью и болезнями неофициально стала очевидной. Считалось, что нужно есть как можно меньше соли, если вы не хотите иметь проблем с сердечно-сосудистой системой. Однако не стоит путать понятия «причина» и «следствие».

Другими словами, только из-за того, что люди, потребляющие много соли, чаще имеют проблемы со здоровьем, нельзя говорить о том, что виной тому является соль. Возможно, у всех них было что-то общее, например лишний вес, низкий уровень активности, пристрастие к курению и т. д.

 

Почему соль не так вредна, как говорят?

соль

Противоположная точка зрения относительно вреда соли начала формироваться в 2003 году, когда было проведено большое исследование о вреде натрия. Там говорилось, что в долгосрочной перспективе польза от снижения потребления соли не доказана.

Спустя 8 лет все это вылилось в метаанализ семи исследований, охватывающих более 6250 участников. Тогда ученые не нашли доказательства в поддержку ограничения соли для снижения риска болезней сердца, инфаркта или смерти у людей с нормальным или повышенным кровяным давлением.

Следующее исследование было опубликовано в 2015 году. В нем говорилось, что пониженное потребление соли может быть причиной смерти от болезней сердца. Также ученые обнаружили, что те люди, кто потреблял больше соли, имели высокий риск различных заболеваний.

Однако первопричиной проблем была не соль. Просто наибольшее количество соли, которую люди употребляли, приходилось на фаст-фуд, содержащий транс-жиры (которые опасны для здоровья), сахар и огромное количество калорий. Они были толще, менее активны и постоянно переедали, что и привело к проблемам со здоровьем.

Другой существенный фактор – прием калия.

Исследования показывают, что соотношение калия и натрия важнее, чем общее количество каждого из нутриентов.

Одно из крупнейших исследований на эту тему было проведено в Гарвардском университете. Было выявлено, что люди, которые потребляют больше натрия, чем калия, в два раза чаще подвергаются сердечным приступам и имеют на 50% больший риск смерти, чем люди с правильным соотношением. Другими словами, потреблять много соли и мало калия вредно для организма.

Поэтому рекомендуется потреблять примерно 2,3 грамма натрия (около одной чайной ложки соли) и 4,7 грамма калия каждый день. К сожалению, у большинства все наоборот: мы получаем приблизительно 3,4 грамма натрия и только 2,64 грамма калия ежедневно. Почему так происходит? Что ж, ниже небольшой список продуктов с высоким содержанием соли (натрия):

  • Дрожжевой хлеб,
  • Консервы,
  • Подукты с большим содержанием сыра, например пицца,
  • Любые соусы,
  • Переработанные мясные продукты, например, сосиски, бекон, колбаса.

Такие продукты регулярно ест множество людей. Лучшие источники калия – фрукты и овощи, но они потребляются в гораздо меньших объемах.

 

Сколько соли нужно потреблять?

Соль не так вредна, как многие думают, но это не значит, что ее можно съедать в любом количестве. Подойдет среднее количество в 2,3 грамма натрия (чайная ложка соли) в день.

Для людей с гипертензией, диабетом, почечной недостаточностью и в возрасте старше 50 лет это количество следует сократить до 1,5 грамма. Если вы регулярно потеете, количество соли можно немного увеличить, чтобы восполнить затраты натратия.

Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»

Для того чтобы начать контролировать потребление соли, нужно:

  1. Использовать мобильное приложение вроде дневника питания.
  2. Изучать содержание натрия в продуктах, которые вы обычно едите. Не забудьте учесть, как сильно вы солите блюда.
  3. Определиться, нужно ли вам уменьшать или увеличивать количество соли.

Это кажется сложным, но не переживайте. Вам не придется постоянно это делать. Со временем правильное питание войдет в привычку.

 

Как съедать меньше соли?

соль

Если вы сосчитали, сколько потребляете соли, и цифра оказалась слишком велика, нужно ее снижать. Приведем 7 советов, как это сделать.

  • Меньше солите еду и меньше используйте заправки для салатов

Большая часть натрия поступает в организм из соли, которая на 40% состоит из натрия и на 60% из хлора. Поэтому самый простой способ снизить потребление натрия – уменьшить количество потребляемой соли. Также внимательно изучайте состав заправок и соусов (чили, карри и других). Часто они содержат много натрия.

  • Узнайте, сколько натрия содержится в консервированных продуктах

Натрий часто используют в качестве консерванта.

  • Не ешьте копченое мясо

По той же причине.

  • Читайте этикетки у продуктов

«Без натрия» означает, что в одной порции содержится меньше 5 миллиграммов натрия, в продукт не добавлялась соль. «Малое количество натрия» – меньше 140 миллиграммов натрия на порцию. «Сниженное количество натрия»  – на 25–50% меньше натрия, чем в таком же продукте другого производителя.

  • Изучите состав соусов и заправок для салатов

Многие соусы и заправки полны натрия, например соевый или вустерширский соус, а также итальянские заправки для салата.

  • Ешьте меньше сыра

30 граммов сыра содержит примерно 500 миллиграммов натрия, в некоторых сортах бывает и больше.

  • Ешьте больше продуктов, богатых калием

Это может быть:

  • Фасоль (23 г калия на 300 г),
  • Натуральный йогурт (250400 мг на 300 г),
  • Зелень (5001500 мг на 300 г),
  • Авокадо (примерно 1 г в одном плоде),
  • Грибы (300400 мг на 300 г),
  • Банан (400500 мг на один плод среднего размера),
  • Кабачок (100500 мг в одном плоде среднего размера),
  • Картофель (примерно 900 мг в одном плоде среднего размера),
  • Лосось (примерно 100 мг на 30 г).

 

Итог

Вероятно, у вас, как и у большинства людей, в рационе содержится слишком много натрия и слишком мало калия. Это не значит, что вы едите слишком много соли. Это значит лишь, что диету нужно скорректировать.

Однако если вы регулярно едите фрукты и овощи, занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса, тогда сильно беспокоиться об этом не нужно. Не нужно впадать в истерику и сводить потребление соли к минимуму.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием натрия может стать причиной возникновения многих заболеваний, таких как:

  • Повышенный уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови,
  • Высокий уровень инсулинорезистентности,
  • Диабет второго типа.

Так что, как часто говорят в спортивной среде, главное в этом деле – правильный баланс.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: