Чередование углеводных дней для похудения и набора массы

Сегодня мы поговорим об одном из популярных инструментов для построения красивого тела ― углеводном чередовании: зачем оно нужно и как его придерживаться.

 

В чем суть углеводного чередования

что есть перед тренировкой

Углеводное чередование основано на варьировании суточной нормы углеводов по дням. Обычно различают следующие три типа дней.

  • Безуглеводные, когда вы сводите употребление углеводов к предельно возможному минимуму (<5 % дневной нормы калорий). В такие дни источники углеводов ограничиваются овощами и некоторыми продуктами ― источниками жиров.
  • Низкоуглеводные, когда вы употребляете около 2 г углеводов на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, то лучше рассчитывать норму углеводов относительно мышечной массы.
  • Высокоуглеводные, когда вы запасаетесь углеводами перед следующим циклом, повышая дневную норму до 4 г на килограмм веса. Опять же, если у вас много лишнего веса, рассчитывайте норму углеводов относительно мышечной массы.

Приведенные цифры относительны, поэтому, приступая к углеводному чередованию, вряд ли стоит принимать их за неоспоримую истину. Вы должны корректировать все показатели в ходе диеты с учетом потребностей и особенностей вашего организма.

 

Можно ли набрать сухую массу на углеводном чередовании

Многие предполагают, что углеводное чередование применимо только для сжигания жира, так как сопровождается дефицитом калорий. Однако эта диета ― нечто большее, чем просто урезание калорийности питания. Она может быть полезна для спортсменов, стремящихся набрать сухую мышечную массу, так как периодическое ограничение количества углеводов в рационе предотвращает нежелательное запасание жира.

Аналогично, когда вы худеете, углеводное чередование обеспечивает эффективное жиросжигание и помогает сохранить ваши мышцы. То есть каждый может извлечь пользу из углеводного чередования независимо от того, набирает он массу или сушится.

 

Физиологический механизм углеводного чередования

сахар углеводы

Углеводное чередование влияет на эндокринную систему и, как следствие, на скорость метаболизма. Помните, что в ответ на постоянную нехватку энергии, которой сопровождается большинство диет, организм  замедляет метаболизм.

Снижение скорости метаболизма ― это основной механизм выживания многих живых организмов, поскольку быстрое расщепление калорий губительно при их недостаточном поступлении. Вопреки бытующему мнению, высокая метаболическая эффективность тормозит похудение, а не способствует ему. Жир сжигается быстрее при низкой метаболической эффективности, то есть при высокой скорости метаболизма.

Одними из самых важных последствий продолжительной нехватки энергии является снижение активности гормонов щитовидной железы и гормона сытости лептина.1,2 Это плохо для метаболизма по следующим двум причинам.

  1. Лептин отвечает за энергетические потребности организма и расход калорий, что напрямую связано с весом тела.
  2. Гормоны щитовидной железы, или трионины, для увеличения скорости метаболизма действуют практически на каждую клетку организма.

В таких случаях углеводное чередование исключительно полезно, ведь углеводы оказывают значительное стимулирующее действие на скорость метаболизма, работу щитовидной железы и синтез лептина даже в краткосрочной перспективе.3,4,5 Именно из этих соображения многие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, увеличивают свою дневную норму калорий, когда сжигание жира останавливается.

 

Сколько углеводов нужно употреблять

углеводы

Незнающие люди недолюбливают углеводы и винят их в появлении лишних килограммов. На самом же деле так происходит только с теми, кто ведет пассивный образ жизни и чей рацион состоит в основном из простых углеводов.

Такое питание сопровождается постоянными скачками уровня глюкозы в крови, а высвобожденная из углеводов энергия запасается в виде жировых отложений по ненадобности. В итоге ― ожирение, сахарный диабет и стойкое презрение к углеводам.

Естественно, эти люди решают максимально сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться. Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, обладают повышенной чувствительностью к инсулину, поэтому в их случае проблема действительно заключается в избытке сахаров в питании.

Но на самом деле, как и любой макронутриент, углеводы нужны организму и должны присутствовать в рационе. Вопрос лишь в том, чтобы контролировать норму, которая сильно зависит от ваших целей. Поэтому цифры, рекомендованные выше, являются лишь ориентиром.

 

Важен ли источник углеводов: гликемический индекс

Гликемический индекс ― это еще одна важная характеристика углеводсодержащих продуктов. Он показывает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после употребления той или иной пищи.

Этот показатель объективен только при изолированном употреблении углеводов. Некоторые сахара теряют способность активно стимулировать выработку инсулина при смешении с другими питательными веществами.

Учитывая это, можно заключить, что простые углеводы не так уж и вредны в составе полноценного приема пищи, когда другие макроэлементы (клетчатка, сложные углеводы, ненасыщенные жиры) снижают их гликемический индекс.

Единственное исключение состоит в том, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и овощах, не проявляет инсулиногенной активности, что в высокоуглеводные дни может быть контрпродуктивным. Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза по большей части расщепляется в печени, то есть пополняет запасы печеночного гликогена, а не мышечного. И опять же это не значит, что фруктозу и простые сахара нужно исключить из рациона. Просто держите их количество в пределах 25 % общей нормы углеводов.

 

Зачем нужен инсулин

Некоторые люди боятся, что инсулин превратит их в сдобную булочку. На самом деле инсулин ― скорее ваш союзник в наборе мышечной массы. Многочисленные исследования показали, что синтез белка в мышцах начинается быстрее и протекает активнее, если после тренировки употребить порцию аминокислот, дополненную  углеводами (что приведет к повышению уровня инсулина в крови).6

Как мы говорили раньше, норма углеводов индивидуальна для каждого человека. Тем не менее налегать на простые углеводы в попытке спровоцировать скачок уровня инсулина ― однозначно плохая идея.

 

Сколько употреблять жиров на углеводном чередовании

жиры при наборе массы и похудении

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, то компенсируете недостаток углеводов в рационе жирами, однако на углеводном чередовании это противопоказано.

Дело в том, что постоянное чрезмерное потребление жиров провоцирует устойчивость к инсулину и другие метаболические расстройства.1,8  По сути, вы приучаете свои жировые клетки поглощать углеводы, но мышцы при этом остаются «голодными».

 

Сколько есть белков на углеводном чередовании

В принципе, можно придерживаться привычной нормы белков, лишь немного увеличивая ее, когда вам не хватает калорий во время низкоуглеводных дней. Это особенно важно для тех, кто совмещает углеводное чередование с набором мышечной массы.

 

Основные правила углеводного чередования и пример питания

Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.

  • Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
  • Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
  • Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.

Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.

Цель: похудение

Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.

  • Безуглеводные дни — 2 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 2 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.

 

Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)

  • Безуглеводные дни — 3 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 1 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.

 

Цель: набор массы

  • Безуглеводные дни — 1 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.

 

Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)

  • Безуглеводные дни — 0 в неделю
  • Низкоуглеводные дни — 4 в неделю
  • Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: В, Н, В, Н, Н, В, Н.

 

Ссылки на исследования

1. Регулирование лептина в плазме мышей: влияние возраста, диеты с высоким содержанием жиров и голодания.

2. Влияние временной очень низкокалорийной диеты на щитовидную железу и половые гормоны, белки плазмы, поглощение кислорода, концентрацию инсулина и c-пептида в крови женщин с ожирением.

3. Влияние углеводов на регулировании синтеза лептина у людей в краткосрочном периоде.

4. Влияние краткосрочной высокоуглеводной и высокожировой диеты на расход энергии и концентрацию лептина в плазме крови здоровых женщин.

5. Влияние углеводного чередования при низкокалорийном питании на скорость метаболизма и синтез гормонов щитовидной железы.

6. Аминокислоты независимо стимулируют синтез протеина в скелетных мышцах новорожденных свиней.

7. Развитие устойчивости к мышечному инсулину после формирования устойчивости к печеночному инсулину у крыс на высокожировой диете.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: