Что и как есть для похудения и снижения веса - научный подход

Узнайте, чем и как питаться для похудения и снижения веса, какую еду ученые считают наиболее эффективной для стройной фигуры и на чем основаны диеты.

Что и как есть для похудения и снижения веса - научный подход

Ограничение питания ― самый важный фактор успеха при похудении. Не имеет значения, чем и как питаться для снижения веса, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите. По мнению ученых, наиболее эффективной будет та диета, при которой вы сможете есть меньше, не чувствуя при этом недомогания и сонливости.

Ваш вес в большей степени зависит от калорийности рациона, чем от соотношения макронутриентов.

Эпидемия ожирения в мире объясняется именно общим чрезмерным потреблением калорий, а не отдельных продуктов вроде высокофруктозного кукурузного сиропа.

Научный подход к снижению веса

Ученые проводили испытания на группе добровольцев, калорийность рациона которых была примерно одинаковой, но соотношение макронутриентов различалось (15 % белка, 15–85 % углеводов и 0–70 % жиров). Выяснилось, что именно ограничение калорийности, а не изменение соотношения БЖУ, определяет общую потерю веса. То же самое показывают и результаты исследований диет с низким и высоким содержанием углеводов, а также сравнение диет с различным содержанием белка и жиров.

Результаты научных работ показывают, что у здоровых людей переедание в течение 8 недель приводит к повышению содержания процента жира в организме. При этом чем больше содержание белка в рационе, тем выше общий расход энергии, общий вес и процент мышц в организме.

В работе о влиянии белка на похудение, напротив, отмечается, что женщины худеют одинаково быстро как на белковых диетах, так и на диетах с высоким содержанием углеводов. В то же время на высокобелковых диетах теряют больше жира только люди с высоким уровнем триглицеридов.

Аналогичные результаты, как показывают исследования, наблюдаются и у людей, страдающих гиперинсулинемией, инсулинрезистентностью и диабетом 2 типа.

Сокращение калорийности без изменения соотношения БЖУ у них приводит к снижению веса.

При этом ученые отмечают, что у женщин высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу. А в некоторых случаях  как у мужчин, так и у женщин отмечается значительная потеря веса практически только за счет жира.

В конечном счете для похудения требуется отрицательный энергетический баланс, которого можно достигнуть как путем сокращения рациона, так и с помощью физических нагрузок.

А как насчет волшебных диет?

Любые диеты, волшебные они или нет, работают именно благодаря низкой калорийности.

Большинство из них основаны на ограничении углеводов. Например, кетогенные диеты, диета Аткинса и палеодиета (диета охотников-собирателей) содержат много жиров, много белка и мало углеводов.

Белки и жиры насыщают лучше, чем углеводы, поскольку медленнее перевариваются. Кроме того, большинство диет подразумевает употребление низкокалорийных продуктов, содержащих много клетчатки и воды. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, зачастую вызывая привыкание у людей, страдающих ожирением.

Таким образом, низкоуглеводные диеты позволяют нам меньше есть и избегать приступов обжорства из-за тяги к углеводам.

Диеты с очень низким содержанием углеводов могут способствовать очень быстрому снижению веса в краткосрочной перспективе, так как истощение запасов гликогена приводит к освобождению связанной воды. Ученые также сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета более эффективна для похудения, чем обезжиренная, но не более чем в течение 6 месяцев.

Употребление белков, жиров и углеводов вместе или по отдельности (раздельное питание) не имеет никакого отношения к похудению и потере подкожного жира.