Что и как есть для похудения и снижения веса — научный подход

еда для похудения

Ограничение питания ― самый важный фактор успеха при похудении. Не имеет значения, чем и как питаться для снижения веса, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите. По мнению ученых, наиболее эффективной будет та диета, при которой вы сможете есть меньше, не чувствуя при этом недомогания и сонливости.

Ваш вес в большей степени зависит от калорийности рациона, чем от соотношения макронутриентов.

Эпидемия ожирения в мире объясняется именно общим чрезмерным потреблением калорий, а не отдельных продуктов вроде высокофруктозного кукурузного сиропа.1

 

Научный подход к снижению веса

Ученые проводили испытания на группе добровольцев, калорийность рациона которых была примерно одинаковой, но соотношение макронутриентов различалось (15 % белка, 15–85 % углеводов и 0–70 % жиров). Выяснилось, что именно ограничение калорийности, а не изменение соотношения БЖУ, определяет общую потерю веса.2 То же самое показывают и результаты исследований диет с низким и высоким содержанием углеводов3, а также сравнение диет с различным содержанием белка и жиров.

Результаты научных работ показывают, что у здоровых людей переедание в течение 8 недель приводит к повышению содержания процента жира в организме. При этом чем больше содержание белка в рационе, тем выше общий расход энергии, общий вес и процент мышц в организме.4

В работе о влиянии белка на похудение, напротив, отмечается, что женщины худеют одинаково быстро как на белковых диетах, так и на диетах с высоким содержанием углеводов. В то же время на высокобелковых диетах теряют больше жира только люди с высоким уровнем триглицеридов.7

Аналогичные результаты, как показывают исследования, наблюдаются и у людей, страдающих гиперинсулинемией, инсулинрезистентностью и диабетом 2 типа.

Сокращение калорийности без изменения соотношения БЖУ у них приводит к снижению веса.

При этом ученые отмечают, что у женщин высокобелковая диета помогает сохранить мышечную массу.8 А в некоторых случаях  как у мужчин, так и у женщин отмечается значительная потеря веса практически только за счет жира.

В конечном счете для похудения требуется отрицательный энергетический баланс, которого можно достигнуть как путем сокращения рациона, так и с помощью физических нагрузок.9

 

А как насчет волшебных диет?

еда для похудения

Любые диеты, волшебные они или нет, работают именно благодаря низкой калорийности.

Большинство из них основаны на ограничении углеводов. Например, кетогенные диеты, диета Аткинса и палеодиета (диета охотников-собирателей) содержат много жиров, много белка и мало углеводов.

Белки и жиры насыщают лучше, чем углеводы, поскольку медленнее перевариваются. Кроме того, большинство диет подразумевает употребление низкокалорийных продуктов, содержащих много клетчатки и воды. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, зачастую вызывая привыкание у людей, страдающих ожирением.

Таким образом, низкоуглеводные диеты позволяют нам меньше есть и избегать приступов обжорства из-за тяги к углеводам.

Диеты с очень низким содержанием углеводов могут способствовать очень быстрому снижению веса в краткосрочной перспективе, так как истощение запасов гликогена приводит к освобождению связанной воды. Ученые также сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета более эффективна для похудения, чем обезжиренная, но не более чем в течение 6 месяцев.

Употребление белков, жиров и углеводов вместе или по отдельности (раздельное питание) не имеет никакого отношения к похудению и потере подкожного жира.10

Поскольку длительный отказ от еды увеличивает расход энергии, диеты, подразумевающие голодание (циклическое голодание, разгрузочные дни), помогают снизить общую калорийность. Но и в этом случае вы худеете в основном за счет самоконтроля, ведь переесть после 16-часового перерыва проще, чем после 8-часового.

  1. Предположение о том, что высокофруктозный кукурузный сироп является причиной эпидемии ожирения в США, не нашло подтверждений
  2. Состав рациона не влияет на потребность в калориях для поддержания массы тела
  3. Одинаковая потеря веса на диетах с низким и высоким содержанием углеводов
  4. Влияние протеина в рационе на набор веса, расход энергии и состав тела при переедании
  5. Сравнение влияния низкокалорийной высокобелковой и традиционной высокоуглеводной низкожирных диет на снижение веса, состав тела, нутритивный статус и маркеры состояния сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением
  6. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров одинаково влияют на долгосрочное поддержание нормального веса и риски сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с гиперинсулинемией и ожирением
  7. Влияние умеренного изменения соотношения макронутриентов  на снижение веса и уменьшение рисков сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением и инсулинрезистентностью
  8. Влияние высокобелковой низкокалорийной диеты на состав тела, уровень глюкозы и липидов у людей с лишним весом и ожирением
  9. Влияние низкокалорийной диеты при наличии и в отсутствие физических упражнений на состав тела, профиль кардиометаболического риска и репродуктивную функцию у женщин с ожирением и синдромом поликистоза яичников
  10. Одинаковое влияние комбинированного и раздельного питания на снижение веса
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: