Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале

День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.

Многие недооценивают или неправильно понимают важность одного из ключевых факторов успеха в фитнесе – правильного приема пищи перед тренировкой.

Отрегулировав время и составляющие этого перекуса, вы увидите и почувствуете разницу. Производительность тренировок возрастет, тело станет более стройным, подтянутым и мускулистым, вы будете быстрее восстанавливаться.

 

Прием пищи перед тренировкой: общие правила

Что делать, если до тренировки 2–3 часа, а вы сильно проголодались? У вас нет желания устраивать большой прием пищи, вам просто нужно утолить голод и зарядить организм энергией для полноценного тренинга. Можно смешать протеиновый коктейль, но он не всегда может заменить твердую пищу. Но и тренироваться с полным желудком – не лучший вариант.

Решение есть. Нужно лишь правильно выбрать время перекуса, размеры порции и сочетание продуктов. Вот некоторые правила, которых следует придерживаться в этот важный прием пищи:

1. Ешьте твердую пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и питательные вещества поступят в кровоток.

2. Небольшой перекус в пределах 150–350 ккал удовлетворит потребности организма в питательных веществах, не перегружая гормональную и пищеварительную системы.

3. Чтобы повысить выносливость и обеспечить оптимальный уровень гормонов, потребляйте «медленные» углеводы. Простые сахара провоцируют выброс инсулина, который снижает способность организма сжигать жир. Кроме того, «быстрые» углеводы могут стать причиной гипогликемии, вызвав головокружение и усталость. Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают гормональные скачки.

Полезная статья: Инсулин и углеводы – влияние на мышечную массу и отложение жира

4. Выбирайте источники белка с высоким содержанием тирозина. Эта аминокислота стимулирует выработку нейротрансмиттеров (адреналина и дофамини), благодаря которым возникает чувство бодрости и возбуждение, необходимые для устойчивой мотивации и продуктивной тренировки.

5. Делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира. Употребление жирной пищи повышает утомляемость и снижает реакцию в течение 2–3 часов.

 

Белок перед тренировкой: что и сколько съесть

мясо протеин белок

Чтобы рассчитать потребность в белках, умножьте свой вес в килограммах на 0,15–0,25. Пример: человеку с массой 81 кг требуется 12–20 г белка перед тренировкой.

В качестве источника белка выбирайте постные продукты с низким содержанием жира, которые содержат тирозин и другие аминокислоты, стимулирующие выработку нейротрансмиттеров.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:

  • яичный белок;
  • творог;
  • рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
  • индейка;
  • морская капуста, спирулина;
  • говядина;
  • куриная грудка;
  • мясо дичи.

Читайте также: Основы метаболизма аминокислот в организме

 

Выбираем углеводы

Для расчета количества углеводов умножьте свой вес на 0,25–1. Пример: человек, который весит 81 кг должен съедать 20–80 г углеводов в предтренировочный прием пищи.

Выбирайте «медленные» углеводы, которые содержат мало клетчатки.

В другие приемы пищи употреблять клетчатку очень полезно, но перед тренировкой ее большое количество может вызвать расстройство пищеварения.

Старайтесь употреблять углеводы, в которых много амилозы (медленно перевариваемого крахмала) и мало амилопектина (быстро перевариваемого крахмала).

Продукты с высоким содержанием амилозы:

  • картофель;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсяные хлопья;
  • макароны;
  • рис.

Полезная статья: Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Совет: не стоит слепо полагаться на систему деления углеводов на простые и сложные. Существует много так называемых сложных углеводов, например мальтодекстрин, которые быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкий выброс инсулина, как и простые сахара.

Полезная статья: 9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: