День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.
Что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале
День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.
Многие недооценивают или неправильно понимают важность одного из ключевых факторов успеха в фитнесе – правильного приема пищи перед тренировкой.
Отрегулировав время и составляющие этого перекуса, вы увидите и почувствуете разницу. Производительность тренировок возрастет, тело станет более стройным, подтянутым и мускулистым, вы будете быстрее восстанавливаться.
Прием пищи перед тренировкой: общие правила
Что делать, если до тренировки 2–3 часа, а вы сильно проголодались? У вас нет желания устраивать большой прием пищи, вам просто нужно утолить голод и зарядить организм энергией для полноценного тренинга. Можно смешать протеиновый коктейль, но он не всегда может заменить твердую пищу. Но и тренироваться с полным желудком – не лучший вариант.
Решение есть. Нужно лишь правильно выбрать время перекуса, размеры порции и сочетание продуктов. Вот некоторые правила, которых следует придерживаться в этот важный прием пищи:
1. Ешьте твердую пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и питательные вещества поступят в кровоток.
2. Небольшой перекус в пределах 150–350 ккал удовлетворит потребности организма в питательных веществах, не перегружая гормональную и пищеварительную системы.
3. Чтобы повысить выносливость и обеспечить оптимальный уровень гормонов, потребляйте «медленные» углеводы. Простые сахара провоцируют выброс инсулина, который снижает способность организма сжигать жир. Кроме того, «быстрые» углеводы могут стать причиной гипогликемии, вызвав головокружение и усталость. Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают гормональные скачки.
Полезная статья: Инсулин и углеводы – влияние на мышечную массу и отложение жира
4. Выбирайте источники белка с высоким содержанием тирозина. Эта аминокислота стимулирует выработку нейротрансмиттеров (адреналина и дофамини), благодаря которым возникает чувство бодрости и возбуждение, необходимые для устойчивой мотивации и продуктивной тренировки.
5. Делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира. Употребление жирной пищи повышает утомляемость и снижает реакцию в течение 2–3 часов.
Белок перед тренировкой: что и сколько съесть
Чтобы рассчитать потребность в белках, умножьте свой вес в килограммах на 0,15–0,25. Пример: человеку с массой 81 кг требуется 12–20 г белка перед тренировкой.
В качестве источника белка выбирайте постные продукты с низким содержанием жира, которые содержат тирозин и другие аминокислоты, стимулирующие выработку нейротрансмиттеров.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:
- яичный белок;
- творог;
- рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
- индейка;
- морская капуста, спирулина;
- говядина;
- куриная грудка;
- мясо дичи.
Читайте также: Основы метаболизма аминокислот в организме
Выбираем углеводы
Для расчета количества углеводов умножьте свой вес на 0,25–1. Пример: человек, который весит 81 кг должен съедать 20–80 г углеводов в предтренировочный прием пищи.
Выбирайте «медленные» углеводы, которые содержат мало клетчатки.
В другие приемы пищи употреблять клетчатку очень полезно, но перед тренировкой ее большое количество может вызвать расстройство пищеварения.
Старайтесь употреблять углеводы, в которых много амилозы (медленно перевариваемого крахмала) и мало амилопектина (быстро перевариваемого крахмала).
Продукты с высоким содержанием амилозы:
- картофель;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяные хлопья;
- макароны;
- рис.
Полезная статья: Какие углеводы хорошие? Правильное питание
Совет: не стоит слепо полагаться на систему деления углеводов на простые и сложные. Существует много так называемых сложных углеводов, например мальтодекстрин, которые быстро перевариваются и всасываются, вызывая резкий выброс инсулина, как и простые сахара.
Полезная статья: 9 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой