Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета, как добиться максимального прогресса от ваших занятий спортом в тренажерном зале в кратчайшие сроки.

Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета

Если вы хотите сжечь лишний жир или набрать мышечную массу, вы должны понимать, что это напрямую зависит от вашего питания. Наибольше влияние на это оказывают четыре фактора, которые мы сегодня и рассмотрим. В этом вопросе есть определенная иерархия: сначала нужно придерживаться базовых принципов и уже потом заморачиваться всякими мелочами вроде оптимального времени приема бета-аланина и т. д.

 

1. Важность приема протеина для набора мышечной массы


Качественный протеин – основа правильного питания. Без потребления достаточного количества белка невозможно добиться роста мышц. Кроме того, протеин хорошо утоляет аппетит во время диеты, надолго убивая чувство голода. Также белковая диета помогает нам не терять мышечную массу во время снижения веса тела. С возрастом это становится особенно актуально.

Оптимальное количество протеина – 1,5–2,5 грамма на 1 килограмм веса тела в сутки. Все зависит от ваших целей, текущей физической формы, веса и стиля тренировок. Золотой серединой будет, если вы начнете использовать 2 грамма на килограмм нынешнего веса тела или 2 грамма на килограмм желаемого веса тела. При необходимости изменяйте это количество.

Полезная статья:  Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

 

2. Правильное питание и диета


Может показаться странным, но план питания многих спортсменов совершенно не соответствует их спортивным целям. Например, не удивляйтесь, если вы не можете набрать мышечную массу, потребляя всего 1500 калорий в сутки. Не ждите сильного прогресса и от веганской диеты с низким содержанием протеина.

Если ваша цель – набор мышечной массы, питание должно быть обильным.

С похудением ситуация противоположная: невозможно избавиться от лишних килограммов, потребляя по 5000 калорий в день и съедая все, что попадется под руку.

Потратьте немного времени на то, чтобы определиться со своей целью, правильно выстроить приоритеты в питании, а затем строго придерживайтесь своего плана.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов  

3. Сколько калорий должно быть в спортивной диете?


После того как вы определились со своими целями, нужно подсчитать, сколько калорий содержится в вашем меню. Вы можете возразить и сказать, что куда важнее следить за количеством макронутриентов, уровнем гормонов, инсулином и многим другим. Однако против науки не попрешь. Ваш собственный вес зависит в основном от количества потребляемых калорий.

Добавив дополнительные 200–300 калорий в день, вы будете набирать вес.

Это особенно важно для мужчин, цель которых – набор мышечной массы. Это долгий процесс, за один день ничего не произойдет. Также нужно тренироваться в поте лица, чтобы эти калории пошли в мышцы, а не в жир. Без стимула к росту ничего не будет.

Для девушек все работает немного по-другому. Если вам нужно снизить вес, необходимо тратить больше калорий, чем вы получаете, причем на постоянной основе. Конечно, считать все это достаточно сложно, но без этого не обойтись.

После того как вы подсчитали необходимое количество калорий, можно переходить к подсчету макронутриентов.

Полезная статья:  Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

 

4. Количество макронутриентов и качество пищи


Многие могут с этим поспорить, но количество макронутриентов в вашей диете важнее для создания фигуры вашей мечты, чем качество еды.

Это не призыв переходить на принципы диеты IIFYM («If it fits your macros» – «Если это вписывается в вашу норму БЖУ») и сразу же идти грузиться булочками. Все не так просто.

Конечно, качество пищи тоже важно. Здоровое правильное питание, содержащее протеин, сложные углеводы и полезные жиры необходимо для любого спортсмена. И на здоровье всего организма это отразится положительно.

Натуральные продукты богаты важными микронутриентами, витаминами и минералами. Это улучшит ваше самочувствие и повысит общий тонус.

Но смысл этого пункта заключается в том, что не нужно быть слишком строгими к своему рациону питания. Это не значит, что нужно есть все подряд. Но от куска праздничного торта или небольшого количества мороженого хуже вам точно не станет.

 

Итоги:

Не нужно слишком сильно фокусироваться на второстепенных вещах. В этом вся суть человеческой натуры: все мы хотим найти какой-то секрет или узнать некую хитрость, благодаря которой мы получим все и сразу. Но давайте не будем усложнять вопрос диеты, потому что все основные хитрости как раз лежат на поверхности:

  1. Фокусируйтесь на итоговом результате.
  2. Поставьте перед собой конкретные цели.
  3. Следите за количеством потребляемых калорий.
  4. Особое внимание уделите достаточному приему протеина.
  5. Помните о важности макронутриентов.

С помощью этих простых правил вы сможете добиться того, о чем мечтаете.