Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы. Пища с низким ГИ, наоборот, расщепляется медленнее и способствует поддержанию постоянного уровня сахара.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

 

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

Чтобы замедлить выброс глюкозы в кровь, включайте в рацион продукты с низким ГИ. Такой перекус за несколько часов до тренировки позволит вам заниматься более эффективно, поддерживая уровень энергии на высоте.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса. Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ. Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

 

Как перейти на питание с низким ГИ

коричневый рис

  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.
  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты. Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый). Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

 

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50)

Средний ГИ (50–70)

Высокий ГИ (>70)

Ржаной цельнозерновой хлеб (58)

Цельнозерновой хлеб (65)

Белый хлеб (100)

Яблоки (38)

Картофель в мундире (65)

Печеный картофель (95)

Фасоль (34)

Овсяная каша (60)

Мед (90)

Горький шоколад (30)

Банан (60)

Тыква (75)

Чечевица (29)

Гречка (60)

Арбуз (75)

Грейпфрут (26)

Виноград (55)

Белый рис (70)

Цветная капуста (15)

Коричневый рис (50)

Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

 

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

 

Меню с низким ГИ

овсянка перед тренировкой

  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.
  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Такие продукты, как курица, говядина, рыба, яйца и авокадо, почти не содержат углеводов. Сами по себе они практически не влияют на уровень глюкозы.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: