Инструкция по палеолитической (палео) диете

Палеолитическая диета, также известная как палеодиета, основана на идее, что наша теперешняя пищевая среда противоречит эволюционному процессу, и лучшее решение для современного человека – придерживаться диеты предков.

Эволюционисты говорят, что 99% своего существования человек питался определенным образом, и только в последнее время, составляющее 1% от времени существования человечества, пищевые привычки стали меняться.

Такое несоответствие между нашей генетикой и окружающей средой приводит к проблемам со здоровьем: ожирению, сахарному диабету и другим хроническим заболеваниям. Палеодиета обещает все исправить. Для этого нужно:

  1. Избегать обработанных продуктов, злаков, бобов и молочных продуктов.
  2. Употреблять диетическое мясо, фрукты, овощи и полезные жиры.

Палеолитическая диета фокусируется на качестве пищи, отводя калориям второстепенную роль в питании.

Палео можно отнести к низкоуглеводным диетам. Она сводит к минимуму употребление крахмала и поощряет обильное употребление белков и жиров.

Читайте также: Какие углеводы хорошие? Правильно питание

 

История палеодиеты

Первое упоминание о палеодиете встречается в статье под названием «Современное видение природы палеолитического питания», напечатанной в «Журнале медицины Новой Англии».1

Статьей заинтересовались передовые ученые того времени, и мир увидел первые книги о палеолитической диете.

Концепция палео получила резонанс в 2010 году, когда американский биохимик – один из самых востребованных тренеров по правильному питанию Робб Вулф выпустил книгу «Палеодиета – живое питание для здоровья».

Работу Вулфа оценили известные атлеты, после чего палеодиета укоренилась в современной диетологии.

 

Суть и основные принципы палеолитической диеты

фрукты и похудение

Палеолитическая диета ссылается на антропологические и исторические данные с целью возродить питание человека в том виде, в каком оно существовало до одомашнивания животных и окультуривания растений. Это касается как макронутриентной структуры диеты, так и основных продуктов питания.

Палеодиета не определяет строгие правила касательно питательных веществ. Тем не менее из ее основных принципов видно, что она состоит в основном из белков и жиров и практически исключает углеводы.

Девиз палеолитической диеты таков: «Ешьте мясо, орехи и фрукты. Сахар – долой. Чем меньше углеводов вы едите, тем здоровее, выносливее и стройнее будете».

 

Как часто нужно есть на палеодиете

Родоначальники палеолитической диеты не настаивали на определенном количестве приемов пищи в день.

Рекомендации современных диетологов скорее индивидуальны: одним советуют 5–7 маленьких приемов пищи в день, а другим – один плотный.

 

Ограничения

Подобно чистому питанию палеодиета предполагает относительную свободу выбора с тем лишь ограничением, что вы должны избегать продуктов, которые отсутствовали в рационе ваших предков, и обработанной пищи.

Кроме обработанных продуктов следует отказаться от зерновых (даже цельных и необработанных), бобовых (в том числе от арахиса) и молочных продуктов (таких как молоко, йогурт, сыр).

Более строгие варианты палеодиеты призывают отказаться от пасленовых, традиционного фермерского мяса и яиц.

Читайте также: Молочные продукты – польза или вред для организма?

 

Этапы палеолитической диеты

Стандартная палеолитическая диета протекает однородно, без конкретных фаз.

Для более скорого привыкания организма к палеодиете иногда устраивают 30-дневный марафон, во время которого нужно питаться строго по правилам.

 

Кому подходит палеолитическая диета

Палеолитическая диета подходит людям, которые предпочитают сосредотачиваться на качестве пищи и мало заинтересованы в точном подсчете калорий. Палеодиета хороша при целиакии, потому что состоит из безглютеновых продуктов.

Палеодиета также используется как аутоиммунный протокол при трудноизлечимых аутоиммунных заболеваниях.

Спортсмены-тяжеловесы могут испытывать сложности при переходе на палеодиету из-за того, что им будет не хватать углеводов и, соответственно, энергии для тренировок. Однако это исправимо: им нужно оставить в рационе немного крахмала.

Что касается легкоатлетов, для них переход на палеолитическую диету пройдет нормально.

 

Сложно ли придерживаться палеодиеты

Ответ на этот вопрос зависит от вашего образа жизни и предпочтений в питании. Если вы любите питаться разнообразно, избегаете различных ограничений и уделяете внимание подсчету калорий и макронутриентов, то вам будет трудно на палеолитической диете.

Несмотря нас строгость палеодиеты, некоторые вкусности на ней разрешены. Так, вы можете есть бекон, стейки и сливочное масло, причем в разумно неограниченном количестве.

Более того, в долгосрочном периоде палеолитическая диета допускает умеренные отклонения от правил. Например, если вы добросовестно соблюдали все принципы в течение долгого времени, то можете спокойно переходить на схему 80/20 или 90/10, добавляя в питание изначально запрещенные продукты.

 

Что говорят ученые

В отличие от большинства популярных диет, палео хотя бы поверхностно опирается на процесс эволюции и имеет внушительную базу для проверки гипотез.

Благодаря этому ученым удалось исследовать влияние палеолитической диеты на похудение и состояние здоровья человека.

 

Палеодиета для похудения

Австралийские ученые выяснили, что палеолитическая диета более эффективна для похудения, чем обычное правильное питание.2

Эти результаты нужно интерпретировать с долей осторожности, потому что группа людей, которая придерживалась палеодиеты, употребляла меньше калорий в сутки, чем группа правильного питания. Из-за этого сложно однозначно заключить, что привело к похудению: сама палеодиета или дефицит калорий, которым она сопровождалась.

Эффективность палеодиеты для похудения и усовершенствования строения тела доказана еще рядом исследований.3, 4

Одно из самых убедительных исследований показало, что диета палео нормализует чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2-го типа, независимо от наличия тренировок.

Читайте также: Инсулин и углеводы – влияние на мышечную массу и отложение жира

 

Палеодиета и здоровье

Недавнее исследование показало, что десятидневная палеодиета приводит в норму уровень инсулина и триглицеридов в крови.6

Результаты другого исследования свидетельствуют о том, что палеолитическая диета улучшает гликемический контроль и снижает риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы у пациентов с диабетом второго типа.6

Интересно, что на палеолитической диете люди произвольно начинают употреблять меньше калорий, чем обычно. Возможно, это объясняет эффективность диеты палео для сжигания жира.7 

Ссылки на исследования:

  1. Современное видение природы палеолитического питания.
  2. Четыре недели на палеолитической диете: влияние на метаболизм и состояние сердечно-сосудистой системы.
  3. Влияние палеолитической диеты на состояние здоровых добровольцев в краткосрочном периоде.
  4. Палеолитическое питание повышает концентрацию липидов в плазме у взрослых с гиперхолестеринемией в большей степени, чем традиционные диеты, рекомендуемые врачами.
  5. Палеолитическая диета в сочетании с физической нагрузкой и без нее для похудения, нормализации чувствительности к инсулину и улучшения гликемического контроля: контролируемое исследование на пациентах с диабетом второго типа.
  6. Какие метаболические и физиологические улучшения обеспечивает палеолитическая диета охотников-собирателей.
  7. Палеолитическая диета снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы у пациентов с диабетом второго типа.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: