Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Работа в офисе хороша тем, что в течение оставшегося дня ваши мышцы могут отдыхать. Именно поэтому людям, чья профессия предусматривает физическую активность, восстановление после тренировки дается сложнее.

Однако, помимо физического отдыха, мышцам нужно и восстанавливающее питание. А в офисе редко есть что-то еще, кроме булочек и чая. Поэтому здоровую еду необходимо готовить заранее и приносить с собой.

Что съесть на работе после тренировки

Сразу после физической нагрузки мышцы особо чувствительны к питательным веществам. За тренировкой должен обязательно следовать перекус, иначе процесс восстановления мышечных волокон не запустится.

Сразу после спортзала съедайте порцию простых углеводов и качественного белка. Лучшим выбором будет протеиновый коктейль с фруктом или зерновыми. Если у вас нет проблем с усвоением глюкозы, после тренировки отдавайте предпочтение простым углеводов. Ваша цель ― вызвать небольшой скачок инсулина в крови, чтобы направить глюкозу к мышечным клеткам.

Вы должны перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Если вы едете на работу сразу из спортзала, то можете выпить коктейль по пути. Если же офис недалеко от спортзала, то перекусить лучше всего уже на работе.

В послетренировочный коктейль можно добавлять глютамин, креатин или аминокислоты. Эти вещества ускоряют процесс регенерации миофибрилл и предотвращают сильную крепатуру.

Что съесть на работе в первой половине дня

Через пару часов после белково-углеводного перекуса должен последовать более плотный прием пищи.

Он должен состоять из сложных углеводов и диетических белков. Старайтесь избегать жиров, так как в это время в организме еще открыто так называемое анаболическое окно. Хорошим вариантом будет бурый рис или киноа с белой рыбой. Если вы привыкли к более легким завтракам, съешьте порцию овсянки с обезжиренным греческим йогуртом.

Кроме того, будет полезна прогулка или небольшая растяжка. Так вы активизируете кровоток в мышцах и расслабите их. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон, но, если весь день после тренировки сидеть на одном месте, есть риск на следующее утро проснуться с крепатурой.

Чем пообедать в офисе

Обед должен быть легким и содержать все три макронутриента. Жиры сбалансируют углеводы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Если вы хотите похудеть, то можете исключить из обеденного блюда сложные углеводы, оставив только белки, полезные жиры и овощи.

Вот несколько примеров офисных обедов:

куриная грудка гриль, салат из свежих овощей с оливковым маслом и цельнозерновой хлеб пита;
если вы на низкоуглеводной диете ― лосось гриль, шпинат и свежие ягоды.

Что съесть на работе вечером

Ближе к вечеру на работу почти не остается сил. Однако, вместо того чтобы играть в тетрис, сидя в мягком кресле, лучше устройте перекус и сосредоточьтесь на своих обязанностях. Помните: кофе обеспечивает лишь кратковременный прилив сил, но не заменяет полноценный прием пищи.

Как обычно, отдавайте предпочтение белкам. Если дневная норма углеводов позволяет, съешьте фрукт. В противном случае перекусите миндалем, авокадо или другими полезными жирами.

Если вы очень заняты в послеобеденное время, то хотя бы выпейте протеиновый коктейль. Хорошим выбором является казеин, потому что он медленно усваивается и снабжает организм белками в течение долгого времени. И все же постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на фрукт или бутерброд с арахисовой пастой.

Чем поужинать после работы

И вот, наконец, можно удобно устроиться на диване и отдохнуть. Но окончание рабочего дня ― не повод забывать о питании. Выберите удобное время для полноценного ужина и легкого перекуса перед сном. Если вы слишком устаете, чтобы готовить вечером, приготовьте все заранее, например на выходных. Так у вас не будет оправдания, чтобы пропускать ужин.

Помните: тренировки ― лишь часть здорового образа жизни. Чтобы восстанавливаться после физической нагрузки, вам нужно хорошо кушать. Питаясь добросовестно, вы уже на следующий день будете готовы к новой и даже более сложной тренировке.