Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта

Когда речь заходит о похудении без спорта в домашних условиях, люди чаще всего думают об обертываниях и детокс-чаях. Мы не будем о них рассказывать. У нас нет цели заставить вас верить в чудеса или что-нибудь купить. Мы предоставим сухие научные факты о том, как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта. Вы узнаете, что этот метод очень прост, хотя и не лишен недостатков.

 

Как сбросить вес без упражнений в домашних условияхпохудение

Какие способы вы готовы испробовать, чтобы похудеть?

• Правильное питание?

• Низкоуглеводные диеты? Безглютеновые? Палео?

• Жиросжигающие добавки?

• Все вышеперечисленное одновременно?

Ничего из этого не гарантирует, что вы сбросите вес. Единственная гарантия – дефицит калорий. Это значит тратить больше калорий, чем потреблять.

Основной механизм похудения – это энергетический баланс, то есть соотношение энергии, которую вы получаете и сжигаете.

Калория – это количество энергии, которое требуется, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. Именно эти единицы измерения мы используем, когда разговор идет об энергетическом балансе. Понимание концепции энергетического баланса жизненно необходимо, поскольку именно он определяет, как ваше тело будет меняться с течением времени. И как много калорий вам нужно употреблять.

• Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.

• Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите, чтобы набрать вес (и мышцы, и жир).

В науке о метаболизме это основа основ, сомневаться в которой значит примерно то же, что сомневаться в том, что Земля круглая. Поэтому причудливые диеты, которые ежегодно вбрасываются в массы, не находят научного признания.

Вы не сможете «объедаться и худеть» или «взломать свой метаболизм» с помощью «жиросжигающих продуктов с отрицательной калорийностью».

Вы можете потреблять меньше калорий, чем расходуете.

За последние 100 лет ученые безоговорочно доказали, что в соответствии с первым законом термодинамики энергетический баланс является первичным механизмом, который регулирует массу тела. Бодибилдеры десятилетиями используют этот простой научный принцип, чтобы периодически увеличивать и уменьшать процент жира в организме.

Это не значит, что вы должны считать калории, чтобы похудеть. Вы лишь должны понимать взаимосвязь между поступлением (расходом) калорий и набором (сбрасыванием) веса.

Теперь, когда мы закончили с теорией, вернемся к сути: похудение без тренировок. Что первым приходит в голову при словах «сжигать калории»? Тренировки.

Но ваше тело сжигает калории круглые сутки, а не только во время пробежки или жима гантелей. Это явление называется базовый метаболизм. Оно означает минимальное количество калорий, которое вы расходуете за день (количество энергии, необходимое, чтобы организм мог функционировать). Если к базовому уровню прибавить энергию, которую вы расходуете на физическую активность (ходьба, тренировки, домашние дела и т. д.), то получится общий суточный расход энергии.

Для того чтобы снизить вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем составляет ваш суточный расход энергии.

Например, вы подсчитали, что сжигаете около 2200 ккал в день и потребляете примерно 75% от этого значения (1650 ккал). В этом случае вы будете терять по 0,5 кг в неделю, даже если не занимаетесь спортом.

Вы создаете дефицит калорий (энергии). Это означает, что суточная калорийность вашего рациона недостаточна для потребностей вашего организма. Пополнять дефицит энергии ему приходится из жировых запасов.

Разновидности еды при этом не имеют значения.

Продукты не имеют каких-то особенных «похудательных» свойств. Сами по себе они не смогут сделать вас толще или тоньше. Только вы знаете, как идеально отрегулировать и сбалансировать поступление калорий.

Вы можете есть почти все и сбрасывать вес.

Это объясняет любопытный феномен, когда профессор потерял 12 кг за 10 недель на «диете из круглосуточного магазина». Она состояла из коктейлей, готовых кексов, печенья и сладких хлопьев. Другой исследователь потерял 25 кг, употребляя в течение 6 месяцев только еду из «МакДональдс», но тщательно контролируя порции.

Они хотели доказать одну простую, но очень важную вещь:

Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбросите вес, даже если получаете эти калории из фастфуда.

Во всем, что касается массы тела, калории имеют решающее значение. Конец истории.

 

Минусы похудения без спорта

Мы упоминали ранее, что хотя вы и можете с легкостью сбросить вес без тренировок, это не лучший способ похудения. Вес уходит не только за счет жира. Вы также частично теряете мышечную массу. Чем больше мышц вы теряете, тем больше замедляется метаболизм1, слабеет иммунная система и ухудшается внешний вид.

Чтобы получить идеальное тело, нужно ставить цель не «сбросить вес», а «сбросить жир и минимум мышц». И тут происходит триумфальное возвращение упражнений и спорта, поскольку единственный способ этого добиться – это совмещать диету с физическими нагрузками. И не просто любыми нагрузками, а с тренировками с отягощениями. Силовыми, а не кардио. Не то чтобы кардио не помогало сжигать жир. Оно помогает, но сжигает не только жир, но и мышцы.

Когда вы сочетаете правильные силовые тренировки с правильной диетой, результаты могут казаться волшебными для непосвященных. Вы можете наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели и уменьшать количество жира одновременно. Вы можете построить себе абсолютно новое тело.

Читайте также: Как правильно определить состав тела

 

Силовые тренировки и похудение

Если упражнения с отягощениями помогают сбросить вес2, почему же они традиционно ассоциируются с «наращиванием», а не с похудением? Потому что это способ не похудеть, а сжечь жир, сохранив и нарастив мышцы.

Эту ситуацию отлично иллюстрирует одна научная работа.3 Ученые исследовали 196 мужчин и женщин от 18 до 70 лет, разделив их на 3 группы:

1. Тренировки с отягощениями

Эти добровольцы занимались на тренажерах 3 раза в неделю, и каждая тренировка длилась примерно 1 час.

2. Аэробные тренировки

Добровольцы бегали трусцой в среднем темпе 3 раза в неделю по 45 минут.

3. Сочетание силовых и аэробных

Подопытные выполняли оба вида нагрузок, общее время тренировок в неделю составляло примерно 5 часов.

Через 8 месяцев оказалось, что больше всего похудели люди из 2 группы (только кардио). Они же были единственной группой, где была потеря мышечной массы.

Когда исследователи оценили состав тела подопытных, они обнаружили, что наилучших результатов достигла группа 3. Они сожгли больше всего жира и нарастили мускулы.

Другие научные работы также доказывают4: если вы хотите быстро похудеть и сохранить (или нарастить) мышцы, вам необходимо сочетать силовые и кардио тренировки.

Читайте также: С чего начать тренировки в тренажерном зале девушкам

 

Снижение веса и кардио

Начиная худеть, люди чаще всего сочетают диету и какую-нибудь кардионагрузку. Например, бег трусцой, плавание или велотренажер в перерывах между сидением перед телевизором и вялым передвижением по офису. Это полезно, но, к сожалению, не дает гарантии5, что вы похудеете.

Для этого есть две основные причины:

1. Слишком просто снова «наесть» сожженные калории.

Угадайте, сколько энергии сжигает энергичная 30-минутная пробежка? Для человека весом примерно 70 кг – около 400 ккал.

А сколько можно съесть на то же количество калорий? Горсть орешков, йогурт и яблоко. Или, если у вас «гибкая» диета, шоколадное печенье и стакан молока.

Нет, вам не нужно отказываться от орехов, йогурта, яблок и печенья. Просто кардио сжигает не так много энергии, как хотелось бы.

Конечно, дополнительные израсходованные калории поддерживают ваши усилия в похудении, но ведь вы хотите сжечь не калории, а жир. И если вы едите слишком много, никакое кардио не сделает вас стройнее.

2. Ваше тело адаптируется и сокращает расход калорий.

Самая частая причина наступления плато при снижении веса довольно прозаична. Это переедание.

Даже если вы уже не новичок и учитываете все проблемы, которые могут возникнуть при снижении веса, не забывайте, что при дефиците калорий организм старается повысить энергоэффективность.6 Это значит, что на выполнение одних и тех же упражнений вы тратите все меньше энергии.

Многие не знают об этом и думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Поэтому и съедают больше, чем необходимо. А когда похудение замедляется, они стараются делать больше кардио, что увеличивает расход энергии. Это заставляет вес сдвинуться с мертвой точки, но и потеря мышечной массы также увеличивается, вызывая замедление метаболизма.

По этой причине в процессе похудения советуют не слишком увлекаться кардионагрузками.

Снизить вес без упражнений просто: съедайте меньше калорий, чем тратите. Проблема в том, что вы будете терять также и мышцы, а это не тот вес, который вы хотите сбросить.

Поэтому целесообразно думать об улучшении композиции тела, а не о цифре на весах. Делайте хотя бы минимальные упражнения, чтобы сохранить мышцы в процессе похудения. К счастью, их потребуется не так много. Пара интенсивных силовых тренировок в неделю творит чудеса.

  1. Роль диеты и упражнений в сохранении сухой мышечной массы и уровня основного метаболизма в процессе похудения.
  2. Влияние силового и аэробного тренинга на состав тела, уровень базового метаболизма и пиковое потребление кислорода у людей с ожирение во время диеты.
  3. Влияние аэробики и/или силового тренинга на массу тела и массу жира у людей с лишним весом и ожирением.
  4. Влияние аэробных тренировок и их сочетания с силовыми упражнениями на состав тела у людей с лишним весом и ожирением: гендерные различия.
  5. Прогноз изменения содержания жира в организме в ответ на аэробный тренинг у женщин.
  6. Почему у людей прекращается снижение веса при неизменном объеме физической нагрузки. Анализ энергетического баланса.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: