Узнайте, как работают белки, углеводы и жиры, и получите 10 советов по созданию диеты и меню для похудения, сушки тела и набора мышечной массы.
Как составить диету и меню для похудения, сушки или набора массы
Вам трудно запомнить массу диетических рекомендаций? Пробуете одну диету за другой, но не ощущаете никакого эффекта? Отчаялись и уже почти готовы принять свое тело таким, как оно есть?
Не спешите. Мы расскажем, как мужчинам и девушкам достичь поставленной цели, будь то похудение, сушка или набор мышечной массы. Раскроем секреты составления эффективного и практичного плана питания (диеты), который со временем можно корректировать, сохраняя мышцы и продолжая сжигать жир.
Питание, как и обучение, ― индивидуальная сфера, где нет универсальных диет. Каждый человек уникален и поэтому требует индивидуального подхода.
Основы питания
Макронутриенты в виде белков, жиров и углеводов составляют основу питания.
Белки
Состоящий из аминокислот белок является основой питания женщин и мужчин для наращивания мышечной массы. Он играет важную роль и во многих других процессах в организме, но в данном случае мы рассмотрим белок как средство для восстановления и строительства мышечной ткани.
Стандартная норма потребления составляет 2,2 г белка на 1 кг веса. В зависимости от поставленных целей и причин эти цифры можно корректировать, но указанное значение является тем не менее отличной отправной точкой. Большое содержание белка в говядине, яйцах, курице, индейке, нежирном сыре, обезжиренном молоке, вяленом мясе, фарше, а также в протеиновых коктейлях.
Углеводы
Углеводы отвечают за производство энергии, питают и сохраняют мышцы, а также являются богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, благодаря чему играют важную роль в большинстве физиологических процессов, в том числе и таких, как наращивание мышечной массы у мужчин, сжигание жира, сушка. Если ваша цель ― жиросжигание, то именно углеводы и являются тем макроэлементом, с которым вы достигнете желаемого, дозируя и контролируя его потребление на протяжении всей диеты.
В зависимости от целей, которые вы преследуете, вы можете начать с 1 или 2 г на кг желаемого веса. При этом не стоит отказываться от углеводов полностью, так как этот макронутриент крайне важен для здорового питания. Низкоуглеводные диеты ― не лучшее решение, так как не они оставляют места для маневра, когда дело касается тренировок, восполнения запасов гликогена и в целом ощущения сытости.
Хорошие источники углеводов ― белый, коричневый и дикий рис, белый и сладкий картофель, овсянка, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы, а также различные овощи.
Жиры
Это еще один фактор, способствующий росту ваших мышц. Ненасыщенные жиры хорошо способствуют набору массы при интенсивных тренировках и строгом ограничении потребляемых калорий. Они очень важны для здоровья суставов, волос, ногтей, гормонального фона, для производства тестотерона и поддержания высокого уровня обмена веществ.
Начать здесь можно примерно с 1–1,2 г ненасыщенных жирных кислот на 1 кг веса. В таком количестве здоровые жиры обеспечат необходимую энергию при расщеплении и сохранят ваши мышцы. Много ненасыщенных жиров содержит авокадо, цельные яйца, орехи, натуральное арахисовое или оливковое масло.
Что все это значит и как этим пользоваться?
Ниже предлагаем вам простое руководство, с помощью которого вы сможете достичь поставленных целей. Совершенно необязательно следовать этим принципам буквально, однако как минимум стоит иметь их в виду при составлении меню.
- Задайте норму потребления белка в 2,25 г на килограмм веса. Позже, в зависимости от поставленных целей, вы можете увеличить или уменьшить эту норму. Но сейчас это ваша «линия старта».
- Подсчитайте допустимое количество углеводов. Если вы настроены на сжигание жира, ваша норма исходит из показателя 2,2 г на 1 кг веса. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам имеет смысл потреблять 6,5 г на 1 кг веса. Если же цель в том, чтобы держать вес или превратить жир в мышцы, исходите из 4,3 г на 1 кг веса. Позже указанные значения можно будет скорректировать.
- Жир рекомендуем потреблять в количестве 1,1 г на 1 кг веса. Возможно, это значение придется изменить в зависимости от количества потребляемых углеводов.
- Рекомендуем принимать пищу от 3 до 6 раз в день. Здесь все индивидуально и зависит от желания, предпочтений и образа жизни. Чем чаще вы едите, тем меньше будет аппетит и общее количество потребляемой пищи. Обязательно в каждый прием пищи включать и белки, и жиры, и углеводы.
- Скорректируйте количество потребляемых углеводов. Если вы не набираете вес или теряете его слишком медленно (в пределах 0,45–0,9 кг в неделю), то, соответственно, увеличьте или сократите количество потребляемых углеводов. Внимание: разрешается добавлять или уменьшать рацион максимум на 50 г за раз, потому как большее количество приведет к слишком большой потере энергии и увеличению веса.
- Питайтесь в соответствии рассчитанными нормами не менее 4–6 недель. До этого вы вряд ли сможете заметить какие-либо изменения.
- Каждый раз меняйте только одну цифру. Изменение большего числа показателей запутает вас и не даст разобраться, что работает, а что нет. Идите к цели медленно, но уверенно за счет коррекции не более чем одного макронутриента за раз.
- Возможно, потребуется увеличить количество потребляемых жиров. Обычно это необходимо при минимальном числе углеводов и дефиците энергии. Если оно составляло 1,1 г на 1 кг веса, увеличьте показатель до 1,6. Этого вполне достаточно, так как 1 г жира содержит целых 9 калорий и проходит долгий путь, прежде чем превратиться в энергию.
- При низкоуглеводной диете и низкокалорийном плане питания позвольте себе 1 или 2 раза в неделю немного больше углеводов, чем обычно. Это позволит отдохнуть от строгой диеты, пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит скорость метаболизма.
- Составьте разумный план питания и придерживайтесь его в течение указанного времени, корректируйте при необходимости и наслаждайтесь процессом. Волнения и переживания по поводу каждой мелкой оплошности только тормозят вас на пути к цели. Поэтому здесь лучше не тратить время на переживания, а обозначить отправные точки и проследить, как ваше тело реагирует на индивидуальный подход в питании. Уверены, что с таким прагматичным подходом вы придете к желаемому результату гораздо быстрее.