Как составить меню диеты для похудения или набора массы

Как выбраться из паутины современных диет? Как питаться, чтобы контролировать свой вес и состояние здоровья? Как есть любимые продукты и худеть? Все это возможно, и даже не сложно, если вы умеете планировать меню диеты. Грамотно планируя питание, вы забудете о безвкусных блюдах, голоде и зависимости от еды. А похудеть и набирать массу станет просто. Заинтригованы? Читайте далье.

Как составить меню диеты для похудения или набора массы

6 мифов о планировании питания

Прежде чем приступать к правилам планирования, изучим ошибки, которых нужно избегать. Если у вас когда-либо возникали сложности с составлением меню, то вы наверняка сталкивались с этими заблуждениями:

1. Чистое питание – залог похудения

Чистое питание получило широкое признание среди сторонников здорового образа жизни. Однако эта концепция упускает одну важную вещь: пищевая ценность продуктов питания мало влияет на строение вашего тела.

Конечно, употреблять питательные продукты важно для здоровья и долголетия. Тем не менее, не существует продуктов, которые изолированно обуславливают похудение или набор мышечной массы. Сахар не ваш враг, а «здоровые жиры» – не панацея.

Строение тела меняется в зависимости от энергетического баланса, который является соотношением энергии, которую вы тратите и сжигаете. Скучная физиологическая реальность состоит в том, что похудение возможно при негативном энергетическом балансе или дефиците энергии. Другими словами, вы похудеете, если будете использовать больше калорий, чем употребляете.

Для набора массы необходимы противоположные условия. Вам нужно создавать позитивный энергетический баланс или профицит калорий, то есть употреблять больше калорий, чем вы расходуете.

Стало быть, калория есть калория, с каким бы продуктом она ни пришла в организм.

Осознав это, профессор Марк Хауб потерял 13 килограммов на протеиновых коктейлях, сладостях и фаст-фуде. Хотя калории были и «вредными» в привычном для нас понимании, он употреблял их меньше, чем использовал, и похудел.

2. Конкретные продукты помогают похудеть

Этот миф продолжает предыдущий, но его стоит рассмотреть отдельно.

Если кто-то начнет рассказывать вам о том, что одни продукты помогают похудеть, а другие – набрать массу, то закройте уши.

У продуктов нет специальных свойств, которые бы обуславливали похудение или набор массы. Они не могут заглушать деятельность гормонов, превращать ваше тело в жир, да и вообще как-либо мешать достижению вашей спортивной цели.

Пища приносит организму калории и питательные вещества (белки, углеводы и жиры). А эти факторы уже важны, когда речь идет о проценте жира и мышц в организме.

Не продукты, а содержащаяся в них энергия и макронутриенты решают, что произойдет с вашим телом.

Позже мы рассмотрим этот вопрос подробнее, а пока что запомните следующее:

Вы толстеете не из-за конкретных продуктов, а из-за переедания.
Вы толстеете не из-за сахара, а из-за переедания.
Вы толстеете не из-за углеводов, а из-за переедания.
Вы толстеете не из-за инсулина и кортизола, а из-за переедания.

Контролировать вес – не значит употреблять одни продукты и избегать других, смешивать или разделять продукты или заниматься другим пищевым шарлатанством. Контролировать вес – это разумно оперировать энергетическим балансом.

3. Безуглеводная диета сжигает жир

Не так давно низкожировая диета была на пике популярности. Но люди до сих пор толстеют. Почему? У них появился новый враг – углеводы.

Именно эти маленькие негодяи виноваты в лишних сантиметрах на талии. Исключите их из рациона – и проживете беззаботную стройную жизнь (в мечтах о пицце и мороженом).

Что ж, мы рады сообщить вам хорошие новости:

Если вы ведете здоровый образ жизни и не болеете диабетом, то вам незачем сидеть на безуглеводной диете.

Наоборот, вам скорее подойдет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть. Объясним.

Почему исследования о безуглеводном питании обманчивы

Сторонники низкоуглеводной диеты уверены, что многочисленные исследования безусловно подтверждают их правоту: углеводы мешают похудению. Все это звучит очень по-научному убедительно, поэтому с каждым днем у углеводов становится все больше недоброжелателей.

В исследованиях есть большой пробел, связанный с употреблением белков.

Читая отчеты об исследованиях низкоуглеводной диеты, можно заметить, что все опыты предусматривали повышенное употребление белков в отличие от низкожировой диеты.

А это серьезная проблема, потому как выходит, что низкоуглеводная и низкожировая диета сравниваются при разных условиях. В действительности мы сравниваем высокобелковую низкоуглеводную диету с низкобелковой низкожировой.

Как же понять, благодаря чему выигрывает «низкоуглеводная диета» – благодаря более интенсивному употреблению белков или урезанию углеводов? Противники углеводов, конечно же, скажут, что это магия безуглеводного питания, но правы ли они?

Чтобы выяснить это, нам нужно сравнивать безуглеводную и безжировую диеты с одинаковым количеством белка в рационе.

Оказывается, что низкокалорийная диета приводит к похудению вне зависимости от того, какие макронутриенты урезаются. Такой вывод сделали ученые Гарвардского университета.

Другими словами, вы будете худеть, пока поддерживаете дефицит калорий, сколько бы углеводов при этом не ели.

Также стоит упомянуть недавний (и обширный) метаанализ, проведенный исследователями из нескольких университетов, который объединяет результаты 19 экспериментов с похудением.

Процитируем: «Исследования показали, что в краткосрочной перспективе похудение не зависит от количества углеводов в рационе. Кроме того, низкоуглеводная диета не дала значительных результатов в потере веса и изменении состояния сердечно-сосудистой системы у взрослых испытуемых с ожирением (среди которых и люди с сахарным диабетом второго типа), которые придерживались ее в течение двух лет».

Вывод таков: углеводы не мешают вам строить тело мечты.

Читайте больше: Когда и какие углеводы лучше употреблять в течение дня

4. Голодание – лучший способ похудеть

Да, вы быстро похудеете, если будете голодать. Но есть нюанс: цель в том, чтобы сжечь жир, а не просто килограммы. При критическом дефиците калорий организм сжигает мышцы, чтобы получить недостающую энергию, а это последнее, что нужно худеющему. Чем больше мышц вы теряете, тем больше отдаляетесь от идеальных параметров, независимо от того, сколько уходит жира.

Поэтому сохранить мышцы – ваша приоритетная задача. Позже мы расскажем, как это сделать, а пока что запомните, что голодать нельзя.

5. Нужно есть часто, чтобы разогнать метаболизм

Это называется дробное питание. Идея в том, чтобы питаться часто маленькими порциями, таким образом ускоряя обмен веществ. Считается, что быстрый метаболизм – залог похудения.

Процесс переваривания пищи действительно вызывает метаболический взрыв. Наука определяет это явление как «термический эффект пищи». Иногда на расщепление углеводов расходуется 25% энергии, которая в них содержится. Теоретически дробное питание поддерживает обмет веществ в тонусе в течение всего дня.

Звучит правдоподобно, но исследования опровергают это предположение.

Ученые из Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований проверили, как организм реагирует на изменение количества приемов пищи от 1 до 17 в день. Они обнаружили, что суточный расход энергии был одинаковым для всех исследованных частотностей питания.

Зато выяснилось, что маленькие порции провоцируют кратковременное, мимолетное ускорение метаболизма, а большие порции разгоняют обмен веществ надолго.

Суть в том, что дробное питание не помогает сжечь жир, и количество прием пищи в день должно зависеть от ваших предпочтений и графика.

Как планирование питания спасет вас от диет

У диет есть общая черта: каждая из них уверяет худеющих, что она – их единственный правильный путь.

Палеодиета призывает повелеваться пищевым инстинктам древних людей. Противники углеводов уверяют, что кетогенная диета – ваше спасение. А поклонники детокса кричат о том, что вам нужно срочно очистить организм от шлаков.

Вы можете месяцами блуждать в этом диетическом лесу, бросаться из идеологии в идеологию и по-прежнему видеть в зеркале все то же отражение.

У нас есть для вас две новости: хорошая и плохая.

Плохая: не существует единственной правильной диеты.

Диеты обещают вам быстрое похудение, но умалчивают о том, как скучно и сложно их придерживаться.

Хорошая: чтобы похудеть, нужно освоить всего четыре простые вещи. Это работает для всех и всегда (факторы размещены в убывающем относительно их значимости порядке):

Энергетический баланс.
Баланс макронутриентов.
Выбор продуктов.
Планирование питания.

Обсудим каждый шаг подробнее, начиная сверху.

Энергетический баланс

Мы уже затрагивали тему энергетического баланса, но стоит повториться, потому что он, как ничто другое, влияет на похудение и набор массы.

Как вы знаете, энергетический баланс – это взаимосвязь между энергией, содержащейся в пище, которую вы употребляете, и энергией, которую расходует организм во время физической нагрузки.

Чтобы добиться значительного похудения или набора массы, вам нужно намеренно нарушить баланс энергии, уведя его в плюс или минус. Другими словами, для похудения нужно создать дефицит калорий, а для массонабора – профицит.

И это не голая теория – это факт.

Каждое контролируемое исследование, проведенное в течение последних 100 лет, в том числе многочисленные метаанализы, заключили, что для значительного похудения необходимо расходовать больше калорий, чем употреблять.
Известные бодибилдеры использовали и продолжают использовать манипуляции энергетическим балансом, чтобы просушить мышцы перед соревнованиями.
Именно поэтому новые диетические концепции, отрицающие значимость калорий для похудения, не приживаются среди ученых.

Вы не можете спрятаться от гравитации, смерти, налогов и энергетического баланса.

Баланс питательных веществ

Научились оперировать энергетическим балансом? Пора переходить на новый уровень: баланс макронутриентов.

Макронутриенты, они же питательные вещества, нужны организму в больших количествах. Самые важные из них – белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если рассматривать еду только через призму энергетического баланса, то калория есть калория. Ешьте много – и мышцы вырастут. Ешьте меньше – и похудеете.

Однако нам важно изменить не столько вес, сколько процент жира в организме. То есть мы хотим набрать мышечную массу, а не жировую, и сжечь жир, а не мышцы. Поймите это и учитывайте следующее:

Если вы будете есть мало белка, то никогда не нарастите мышцы.
Если вы будете есть мало углеводов, то будете неэффективными на тренировках.
Если вы будете есть много жиров, вам придется жертвовать белками и углеводами, чтобы не переесть.

Поддерживайте баланс питательных веществ, и все будет хорошо: вам будет просто худеть и набирать массу; вы сможете тренироваться интенсивнее; вы забудете о постоянном голоде и тяге к вкусностям. Это магия планирования.

Перейдем к выбору продуктов питания – вопросу, вокруг которого ведутся споры.

Выбор продуктов питания

На количественные аспекты питания сегодня обращают мало внимания.

Люди ленятся планировать диету и считать каждую калорию. Они намного охотнее ограничивают себя в употреблении определенных продуктов, потому что это проще. Проще для нас и выгоднее для маркетологов.

Да, выбирать питательные продукты важно для здоровья, но поддерживать баланс энергии и макронутриентов важнее.

Вы можете есть самые чистые и правильные продукты в мире, но оставаться слабым и щуплыми. Как показал на своем примере профессор Хауб и как утверждают последователи принципа If It Fits Your Macros, похудеть и набрать массу можно с более-менее свободным рационом. Просто некоторые продукты упрощают или усложняют задачу из-за калорийности и насыщенности определенными макронутриентами.

Какие продукт помогают похудеть и набрать массу?

В общих чертах, хорошие продукты для похудения – это те, которые содержат мало калорий и насыщают организм.

Например, диетическое мясо, цельные злаки, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Эти продукты также богаты питательными веществами, что очень важно для худеющих (если питаться преимущественно фаст-фудом, то организм пострадает от авитаминоза).

С набором массы все наоборот: выбирайте калорийные и сытные продукты.

Среди них – калорийные напитки, кондитерские изделия и здоровая пища вроде масел (растительные и сливочное), бекона, фруктов с низким содержанием клетчатки и жирных молочных продуктов.

Размышляйте так: вы можете позволить себе фиксированное количество калорий в день, чтобы похудеть или нарастить мышцы, и вам нужно продумать, из каких источников вы их получите.

Если ваша цель – сжечь жир, то отдавайте предпочтение продуктам, которые удовлетворяют вашу потребность в питательных веществах, но не выходят за рамки суточного калоража.

При массонаборе у вас есть определенный запас калорий, поэтому соблюдать норму калорий и макронутриентов достаточно просто. В принципе вы можете есть что угодно.

Не подумайте, что эта статья дискредитирует правильно питание. Наивно утверждать, что можно есть только фаст-фуд и быть красивым и здоровым. В долгосрочной перспективе красивее и здоровее будут те люди, которые питались преимущественно здоровыми продуктами.

Если 80% калорий поступают в ваш организм из полезных продуктов, то вы можете смело выделить оставшиеся 20% на любимые вкусности без ущерба физической форме и здоровью.

Время приемов пищи

В целом не важно, когда вы едите.

Если вы соблюдаете баланс энергии и макронутриентов, то время и частота приемов пищи мало повлияют на похудение. Вы можете есть три или семь раз в день. Вы можете съесть огромную порцию на завтрак и пропустить обед. Вы можете есть углеводы в любое время суток.

Тем не менее если вы серьезно относитесь к спорту, то придерживайтесь некоторых правил:

Употребляйте 30–40 граммов белков до и после тяжелых тренировок, и это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.
Добавляйте к белкам немного углеводов: резкое повышение уровня инсулина в крови после тренировки также благоприятно для набора массы. 30–50 граммов углеводов в качестве предтреника обеспечат вас энергией для тяжелых упражнений, а после тренировок будет достаточно употребить 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Как планировать питание для похудения

У вас уже есть базовые знания о планировании диеты. Перейдем к практике и начнем с планирования для похудения.

Для потери веса необходим продолжительный дефицит калорий. Поэтому ваш первый шаг – посчитать, сколько калорий вам нужно употреблять. Как это сделать:

Используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать, сколько энергии вы тратите в день. Если вы будете стабильно употреблять это количество калорий, то вес тела будет оставаться более-менее стабильным. Чтобы начать худеть, нужно употреблять меньше энергии, чем вы расходуете. Но на сколько калорий нужно уменьшать дневную норму?

Рассчитываем дефицит калорий

Для похудения рекомендуется уменьшать дневную норму калорий на 20–25%. При большем дефиците организм будет страдать от голодания, а вы уже знаете, что это плохо.

Например: вы употребляете 3000 калорий в день и решаете худеть. Теперь ваша дневная норма составит 2300 калорий.

Рассчитываем норму макронутриентов

Теперь нужно распределить новый суточный калораж между тремя питательными веществами: белками, жирами и углеводами. Вот как правильно это сделать:

Съедайте 2,5 грамма белка на килограмм веса

Если у вас много лишнего веса (более 25% жира в организме для мужчин и 30% у женщин), то уменьшите эту норму до 2 граммов протеина на килограмм мышечной массы.

Съедайте 0,5 грамма жиров на килограмм веса

Если у вас много лишнего веса, ваша норма составит 0,7 грамма жиров на килограмм мышц.

Остальное дополните углеводами

Рассмотрим пример

Исходные данные: мужчина 85 килограммов

Суточная норма калорий: 2300

230 граммов белка = 920 ккал (1 грамм протеинов содержит ~4 ккал)

40 граммов жиров = 360 ккал (1 грамм жиров содержит ~9 ккал)

255 граммов углеводов = 1020 ккал (1 грамм углеводов также содержит ~4 ккал)

Теперь превратим цифры в план питания

Составьте список продуктов, которыми вы хотите питаться каждый день, и найдите в интернете информации об их пищевой ценности. Удобно переносить данные о каждом продукте в таблицу Excel. Напротив каждого продукта в четыре колонки напишите, сколько в нем белков, жиров, углеводов и калорий на 100 граммов.

Затем составьте из этих продуктов приемы пищи, чтобы суммарно они удовлетворяли вашу суточную потребность в макронутриентах и калориях с погрешностью в 1–2 процента.

Как только план готов, прикрепите его на видное место и соблюдайте каждый день. Когда вам надоест такой рацион, просто придумайте новые комбинации продуктов, которые умещаются в рассчитанные рамки.

Все просто!

Как планировать питание для набора массы

Для похудения вам нужно сокращать дневной калораж, а для набора массы наоборот – создавать профицит.

Чтобы максимально ускорить рост мышц, необходимо употреблять на 10% больше калорий, чем обычно. Такой небольшой профицит позволит вам максимально эффективно набирать вес.

При наборе мышечной массы макронутриенты распределяются следующим образом:

2 грамма белков на килограмм веса;
0,7 грамма жиров на килограмм веса;
Остальное – из углеводов.

Представим, что мужчина из прошлого примера решил набирать мышечную массу.

190 граммов белков= 760 ккал

60 граммов жиров = 540 ккал

500 граммов углеводов = 2 000 ккал

Профицит калорий повысит вашу продуктивность в тренажерном зале.

Лучшие приложения для планирования диеты

Планируя питание, нужно помнить о многих нюансах. Если вы боитесь запутаться или не хотите заморачиваться о каждой калории, делегируйте часть работы мобильным приложениям. Вот лучшие из них:

MyFitnessPal

Это бесплатное приложение, в котором можно легко планировать свой рацион и отслеживать прогресс. Доступно для iOs и Android, есть также сайт, синхронизированный с приложением.

Fat Secret

Бесплатное мобильное приложение для подсчета калорий и макронутриентов. Работает на операционных системах Android и iOs. Продукты можно выбирать из базы приложения или искать по штрих-коду.

Подведем итоги

Похудеть и набрать мышечную массу можно и без планирования. Но если вы хотите получить именно те результаты, о которых мечтаете, и максимально быстро, то планировать диету и считать каждую калорию – в ваших интересах.