Какие продукты содержат антиоксиданты

Ученые заявляют, что употребление антиоксидантов в течение нескольких месяцев может снизить восприимчивость к инфекциям и ускорить восстановление после тренировок. Выясним, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, в чем их польза и как обеспечить ежедневную потребность организма в этих соединениях.

Хорошо спланированная программа тренировок улучшает физическую форму и здоровье, однако активный тренинг ускоряет образование свободных радикалов. Они могут вызвать повреждение скелетных мышц и способствуют возникновению мышечного утомления в процессе тренинга.

К счастью, наш организм в состоянии защититься от свободных радикалов естественным образом – при помощи ферментов и других соединений, имеющих антиоксидантные свойства. Физические нагрузки повышают активность этих ферментов, но в то же время тренировки с большим объемом и интенсивностью перегружают естественную антиоксидантную защиту.

Жизненно важные органы, например сердце, в меньшей степени защищены антиоксидантами, что делает их более восприимчивыми к повреждению свободными радикалами. Поэтому ученые продолжают изучать преимущества употребления антиоксидантов с пищей.

Наиболее важные для спортсменов антиоксиданты – это витамины С, Е и бета-каротин.

 

Бета-каротин

Бета-каротин принадлежит к классу каротиноидов и помогает стимулировать ферменты, отвечающие за детоксикацию, защищает от повреждения свободными радикалами и укрепляет иммунитет.

Было доказано, что всего лишь 30 мг бета-каротина значительно усиливают защиту от окислительного стресса во время интенсивной тренировки.

Содержание бета-каротина в продуктах (мг/100 г)

Морковь

9

Щавель

7

Сельдерей

4,5

Шпинат

4,5

Шиповник

3

Манго

2,9

Перец болгарский красный

2

Употребление бета-каротина совместно с витаминами С и Е повышает его способность уменьшать повреждение мышц после тренировки и улучшать функционирование органов дыхания. Этот кислородный коктейль уменьшает восприимчивость к респираторным инфекциям на 40%.

Чтобы увеличить потребление бета-каротина естественным образом, выбирайте в магазине овощи и фрукты желтого, красного и оранжевого цветов.

 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

витамин с для набора массы

Витамин С присутствует в каждой клетке организма, выполняя несколько важнейших функций. В их числе нейтрализация молекул свободных радикалов и защита мышц от повреждения в процессе интенсивной тренировки.

У здоровых тренированных людей при включении в рацион добавок с витамином С производительность в процессе тренировки не увеличивается. В то же время при недостатке витамина С эффективность и производительность тренировок значительно снижаются. Кроме того, ученые выяснили, что у спортсменов, практикующих тяжелые тренировки на выносливость, потребность организма в витамине С выше, чем у других.

Содержание витамина С в продуктах (мг/100 г)

Шиповник

470

Черная смородина

200

Облепиха

200

Петрушка

150

Апельсин

60

Лимон

40

Капуста белокочанная

30

Томаты

30

Имейте в виду, что передозировка витамина С, среди прочих проблем, вызывает диарею и боли в животе, так что будьте осторожны с добавками. Не стоит забывать, что спортивное питание часто содержит в составе этот витамин. Если вы хотите увеличить его потребление естественным образом, старайтесь, чтобы каждый прием пищи на 50% состоял из фруктов и овощей.

Научные исследования показывают, что у людей, которые употребляют как минимум 5 порций овощей и фруктов в день, организм наиболее защищен от атаки свободных радикалов.

 

Витамин Е

Тренинг на выносливость улучшает антиоксидантную защиту организма. В то же время мышцы и другие ткани во время повышенной физической активности потребляют много витамина Е, поэтому для защиты от свободных радикалов необходим дополнительный прием этого витамина.

Содержание витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Масло соевое

114

Масло хлопковое

100

Масло льняное

23

Кукуруза

10

Горошек зеленый

6

Петрушка

5,5

Яйца вареные

3

Витамин Е признан самым мощным антиоксидантом благодаря его способности поддерживать целостность клеточных мембран.

Это его качество помогает быстрее восстановиться после тренировки, предотвратить распад мышечных белков и уменьшить болезненность в мышцах. Для восстановления он наиболее эффективен при одновременном употреблении с витамином С.

Чтобы естественным образом увеличить потребление витамина Е, перекусывайте миндалем, добавляйте ростки пшеницы в йогурт, авокадо – в салат и растительное масло – в другие блюда.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: