Какие продукты являются лучшими источниками белка

протеин для набора массы

Белок лежит в основе развития мускулатуры. Без него не вырастет ни одна мышца. Поэтому, если вы решили набирать мышечную массу, вам будет полезно узнать об основных источниках протеина. Рассмотрим пять продуктов питания с самым высоким содержанием белка, их калорийность и пищевую и биологическую ценность.

 

Что такое биологическая ценность белков

В характеристике каждого продукта присутствует его биологическая ценность. Она характеризует степень усвояемости белков. Иными словами, это количество белка, которое переваривается организмом и используется для наращивания тканей. Биологическая ценность белков составляет от 50 % до 100 %. У продуктов, о которых мы поговорим далее, она весьма высока.

Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

 

Основные источники белка

Куриное мясо

курица источник белка

  • Калорийность: 170 ккал / 100 г
  • Содержание белка: 20 г / 100 г (20 %)
  • Биологическая ценность: 79 %

Курятина составляет основу многих диет для набора массы. Куриное мясо без костей и кожи содержит до 20 % белка и имеет очень высокую усвояемость. Готовая курятина часто получается сухой, однако это легко исправить с помощью специй или низкожирных соусов.

Курятина подходит для любого приема пищи в течение дня. Рекомендуем ежедневно съедать хотя бы 1 порцию куриной грудки (150–300 г). Отдавайте предпочтение курятине без кожи, потому что в ней много жира и холестерина.

 

Рыба

рыба источник белка

  • Калорийность: 150 ккал / 100 г
  • Содержание белка: 21 г / 100 г (21 %)
  • Биологическая ценность: 83 %

Рыба полезна не только для развития мускулатуры, но и для здоровья в целом. Кроме белков, в ней содержатся незаменимые жирные кислоты, прежде всего омега-3. К тому же рыба непривередлива в готовке, и с ней можно придумать много рецептов.

 

Говядина

говядина источник белка

  • Калорийность: 250 ккал / 100 г
  • Содержание белка: 25 г / 100 г (25 %)
  • Биологическая ценность: 80 %

Говядина богата белком, витамином В12, цинком и железом, что способствует укреплению иммунной системы и здоровья в целом.

Говядина продается в разных видах (например, вырезка или фарш). Основное, на что нужно обращать внимание при покупке говяжьего мяса, это его жирность, поскольку сухую мышечную массу вам поможет набрать только диетическое маложирное мясо.

Употребление говядины 2–3 раза в неделю обеспечит ваш организм достаточным количеством аминокислот для качественного мышечного роста.

 

Яйца

яйца источник белка

  • Калорийность: 150 ккал / 100 г
  • Содержание белка: 10–13 г /100 г (10–13 %)
  • Биологическая ценность: 88–100 %

Яйца занимают второе место в рейтинге лучших источников белка после сывороточного протеина. Белки, содержащиеся в них, усваиваются почти полностью. Кроме того, яйца являются прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые усиливают иммунный барьер организма и ускоряют восстановление мышц после силовых тренировок.

Яйца имеют плохую репутацию за высокое содержание холестерина. Но он имеется только в желтке, который можно не есть. Хотя не стоит также забывать, что адекватное количество холестерина все-таки необходимо для правильного функционирования организма и гормональной системы.

Что касается белка, то он по большей части содержится в яичном белке. Но, поскольку белки почти безвкусные, их лучше съедать вместе с несколькими целыми яйцами. Например, 2 целых яйца, а к ним белки еще четырех. Если яйцо сварено вкрутую, отделить белки от желтков очень просто. Кроме того, когда яйца варятся в скорлупе, в них не попадает лишний жир, как бывает при жарке.

 

Молочные продукты

молочные продукты источник белка

  • Калорийность и пищевая ценность: зависят от типа продукта
  • Биологическая ценность: 80 %

Молочные продукты ― прекрасный источник белка, но некоторые из них очень жирные. Самой диетической «молочкой» считается творог и обезжиренное молоко. В этих продуктах мало жиров и много белков, к тому же они богаты кальцием, укрепляющим кости, предупреждающим развитие заболеваний опорно-двигательной системы, а также влияющим на сокращение мышц. С каждой порцией творога или обезжиренного молока организм получает 150–350 мг кальция.

В молоке находится 80 % казеинового и 20 % сывороточного протеина, благодаря чему оно хорошо усваивается. Обезжиренное молоко содержит от 3,5 % до 5 % белка. А значит, выпив стакан молока (250 мл), вы получаете до 15 г легкоусвояемого белка.

Разнообразие ― ключ к хорошему результату

Чтобы набрать качественную мышечную массу, стоит органично сочетать все перечисленные продукты, а не останавливаться на каком-то одном.

Еще один нюанс состоит в том, чтобы вовремя употреблять белок. Разбивайте дневную норму на 6–7 приемов пищи, и концентрация аминокислот в вашем организме останется высокой на протяжении всего дня!

И последнее: обеспечьте ваши мышцы небольшой порцией белков сразу после тренировки.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: