Когда и что можно и нельзя есть на ночь?

Прочитайте, чтобы узнать, что можно и нельзя есть на ночь при похудении, а какой перекус перед сном поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Когда и что можно и нельзя есть на ночь?

Перекус на ночь благотворно влияет на набор мышечной массы, помогая мышцам расти, пока мы спим. При условии, что это правильный перекус.

Существует множество подходов к правильному питанию. Чаще всего вечерний прием пищи выглядит следующим образом: мы заканчиваем ужин в 20.00, и следующую порцию белка наш организм получит только через 12 часов. Мы расскажем, почему при похудении или наборе массы такой подход мешает достижению результатов, а также почему перекусывать лучше творогом, а не печенькой.

Как происходит набор мышечной массы

Наше тело 24 часа в сутки находится в процессе белкового обмена, а именно построения новых белковых молекул (анаболизм) и разрушения старых (катаболизм). Соотношение этих двух процессов в промежуток времени и будет определять, набираем мы мышечную массу или теряем ее. Для того чтобы построить мышцы, организму нужно синтезировать новые молекулы белка. А что для этого нужно делать нам? Правильно. Мы должны есть белок.

В присутствии достаточного количества протеинов в крови организм переходит в анаболическое состояние, когда преобладает синтез мышечных белков. Тело строит новые мускулы. Если поступление белка с пищей снижается, в организме активизируется процесс распада мышечных протеинов, во время которого мышечная масса теряется. Это состояние называют катаболическим.

Белковый обмен:

МЫШЦЫ = синтез белка - распад белка

Вечерний прием пищи, богатый белком, и правильный перекус перед сном помогают поддерживать организм в состоянии анаболизма. Пропуск приемов пищи, бедная белком диета и поздний перекус быстрыми углеводами (печенье, фрукты, мед) приводят к тому, что организм находится в состоянии катаболизма. Мы попросту теряем мышечную массу.

Когда есть

Как же узнать, необходима ли вам порция белка перед сном? Для того чтобы строительство белка преобладало над распадом, нужно постоянно поставлять белок с пищей. Для среднестатистического человека это означает полноценный прием пищи или богатый белком перекус каждые 3–4 часа. То есть овсяная каша, клубника и гречка с салатом не совсем подойдут нам в качестве ночного приема пищи. А вот мясо, яйца, творог – самое то.

Естественно, это не означает, что надо заводить будильник и есть ночью каждые 3 часа. Хороший сон так же важен для роста и восстановления, как и правильное питание. С помощью позднего высокобелкового перекуса мы заправляем организм топливом, которое необходимо, чтобы сдвинуть баланс в пользу построения мышц.

Однако не стоит использовать эту информацию, чтобы безнаказанно увеличивать дневное количество калорий. Поздний перекус должен вписываться в вашу дневную норму по макронутриентам и калориям. И вместо того чтобы взять печенье или банан, выбирайте перекус, богатый белком, но бедный углеводами.

Мышцы растут во время сна

Раньше считалось, что во время ночного сна наше тело перерабатывает всю съеденную перед сном пищу в жир. Это не совсем так. Последние исследования показывают, что белковая пища, съеденная после тренировки и перед сном, не превращается в жир. Она используется для повышения уровня синтеза белка в мышцах.

Что есть

Если получилось так, что уже поздний вечер, а вы сегодня не добрали норму по жирам или углеводам, можете включить в поздний перекус овощи. Но белок должен стоять на первом месте. Отличный выбор – молочные продукты, состоящие большей частью из казеина: творог, обезжиренный сыр. Они медленно перевариваются, в результате чего белок дольше поступает в кровь, поддерживая преобладание синтеза мышц над распадом, пока вы спите.

Если вам не подходят молочные продукты, к позднему белковому перекусу стоит добавить немного жиров (авокадо, растительное масло, орехи). Они замедляют усвоение белка, помогая поддерживать уровень протеинов в крови во время ночного сна.