Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Эффективность низкоуглеводной диеты для сжигания жира и похудения уже много лет является причиной споров. Узнайте, как отличить факты от вымысла.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Углеводы являются основной причиной лишнего веса. Если вы решили похудеть и подумываете о сокращении количества углеводов в своем рационе, вы на верном пути к уменьшению жировых отложений в организме.

Опытные бодибилдеры знакомы с преимуществами низкоуглеводных диет и знают, что если соблюдать все нюансы, то можно снизить процентное содержание жира без потерь мышечной массы. Но многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности такого питания, поскольку верят ошибочным суждениям и откровенным мифам, которые мы сейчас разберем более подробно.

МИФ № 1

Сокращение углеводов в рационе влияет на потерю мышечной массы.

ФАКТЫ

В самом начале диеты с низким содержанием углеводов гликоген, накопленный в мышцах, истощается, отчего падает содержание воды в мышцах. В результате мышцы уменьшаются в размерах.

Временное снижение содержания воды в мышцах и уменьшение мышечных объемов заставляет многих людей отказаться от низкоуглеводной диеты, поскольку они полагают, что теперь так и будет. Однако уже через несколько дней организм адаптируется к новой диете, начинает вырабатывать гликоген из других источников и сохранять его, а мышцы наполнять водой.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка не вызывают потери мышц.

Более того, пища, богатая белком, положительно влияет на прирост мышечной массы. Чем больше белка поступает в организм, тем больший потенциал создается для набора мышечной массы. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять и перерабатывать жиры, используя их в качестве источника энергии. В свою очередь, при сжигании большого количества жировых отложений вырабатываются кетоновые тела. Они нужны организму в качестве топлива, предотвращая разрушение мышц. К тому же они уменьшают чувство голода.

Следовательно, объединив низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка с правильно составленной программой тренирвок, вы будете приятно поражены количеством потерянного жира и набранной мышечной массы.

Отдавайте предпочтение животному белку, такому как говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Добавьте в рацион и спортивное питание ― протеин, казеин.

МИФ № 2

Низкоуглеводная диета снижает уровень энергии, делая вас слабым.

ФАКТЫ

Действительно, у людей, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта (бег на большие дистанции, велогонки, плавание и т. д.) наблюдается снижение показателей выносливости.

Однако необходимо учитывать, что в силовых видах спорта энергетическая система работает несколько иначе. Если спортсмены, работающие на выносливость, сжигают много гликогена в мышцах, то культуристы в качестве источников энергии используют АТФ и фосфат креатина.

Если вы обычно едите много углеводов, а затем переходите на диету с их пониженным содержанием, то в первые дни можете чувствовать упадок сил и энергии. Не стоит пугаться этого явления ― через несколько дней ваш организм привыкнет к новому рациону, и дискомфорт исчезнет.

Не делайте многоповторных упражнений и не совершайте слишком много подходов за тренировку, работайте в умеренном темпе. В этом случае запасы сил и энергии не истощатся.

Тренируясь в период низкоуглеводной диеты, делайте не более 15 повторений за один подход.

Добавьте в свой рацион креатин. Он способен стать источником силы и энергии для максимально продуктивной тренировки.

МИФ № 3

Соблюдая низкоуглеводную диету, нужно совсем отказаться от углеводов.

ФАКТЫ

Конечно, существуют экстремальные диеты, полностью исключающие углеводы. Но для культуристов «низкое содержание углеводов» означает всего лишь употребление около 2 г углеводов на килограмм веса тела в день. Иначе говоря, для 80-килограммового человека дневная норма углеводов составит 160 г.

Вы не отказываетесь полностью от углеводов, но это вовсе не значит, что их можно есть когда вздумается.

Лучше употреблять их с утра, отдавая предпочтение сложным углеводам. Например, овсянку, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и т. д. Также желательно включить в послетренировочное питание около 60 г углеводов, но только простых, способных быстро усваиваться. Например, белый хлеб, белый картофель, сахарозу, декстрозу и т. д. Ни в коем случае не ешьте углеводы перед сном, иначе они неизбежно превратятся в жир.

Каждые две недели на протяжении трех дней уменьшайте содержание углеводов в рационе таким образом, чтобы в день их количество не превышало 100 г. В результате вы истощите уровень гликогена в мышцах и еще больше ускорите процесс сжигания жира. Также в указанный период исключите употребление углеводов после тренировки.

МИФ № 4

На низкоуглеводной диете чувство голода возникает чаще, чем при нормальном питании.

ФАКТЫ

Углеводы не являются единственным источником насыщения. В действительности высокопротеиновая диета дает вам чувство сытости ничуть не меньше, чем высокоуглеводная. Более того, известно, что еда с высоким содержанием белка по сравнению с жирной пищей или пищей, богатой углеводами, уменьшает ощущение чувства голода в 3 раза! А все потому, что высокопротеиновая еда стимулирует выделение пептида YY, подающего сигналы в мозг о чувстве сытости.

Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Повысьте содержание белка до 40 г на каждый прием пищи, а перед тренировкой вполне достаточно употребить 20 г.

Каждые два-три часа в день ешьте пищу, богатую белком, чтобы гарантировать себе чувство сытости, не зависящее от количества потребляемых калорий.

МИФ № 5

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что можно постоянно есть жирную пищу.

ФАКТЫ

Да, самые распространенные низкоуглеводные диеты допускают потребление жирной пищи: бекон, колбаса, масло и т. д. Но культуристам лучше избегать этих продуктов, соблюдая диету с низким содержанием углеводов.

В самых популярных низкоуглеводных диетах жирная пища добавлена настолько грамотно и органично, что человек даже не ощущает, что сидит на диете. Вы, разумеется, можете побаловать себя беконом или майонезом, но лучше выбирайте продукты либо с малым содержанием жира, либо по крайней мере с более здоровыми жирами.

Жир очень важен, т. к. способствует поддержанию уровня тестостерона. Если вы будете есть полезные жиры в умеренных количествах, то жировые запасы не увеличатся.

МИФ № 6

Потребление дополнительного диетического жира на низкоуглеводной диете поднимает уровень холестерина и вредит здоровью.

ФАКТЫ

Культуристам необходимо потреблять небольшое количество жира с высоким содержанием жирных кислот. У спортсменов, потребляющих насыщенные жиры, повышается уровень тестостерона. При этом жиры не вредят здоровью ― если, конечно, соблюдать норму потребления калорий.

Насыщенный жир, содержащийся в свинине, говядине и цыпленке, не повышает уровень вредного холестерина ЛПНП.

Замена углеводов любым типом жиров уменьшает уровень триглицерида в крови и увеличивает уровень другого, нужного человеку холестерина ― ЛПВП. Насыщенные жиры, по сравнению с ненасыщенными, поднимают уровень указанного холестерина намного больше.

Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры: чипсов, картофеля фри, маргарина, тортов и т. д., поскольку трансжиры оказывают пагубное влияние на организм.

Во время низкоуглеводной диеты приблизьте содержание жиров к 30–40 % от ежедневного потребления калорий. Включите в рацион здоровые ненасыщенные и насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, яйцах, молочных продуктах, рыбе, свинине, ягненке и утке.