Почему нужно есть больше овощей и фруктов

витамин с для набора массы

«Никакого десерта, пока не доешь все овощи». Наверняка каждый слышал подобную фразу от своей мамы. Многие сопротивлялись этому и по-тихому выбрасывали овощи, лишь бы не есть их. Тогда казалось, что мама просто назло заставляет вас съесть все, но на самом деле она беспокоилась о вашем здоровье. Так чем же полезны фрукты и овощи?

 

Фитохимикаты

Фитохимикаты — активные компоненты растений. Считается, что эти вещества замедляют и пресекают деление раковых клеток. Фитохимикаты, содержащиеся в клубнике, чернике и шпинате, повышают текучесть клеточной мембраны, что обеспечивает лучшее снабжение клеток питательными веществами1. Кроме того, фитохимикаты помогают в профилактике и лечении сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и рака2. Разные овощи и фрукты борются с разными видами рака3.

 

Типы фитохимикатов

  • Полифенолы и флавоноиды подавляют рост опухолей и предотвращают образование тромбов, а также являются отличными антиоксидантами. Содержатся в брокколи, яблоках, вишне, сельдерее, луке, баклажанах, помидорах и петрушке.
  • Изотиоцианаты борются с раком молочной железы и раком предстательной железы. Содержатся в брокколи, капусте, цветной капусте, репе, брюссельской капусте и брюкве.
  • Фитоэстрогены нормализуют уровень холестерина, борются с раком груди и предотвращают потерю костной массы. Содержатся в соевых продуктах, семенах льна, цельных злаках и ягодах.
  • Органосульфаты укрепляют иммунную систему. Содержатся в репчатом луке, луке-порее и чесноке.
  • Сапонины укрепляют иммунную систему и ускоряют заживление ран. Содержатся в соевых бобах, женьшене и цельных злаках.
  • Капсаицин разрушает раковые клетки. Содержится в красном перце.
  • Стеролы понижают уровень холестерина. Содержатся в растительном масле.

 

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это молекулы, нейтрализующие свободные радикалы, представляющие собой вредные соединения, которым не хватает электрона. Из-за этого они приобретают сильную электроотрицательность и стремятся заполнить свою электронную оболочку. Для осуществления этого они либо отбирают у другой молекулы электрон, либо передают ей свой, и тогда та тоже становится свободным радикалом. Описанный процесс называется окислением. Каждый новый свободный радикал аналогичным образом стремится заполнить свою электронную оболочку.

Читайте также: Какие продукты содержат антиоксиданты

Таким образом, запускается цепная реакция, угрожающая большому количеству молекул. Антиоксиданты же процесс окисления останавливают. Одни отдают свободным радикалам недостающий электрон, другие — разрушают вредные молекулы.

Свободные радикалы могут сильно навредить организму, поэтому важно избавляться от них. И как раз с этим отлично справляются овощи и фрукты.

 

Витамины

Также фрукты и овощи богаты на разнообразными витаминами. Если вы хотите узнать подробнее, какие бывают витамины и зачем они нужны организму, вам стоит ознакомиться со следующими статьями.

  1. Что такое витамины, как и сколько их принимать?
  2. 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления
  3. Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С и В1

 

В этой таблице приведено содержание витаминов в различных фруктах

Фрукт (100 г)

A,МЕ

C, мг

B1, мг

B2, мг

B6, мг

E, МЕ

Яблоко

2

15

0,02

0,01

0,05

0,5

Банан

3

10

0,04

0,03

0,36

0,3

Грейпфрут

0

40

0,07

0,02

0,03

0,5

Киви

5

70

0,01

0,02

0,12

1,9

Апельсин

2

49

0,07

0,03

0,06

0,1

Груша

15

7

0,01

0,02

0,02

0

Персик

0

4

0,01

0,01

0,02

0,1

Клубника

10

60

0,02

0,03

0,06

0,4

 

Клетчатка

Клетчатка — это сложный углевод, который не усваивается организмом, а значит, и не приносит калорий. Зато она очищает пищеварительную систему, а также эффективна против запоров, поскольку ускоряет прохождение продуктов жизнедеятельности по прямой кишке. Еще клетчатка известна противораковыми свойствами. Диетологи рекомендуют употреблять ее ежедневно по 20–35 г.

Содержание клетчатки в самых популярных овощах и фруктах:

  • яблоко — 5 (в среднем яблоке);
  • банан — 4 (в среднем банане);
  • брокколи — 5 (в среднем кочане);
  • морковь — 2 (в средней моркови);
  • кукуруза — 3 (в среднем кочане);
  • грейпфрут — 12 (в среднем грейпфруте);
  • апельсин — 3 (в среднем апельсине);
  • персик — 2 (в среднем персике);
  • груша — 3 (в средней груше);
  • картофель — 3 (в среднем картофеле);
  • помидор — 2 (в среднем помидоре).

 

Подведем итоги

Фрукты и овощи должны быть частью рациона каждого человека. Кроме того, что они полезны, их удобно брать с собой на перекус. И в следующий раз слушайте маму, когда она будет заставлять вас кушать овощи, ведь теперь вы знаете, что они очень вам нужны.

Ссылки на исследования

1. Употребление черники, шпината и клубники предотвращает старческое замедление распространения нервных импульсов и появление дефектов моторики.
2. Химический состав черники, шпината и клубники и их ценность для организма.
3. Фитохимикаты — витамины будущего?

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: