Куриные яйца ― один из самых полезных продуктов для набора натуральной мышечной массы. Проанализируем их состав и свойства, чтобы понять, чем они ценны.
Полезные свойства яиц: белки, жиры, витамины и минералы
Яйца ― высокобелковый продукт, без которого не обходится ни один спортсмен, работающий над набором мышечной массы. Их можно есть отдельно или добавлять в разные блюда в качестве универсального ингредиента. Они отлично усваиваются и сочетаются почти со всеми продуктами.
Куриные яйца богаты на белок, а также на витамины А, Е, К, В12, рибофлавин и фолиевую кислоту. Кроме того, они содержат такие минералы, как железо, цинк и кальций. А еще яйца ― источник восьми незаменимых аминокислот.
Яичные желтки попали в черный список многих спортсменов из-за содержания жира. В среднем один желток содержит 5 г жиров, из которых 1,6 г ― насыщенные.
Организму атлета нужны полезные диетические жиры, в том числе насыщенные, для получения энергии и поддержания здоровья. Все эти жиры есть в куриных яйцах.
Специалисты по питанию советуют потреблять не менее 20 г насыщенных жиров людям с дневной нормой 2000 калорий. Если же вы серьезно занимаетесь спортом и съедаете 3–4 тыс. калорий в день, то рекомендованная норма насыщенных жиров повышается до 30–40 г.
Добавляя в рацион 4 целых яйца, вы получите 20 г диетических жиров, из которых всего 6,4 г ― насыщенные. Как видите, никаких причин избегать потребления яиц у вас нет.
Сколько БЖУ, витаминов и минералов в яйце
Одно большое яйцо категории С1 (56 г) содержит:
- 80 калорий, 7 г белков, 6 г жиров, 0 г углеводов;
- 237 мг холестерина, 78 г натрия, 2 г насыщенных жиров;
- 41,4 мг омега-3, 643 мг омега-6;
- 5 % от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А;
- 3 % кальция;
- 6 % железа;
- 5 % витамина D;
- 3 % витамина Е;
- 3 % тиамина;
- 16 % рибофлавина;
- 4 % витамина В6;
- 7 % фолиевой кислоты;
- 12 % витамина В12;
- 8 % пантотеновой кислоты;
- 11 % фосфора;
- 4 % цинка;
- 25 % селена.
Сколько нужно потреблять яиц для набора мышечной массы
Чтобы обеспечить рост мышц, съедайте 4 крупных яйца в день. Из них вы получите 28 г белков, всего 8 г насыщенных жиров и целый букет витаминов и минералов.
Куриные яйца полезны не только для набора мышечной массы, но и для здоровья в целом. Они богаты на холин (витамин В4), который улучшает работу мозга и препятствует воспалительным процессам в нервной ткани. Кроме того, холин укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Доказано, что яйца нормализуют липидный профиль крови, в частности, балансируют уровень холестерина. Поэтому нет смысла выбрасывать все желтки.
Все это указывает нам на то, что куриные яйца ― один из самых полезных продуктов для спортсменов, набирающих массу.