Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
Тренировка.
13:00 ― первый прием пищи.
16:00 ― второй прием пищи.
19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

12:00 ― прием пищи.
Тренировка.
16:00 ― второй прием пищи.
19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

12:00 ― первый прием пищи.
15:00 ― второй прием пищи.
Тренировка.
19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Теория о 6 приемах пищи в день ставит целью поддержание постоянного уровня аминокислот в крови. Однако научные исследования показывают, что частые приемы пищи не так уж хороши для роста мышц. Например, есть данные о том, что уровень синтеза мышечных волокон значительно повышается, если принимать 5 г лейцина за 4–6 часов до или после приема пищи. Для активации процесса синтеза мышц необходимо, чтобы уровень аминокислот в крови снизился, а затем резко повысился, что и достигается приемом ВСАА через несколько часов после полноценного приема пищи.

Периодическое голодание и кардиотренировки

Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.

Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.