Польза и вред насыщенных жиров

Сами по себе насыщенные жирные кислоты не могут быть полезными или вредными для здоровья сердца. Для сердечной мышцы нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Действие насыщенных жиров на человеческий организм, по сравнению с ненасыщенными, менее полезно, но утверждать, что они абсолютно вредны, нельзя.

Вполне возможно, что некоторые насыщенные жирные кислоты полезны для профилактики болезней сердца.

 

Что означает «степень насыщенности» жира?

Насыщенность жирных кислот (насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных) зависит от количества двойных связей между атомами в молекуле жира. Насыщенные жирные кислоты насыщены атомами водорода и не имеют двойных связей, тогда как мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные – множество.

Насыщенные жирные кислоты с прямой цепью выделяют в отдельный класс, так как они имеют свою структуру.

 

Что такое насыщенные жиры?

жиры

Различные виды насыщенных жирных кислот отличаются друг от друга длиной цепи. Выделяют насыщенные жирные кислоты с разной длиной цепи: короткой, средней, длинной и очень длинной.

Насыщенные жирные кислоты короткой цепи – это:

  • Масляная кислота (содержится в молочных продуктах);
  • Капроновая кислота (содержится в молочных продуктах).

Насыщенные жирные кислоты средней цепи – это:

  • Каприловая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
  • Каприновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
  • Лауриновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло).

Насыщенные жирные кислоты длинной цепи – это:

  • Миристиновая (содержится во многих продуктах питания);
  • Пальмитиновая (содержится во многих продуктах питания);
  • Стеариновая (содержится во многих продуктах питания);
  • Арахиновая (арахис), не путать с арахидоновой кислотой.

Насыщенные жирные кислоты очень длинной цепи – это:

  • Бегеновая (арахис);
  • Лигноцериновая (арахис).

Действие разных насыщенных жиров на организм различается, точно так же, как воздействие полиненасыщенных жиров Омега-3 отличается от Омега-6.

Читайте также: Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

 

Здоровье сердечной системы

Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.

Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца.3

Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными.2

 

Уровень холестерина в крови

насыщенные жиры

Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными.2 Различные исследования доказывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными сокращает уровень холестерина и триглицеридов в крови.9 Это может натолкнуть на вывод, что насыщенные жиры повышают эти показатели, хотя на самом деле они могут оказывать нейтральное воздействие.

Полезная статья: Кетогенная диета для сжигания жира и похудения

Потребление мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве полезно для сердца.1

Ученые еще не подтвердили, что высокий уровень холестерина провоцирует проблемы с сердцем. Хотя соотношение «хорошего» холестерина и общего – точный диагностический параметр.4

 

Влияние на мозг

В одном исследовании замена диетических мононенасыщенных жирных кислот насыщенными с помощью растительного масла (40% жиров от общего количества, 16% жиров выбранной группы) делала участников эксперимента более раздражительными и менее активными.6

 

Набор и сброс веса

Аппетит

Исследования гормона, подавляющего аппетит (нейропептид YY), показали, что жирная пища намного эффективнее, чем белки и углеводы, повышает уровень нейропептида в крови после приема пищи.5 Заметим, что участники эксперимента потребляли насыщенные жиры наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, но в большем количестве, чем мононенасыщенные жирные кислоты. В других исследованиях7 насыщенные жиры потреблялись в немного больших количествах, чем мононенасыщенные жирные кислоты. При этом уровень нейропептида весь день оставался стабильным и только после еды многократно рос.

Насыщенные жиры более эффективно, чем ненасыщенные, стимулируют выработку нейропептида. Но эти выводы пока нельзя назвать объективными.

Исследование чувства голода и насыщения8 подтверждают, что насыщенные жиры чуть лучше, чем ненасыщенные, подавляют аппетит и утоляют голод.

 

Активность

Замещение мононенасыщенных жирных кислот насыщенными сокращает спонтанную активность, соответственно вы тратите меньше калорий.6

 

Гормоны

Андрогены

Диета оказывает огромное влияние на гормональный фон. У вегетарианцев уровень андрогенов понижен, как и у людей, предпочитающих нежирную пищу. У мужчин диета с низким содержанием «здоровых» жиров и высоким содержанием клетчатки уменьшает уровень андрогенов. Рацион, 41% которого приходится на жиры, большая часть из которых насыщенные, повышает тестостерон.10 У пожилых мужчин с сокращением жирной пищи уровень тестотерона падает на 12%, а у молодых мужчин с увеличением жиров в пище уровень тестостерона может увеличиться на 13%.10

Пищевые жиры в целом (с небольшим перевесом в пользу насыщенных жиров) положительно влияют на выработку тестостерона и андрогенов. Колебания гормонов с изменением содержания жиров в пище достаточно малы (ниже 20%).

 

Источники

  1. Холестерин, ишемическая болезнь сердца и инсульт: обзор опубликованных данных из обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний.
  2. Заблуждения о пищевых жирных кислотах и рекомендации по профилактике ИБС.
  3. Метаанализ перспективных когортных исследований по оценке ассоциации насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  4. Уровень холестерина в крови и сосудистая смертность по возрасту, полу, артериальному давлению: метаанализ индивидуальных данных.
  5. Эффекты биологически активных жирных кислот с высоким содержанием жира на прием пищи и чувство сытости.
  6. Роль нейропептида yy в регуляции аппетита и ожирения.
  7. Влияние физических упражнений и диетических жирных кислот с высоким содержанием жиров на показатели голода и сытости.
  8. Эффект насыщения жирами, высвобождение гормонов и прием пищи.
  9. Влияние Омега-3 жирных кислот на функцию эндотелия: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.
  10. Влияние приема жиросодержащей пищи на половые гормоны у мужчин.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: