Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок

Во время набора мышечной массы вы должны сконцентрироваться на том, чтобы нарастить побольше качественных мышц. Вы можете до неузнаваемости изменить свою форму, но у многих любителей фитнеса зачастую этого не получается. Почему?

Ниже приведены некоторые из самых распространенных ошибок посетителей тренажерных залов, которые они допускают во время набора мышечной массы. Если вы выполните тщательную работу над ошибками, этот этап пройдет намного продуктивнее.

 

1. Недостаточное количество пищи для роста мышц


Мясо — отличный источник белка.

Этот пункт будет больше полезен для женщин, чем для мужчин. Это происходит потому, что девушки ненавидят набирать вес, переживая, что все, что они набрали, – это жир. Поэтому большинство девушек съедают относительно малое количество пищи. В результате у них не хватает энергии для того, чтобы плодотворно тренироваться и улучшать свою форму. Во многих случаях они теряют мышечную массу, забывая о том, что 95% физической формы создается в межсезонье.

Без достаточного количества топлива в виде здорового правильного питания вам не добиться значимых перемен. Потребляйте достаточно калорий, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь. Возможно, вы наберете немного подкожного жира, но все лишнее уйдет во время диеты.

 

2. Неправильный подход к принципам правильного питания для набора массы

Что вы обычно делаете, когда период «сушки» подходит к концу? только честно! Вы идете прямиком в свой любимый ресторан или кафе и объедаетесь. Конечно, это очень вкусно и дарит море эмоций. Вы это заслужили. Но нельзя позволят фаст-фуду разрушить вашу диету во время набора мышечной массы. Многие на это возражают, что фаст-фуд – очень калорийная еда. Почему бы не съедать что-то вкусное раз в день, чтобы потребить свою дневную норму калорий? Но нет.

Большая часть калорий должны поступать из здорового, правильного питания.

Нужен качественный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Нам нужно набирать мышцы, а не жир. Если вы постоянно едите фаст-фуд, то лишь малая часть того веса, что вы наберете, будет приходиться на мышцы. Все остальное – жир. Следите за своей диетой, и результат превзойдет все ожидания.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки  

3. Недостаточное потребление углеводов



Углеводы – принципиально важная часть диеты в период набора мышечной массы. Они заряжают ваше тело энергией на целый день, если грамотно распределить время их потребления. Быстрые углеводы отлично подходят для употребления сразу после тренировки, так как они поднимают уровень инсулина и направляют гликоген прямо в ваши мышцы. Также с их помощью лучше запускается процесс синтеза белка после приема протеинового коктейля. Сложные углеводы имеют более длительный эффект, их следует употреблять на завтрак и в течение дня. Примеры медленных углеводов: овсянка, бурый рис, батат. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, макаронные изделия.

 

4. Никаких кардио-тренировок

Это огромная ошибка, которую допускает большая часть мужчин во время набора мышечной массы. Они аргументируют это тем, что «не хотят уменьшиться в размерах». Но пара-тройка получасовых кардио-тренировок в неделю никак не отразится на ваших мышечных объемах. Включив кардио-нагрузку в свою программу тренировок, вы нарастите свой аппетит до небывалых высот, что позволит вам с легкостью поглощать больше полезной пищи.

Также вы улучшите работу своей сердечно-сосудистой системы, что принципиально важно для всех спортсменов продвинутого уровня.

Есть масса атлетов, которым не хватает выносливости для запланированной нагрузки из-за слабой сердечно-сосудистой системы. У них полно сил для этого, но банально не хватает дыхания. Если у вас не получается выполнить всю запланированную нагрузку, рано или поздно вы начнете терять мышцы. Если вы хотите этого избежать, начните регулярно делать кардио.

 

5. Слишком много высокоинтенсивного кардио


Эта проблема особенно актуальна для девушек. Они не хотят набирать лишний вес, поэтому зачастую перебарщивают с кардио-нагрузкой. Мышцы не будут расти, если всю свою энергию вы оставляете на кардио-тренировках. Большинству мужчин и женщин подойдет низкоинтенсивный вариант выполнения кардио. Трех-четырех тренировок в неделю по 20–30 минут будет вполне достаточно. Это будет поддерживать скорость вашего метаболизма и усиливать аппетит. Также вы будете поддерживать в тонусе главную мышцу вашего организма – сердце.

 

6. Слишком много изолированных упражнений в тренажерах


Очень многие спортсмены заменили базовые упражнения со свободными весами на использование тренажеров. Это действительно удобно и продуктивно. Но самый простой путь дает и самые слабые результаты. Тренажеры имеют свои преимущества, и с их помощью можно отлично дополнить свою программу тренировок, например можно сделать несколько изолированных упражнений в конце тренировки. Однако ничего не даст вам большего результата, чем тяжелые базовые упражнения со свободными весами.

Упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, вроде приседаний, становой тяги, тяги в наклоне, жимов гантелей и других, должны быть основой вашего тренировочного процесса как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки». Они задействуют наибольшее количество мышц, что ведет к максимальному прогрессу. Только после того как вы сделали основную работу со свободными весами, можете добить свои мышцы, используя тренажеры. Чем тяжелее вы работаете, тем лучше будет результат. А ничего тяжелее работы со свободными весами нет.

 

7. Мало внимания отдыху и восстановлению от силовых тренировок


Многие спортсмены не понимают, что весь рост и прогресс происходят за стенами тренажерного зала. Они все делают правильно: придерживаются правильного питания, тяжело тренируются, но забывают о главном – давать своему организму время для восстановления между тренировками. Без отдыха ваш прогресс будет незначительным.

Вы задаете мышцам стресс в тренажерном зале, все остальное время они должны отдыхать и восполнять энергию.

Все упирается во время – вашему телу нужно время для восстановления. Без этого вы просто вгоните себя в состояние перетренированности. Ведется много споров касательно того, сколько времени мышцам нужно отдыхать между тренировками. Пожалуй, никак не меньше трех дней. Если ваши мышцы все еще утомлены, возьмите еще один день отдыха. Иначе вы просто причините вред своему организму.

Полезная статья: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

8. Рост веса и мышечных объемов


Большинство мужчин слишком переживают за собственный вес и объемы в период набора мышечной массы. Большой вес тешит их эго, особенно если он превышает 90 кг, поэтому они стараются как можно больше увеличить его. Зачастую это сопровождается набором кучи лишнего жира. Организм не может постоянно наращивать сухие и рельефные мышцы. Поэтому если ваш вес продолжает расти с каждой неделей, вероятно, большая часть того, что вы набираете – это жир.

Нужно фокусироваться на том, как вы выглядите, а не на том, сколько вы весите.

У женщин ситуация складывается с точностью до наоборот. Если они замечают, что вес растет, они уменьшают объем съедаемой пищи и добавляют кардио, стараясь вернуть себе идеальную форму. Однако на практике все это намного сложнее.

 

9. Недостаток мотивации

Эта проблема относится прежде всего к соревнующимся спортсменам. После турнира нужно провести работу над ошибками и выяснить свои слабые места, затем обсудить это со своим тренером и наметить план действий по улучшению вашей формы.

Есть много бодибилдеров, которые выступают каждый сезон. На всех турнирах они выглядят почти одинаково. Они не прогрессируют, и они не выигрывают. И судьи замечают то, что из года в год они не меняются. Поэтому в межсезонье нужно первым делом поставить себе несколько краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы не терять спортивную мотивацию и дальше улучшать свою форму.

 

10. Пропуск приемов пищи



Это одна из главных ошибок хардгейнеров (людей, не склонных к быстрому набору массы). Они не чувствуют голода, поэтому переносят прием пищи на час-другой или и вовсе его пропускают. Это чудовищная ошибка. Организму нужен протеин каждые 2,5–3 часа, чтобы в ваши мышцы был постоянный приток аминокислот. Нужно поддерживать позитивный азотистый баланс. Когда телу не хватает аминокислот, оно просто возьмет их из ваших мышц.

Ваше тело начнет использовать ваши набранные тяжелым трудом мышцы в качестве топлива. Этого нужно избегать. Процесс потери мышечной ткани называется катаболизмом. Нужно стараться постоянно находиться в состоянии позитивного азотистого баланса, чтобы поддерживать процессы анаболизма (роста мышц) в организме.

Если вы чувствуете, что не сможете осилить полноценный прием пищи, ограничьтесь протеиновым коктейлем.

Это обеспечит поступление достаточного количества аминокислот до следующего приема пищи.

 

Итог

Период набора мышечной массы нужно стараться провести максимально продуктивно, стараясь избежать указанных ошибок. Если вы узнали себя хотя бы в одном из этих пунктов, как можно быстрее внесите изменения в свою программу тренировок и диету. Сделав это, вы сразу станете на несколько шагов ближе к форме своей мечты.