Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
2. 1 крупный банан
3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

Утренний перекус (9:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Обед (12:00):

1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
2. 250 г куриной грудки
3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

Дневной перекус (14:30):

1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

Вечерний перекус (20:00):

1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.