Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Если вы испытываете голод сразу же после приема пищи, нижеследующая информация будет для вас особенно полезной. Есть данные недавних исследований, показывающие, какие продукты лучше, а какие хуже насыщают нас на долгое время. В этих экспериментах группе добровольцев предлагалось съесть различные продукты и ощутить чувство сытости спустя два часа. Однако к результатам такого рода испытаний необходимо все же относиться с известной осторожностью, поскольку не все сделанные учеными выводы в полной мере применимы к спортсменам.

Во-первых, в питание не были включены многие привычные для спортивной диеты продукты: куриная грудка, арахисовая паста, творог и т. д. Кто-то из участников имел лишний вес, был уже в возрасте, отличался малоактивностью или же имел другие качества, не свойственные тренированным атлетам. Соответственно, и реакция на те или иные продукты у них отличалась.

К тому же, рассматривалась только сытость в течение двух часов после еды. То есть не учитывался тот важнейший момент, что утолить голод можно двумя путями: краткосрочным («Я голоден, и мне нужно что-то съесть прямо сейчас») и долгосрочным («Я сейчас обедаю и хочу быть сытым до ужина» или «Я ем перед сном, чтобы не испытывать голода ночью»). Краткосрочная сытость наступает на 30–90 мин. после приема пищи. Долгосрочная — через 5 и более часов после еды.

 

Как регулировать чувство голода — исследование

В рамках одного исследования участникам давали 35 разных продуктов и просили оценить их краткосрочную и долгосрочную насыщаемость по шкале от 0 до 9. После этого определялось количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и сахара в этой пище. В итоге обнаружились следующие закономерности.

  • Большой объем пищи хорошо насыщает в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной он низкоэффективен.
  • Белок и клетчатка усиливают как краткосрочную, так и долгосрочную сытость.
  • Жиры усиливают долгосрочную сытость, краткосрочную — нет. Продукты, богатые полезными жирами, хорошо утоляют голод, если в нем содержится еще и клетчатка. Поэтому авокадо, к примеру, насыщает лучше, чем оливковое масло.
  • Продукты, в основе которых лежит сахар, плохо насыщают в малом объеме, только если в них не содержится клетчатка. Поэтому фрукты насыщают лучше, чем, скажем, конфеты или «быстрые» завтраки.
  • Традиционные продукты для перекусов плохо насыщают как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
  • Исключением является картофель. Он показал себя хорошо как в краткосрочном, так и в долгосрочном насыщении, несмотря на то что это углевод с низким количеством клетчатки.

Фрукты

Показатель краткосрочного насыщения

Показатель долгосрочного насыщения

Яблоко

6

5,5

Апельсин

4,33

4,71

Ягоды

4,88

5

Банан

4,86

4,63

Мясные и молочные продукты

Показатель краткосрочного насыщения

Показатель долгосрочного насыщения

Куриная грудка

5

5,25

Говяжий фарш

5

5,83

Говяжий стейк

6,13

6,75

Цельное яйцо

5,88

6,25

Яичный белок

6,8

7,2

Сывороточный протеин

4,86

4,29

Казеин

4

5

Греческий йогурт

5,75

6,29

Фруктовый йогурт

5

3,5

Сыр

3,17

4,17

Обезжиренный творог

5,5

5,75

Углеводы

Показатель краткосрочного насыщения

Показатель долгосрочного насыщения

Печеный картофель

5,86

6,75

Печеный батат

6,43

7,23

Белый рис

4

3,5

Бурый рис

4,2

4,67

Овсянка

5,5

6

Фасоль

3,83

4,67

Белый хлеб

2,83

1,83

Цельнозерновой хлеб

3,17

3,17

Макароны

4

3,83

Перекусы

Показатель краткосрочного насыщения

Показатель долгосрочного насыщения

Каши быстрого приготовления

1,33

1,29

Мороженое

2,25

2,13

Печенье

1,83

1,5

Картофель фри

2,29

2,13

Пончики

2,5

2,13

Картофельные чипсы

1,38

1,25

Жиры

Показатель краткосрочного насыщения

Показатель долгосрочного насыщения

Арахисовая паста

4,29

6

Орехи

3,71

5,57

Авокадо

4

5,13

Оливковое масло

1,26

1,57

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Многие из этих результатов подтверждают результаты прошлых исследований о насыщении от белка и клетчатки1.

Объем пищи не так важен, если мы рассматриваем эффект долгосрочного насыщения. 200 калорий, полученные из овощного салата, лишь ненадолго утолят ваш голод, а небольшая порция фасоли способна поддерживать ваше ощущение сытости на протяжении нескольких часов.

Некоторые исследования показывают, что чрезмерный объем пищи способен растягивать стенки вашего желудка больше нормы. И, когда эта пища частично переваривается и покидает желудок, вы начинаете испытывать еще более сильный голод, чем до этого, поскольку возникает стремление заполнить образовавшееся пустое пространство едой2.

Низкая насыщаемость от быстрых перекусов свидетельствует о том, что качественные продукты с большим содержанием полезных веществ лучше способствуют насыщению3. А даже небольшие порции продуктов, богатых жирами, таких как арахисовая паста или авокадо, насыщают надолго4.

Также нужно понимание того, как продукты взаимодействуют друг с другом. В исследовании участники съедали только один продукт. В действительности же мы редко едим те или иные продукты поодиночке. Что происходит, если есть одновременно фрукты и орехи? Или курицу с рисом? Можно ли складывать показатели из таблицы? Или эффект будет другим?

Кроме того, необходимо понимание того, как сказываются те или иные продукты на дальнейшем потреблении калорий. К примеру, исследование 2013 года выявило, что после овсянки участники эксперимента не испытывали такого сильного аппетита в течение всего дня, как после быстрого завтрака на основе простых углеводов. Хотя количество калорий было одинаковым5.

 

Итог

Многие из результатов исследований еще не до конца понятны, но в целом они дают представление о том, как нужно строить нашу диету. Многие люди, не придерживающиеся правильного питания, не следят за количеством калорий. Они съедают больше продуктов, которые плохо утоляют голод. Решить эту проблему поможет сбалансированная диета с большим количеством белка и необработанных продуктов.

 

Ссылки на исследования

  1. Долгосрочное и краткосрочное утоление голода
  2. Эффекты высокобелковых или жирных перекусов на аппетит, сытость и режим питания у здоровых женщин
  3. Напряжение и растяжение рецепторов в гладких мышцах желудочно-кишечного тракта
  4. Жир: вкус, структура и эффекты после приема пищи
  5. Влияние двух завтраков, основанных на овсянке, на аппетит, сытость и режим питания
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: