Сахарозаменители: чем заменить сахар и стоит ли это делать?

Активная реклама сахарозаменителей все чаще вызывает вопрос: так ли безопасны и эффективны эти добавки, как о них рассказывают? Или это всего лишь рекламный ход?

Сахарозаменители: чем заменить сахар и стоит ли это делать?

Сахар вреден. Об этом благодаря современным СМИ знает каждый. Заменить его предлагается с помощью подсластителей, которые принято считать более безопасными для фигуры и безвредными для здоровья. Давайте разберемся, так ли это.

Какие есть сахарозаменители?

Подсластители или заменители сахара делят на две категории: натуральные (на растительной основе) и синтетические.

Полезнее и безопаснее натуральные сахарозаменители. Однако производители очень часто подменяют их более дешевыми синтетическими аналогами, пользуясь неосведомленностью потребителей. Поэтому перед покупкой подсластителя или продуктов с его содержанием важно знать названия и маркировку натуральных и синтетических подсластителей.

Натуральные заменители сахара:

Стевия – экстракт южноамериканского дерева, считается самым безопасным для здоровья, но по вкусу немного хуже других добавок.
Фруктоза полностью натуральна, но очень калорийна. Изготавливается из ягод и плодов.
Сорбит, или Е420, производят из плодов и сорбита.
Ксилит, или Е967, часто встречается в составе напитков и жевательных резинок.
Мальтит, или изомальт Е953, производится из сахарозы, обладает свойствами пробиотика и является подсластителем нового поколения.

Менее распространенные натуральные сахарозаменители:

Цитрозу синтезируют из цитрусовых;
Монелин и тауматин получают из природных белков;
Эритрит получают из дыни;
Глициризин производят из солодки.

Самые распространенные синтетические сахарозаменители:

Аспартам, или Е951, распространен больше других.
Сукралоза считается самым сладким подсластителем.
Цикламат, или Е952, используется преимущественно при производстве напитков.
Ацесульфам, или Е950, обладает массой противопоказаний.
Сахарин, или Е954, вызывает массу сомнений у диетологов и врачей, но от этого не теряет своей популярности.

Сахарин

Слаще сахара в 300–400 раз, но не очень вкусен за счет «металлического» привкуса. Основное противопоказание – обострение желчекаменной болезни, провокация роста опухолей, а большие дозировки могут стать причиной рака мочевого пузыря.

Аспартам

Распространенный подсластитель, широко применяемый в пищепроме, медицинской промышленности и диетическом питании. Низкокалориен, но в 200 раз слаще сахара. При нагреве становится токсичным, поэтому потреблять его можно в блюдах, которые не варятся и не подогреваются.

Токсичные свойства аспартама активизируются уже при температуре 30 °С. Длительное потребление в нагретом виде вызывает головокружение, тошноту, нарушения пищеварения, аллергию, учащенное сердцебиение, депрессию, бессонницу, звон в ушах, иногда может стать причиной развития рака мозга. Противопоказан детям и беременным.

Фруктоза

В избыточном количестве способна спровоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы и печени. Прямое накопление фруктозы в печени может статьи причиной метаболического синдрома.

Сорбит

Натуральный подсластитель из основе плодов косточковых растений. Калорийность на 50% больше, чем у сахара, поэтому для похудения и «сушки» не подходит. Оптимальная дозировка – 30–40 г в сутки. При ее превышении может провоцировать тошноту, расстройство желудка, кишечника, вздутие живота, повысить концентрацию молочной кислоты в крови.

Сукламат

Известный провокатор кожных дерматитов и аллергических реакций.

Ксилит

Не влияет на зубы так, как сахар. Но в больших дозировках провоцирует воспаление желчного пузыря, обладает слабительным действием.

Стоит ли заменять сахар сахарозаменителями?

Да, стоит. Потребление натуральных сахарозаменителей не вызывает такого резкого выброса инсулина в кровь, как сахар. Такие подсластители усваиваются гораздо медленнее, не вызывая острый голод сразу после падения уровня инсулина в крови, а также не провоцируя эффект жиронакопления.

Калорийность сахарозаменителей различна, но, как правило, намного ниже калорийности сахара, меда, шоколада или мучных изделий. Поэтому их легко включить в план питания на «сушке» или для похудения.

Вред и побочные эффекты

Из негативных последствий потребления подсластителей нужно выделить следующие:

Набор веса, аналогичный при потреблении сахарозы (конкретно касается фруктозы);
Расстройство желудка;
Нарушение работы сосудов и сердца;
Противопоказания при нарушении обмена веществ (фенилкетонурии);
Усугубление течения почечной недостаточности;
Искусственные подсластители не выводятся из организма естественным образом и не усваиваются им;
Кормящим и беременным противопоказаны сульфамидные и кальциевые добавки.

Сахарин и цикломат запрещены в ряде стран мира. Но в России разрешены. Поэтому выбирать для себя максимально подходящую добавку каждый волен самостоятельно.

И напоследок стоит запомнить безопасные нормы потребления сахарозаменителей. Они составляют (в сутки):

Фруктоза – не более 30 г;
Стевия – до 35 г;
Сорбит – до 40 г.;
Ксилит – до 40 г;
Аспартам – до3 г;
Цикламат – максимум 0,8 г;
Сахарин – до 0,6 г;
Ацесульфам – максимум 1 г в сутки.

Помогает ли сахарозаменитель в похудении?

Подсластители взамен сахара выбирают преимущественно те, кто желает похудеть или «подсушиться», если не брать во внимание тех, кому натуральный сахар запрещен по причине заболевания (диабет и т. д.).

Потребление сахарозаменителей, как и потребление сахара, запускает выработку инсулина, который снижает сахар в крови и стимулирует чувство голода. Но в случае с сахаром организм получает углеводы (пусть и быстрые), к перевариванию которых подготовился. А вот с потреблением подсластителей сложнее: к перевариванию углеводов наше тело подготовилось, выбросив дополнительный инсулин в кровь, но их не получило. В данном случае наступает волчий голод. В такие моменты очень легко сорваться и переесть или съесть что-то не очень диетическое. Поэтому очень важно потреблять подсластители вместе с другой едой, а не в составе «голого» напитка, кофе или чая.

Сахарозаменители, как и сахар или любые другие сладости, стимулируют аппетит. Увеличение аппетита способствует набору веса. Поэтому назвать их диетическими нельзя. Эффект, который вызывает потребление заменителей сахара, обратный. Разрекламированная низкая калорийность легко может обернуться неожиданной прибавкой в весе, а бесконтрольное потребление – ожирением, сахарным диабетом и другими заболеваниями.

Исключением являются некоторых натуральные сахарозаменители. Стевия и эритрит практически не обладают калорийностью и не участвуют в углеводном обмене, то есть никак не влияют на уровень сахара в крови и выработку инсулина.

Интенсивный вкус, которым обладает стевия, требует потребления этой добавки в минимальном количестве.

Вывод

Реальный вред здоровью сахарозаменители могут причинить только в случае бесконтрольного и избыточного потребления.

Умеренные дозировки натуральных сахарозаменителей, таких как стевия или эритрит, не нанесут вреда здоровью, позволят побаловаться сладеньким без ущерба для фигуры или отступления от цели похудеть или «подсушиться».