Семена чиа – 5 полезных свойств и как употреблять

Сегодня спортсмены обращают все больше внимания на пищевую ценность продуктов. И это хорошая идея: ведь если вы будете питаться полноценной пищей, то быстрее достигните своих спортивных целей. Разрешите представить вам суперпродукт, который содержит все три макронутриента и целый спектр питательных веществ – семена чиа.

Еще древние ацтеки чтили семена чиа за их уникальные питательные свойства. Воины употребляли их перед боем, чтобы пополнить запас сил. В последнее время этот продукт приобретает все большую популярность и, в отличие от коммерческих диетических трендов, оправдывает свою славу.

Рассмотрим пять полезных свойств семян чиа и поговорим о том, как правильно их употреблять.

 

1. Клетчатка

Всего в одной столовой ложке семян чиа содержится 5 г пищевой клетчатки. Это настоящее спасение для тех, кому сложно набрать дневную норму клетчатки, которая составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин.1

Помимо пищевой ценности клетчатка известна тем, что продлевает жизнь. Это возможно, поскольку клетчатка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся наиболее распространенной причиной смерти в мире.2 Клетчатка также нормализует уровень сахара и холестерина в крови.3

 

2. Антиоксиданты

Семена чиа богаты на антиоксиданты, которые избавляют организм от губительных свободных радикалов. Конечно, антиоксиданты не могут уничтожить все свободные радикалы, но они активно борются с ними и снижают риск развития некоторых хронических заболеваний.4 Учитывая то, что сильная физическая нагрузка провоцирует образование свободных радикалов, спортсменам очень важно употреблять достаточное количество антиоксидантов. Теоретически семена чиа ускоряют восстановление мышц, способствуя набору мышечной массы.

Читайте также: Какие продукты содержат антиоксиданты

 

3. Белки

Белки необходимы для восстановления и роста мышечных волокон. А в одной столовой ложке семян чиа содержится 3 г качественного полноценного протеина. Другими словами, этот продукт обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Так что обратите внимание на семена чиа, если вам нужен хороший источник белков. И конечно же, это замечательная находка для вегетарианцев.

 

4. Омега-3 жирные кислоты

Семена чиа вне конкуренции, когда речь идет об источниках альфа-линоленовой кислоты – растительной кислоты класса омега-3. Хотя АЛК менее ценна, чем комплексные омега-3 жирные кислоты животного происхождения, она приносит организму неоспоримую пользу и особенно нужна веганам.

Исследования показали, что люди, употребляющие альфа-линоленовую кислоту, менее предрасположены к инсулинорезистентности.5 Резистентность к инсулину является основным фактором риска для сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и ожирения.6 Ряд исследований доказывает эффективность семян чиа в нормализации уровня сахара в крови.7

 

 

5. Минералы

Семена чиа богаты железом, кальцием, магнием (23 и 31% рекомендованной дневной нормы для женщин и мужчин соответственно) и марганец (30% рекомендованной дневной нормы). Все они положительно влияют на производительность и повышают эффективность тренировок.

Магний регулирует сотни ферментативных реакций, многие из которых связаны с мышечными сокращениями, синтезом белка и производством энергии.8 Он также улучшает качество сна, что благоприятно сказывается на восстановлении мышц после тренировок.9

Читайте также: «Эти 3 продукта повысят выносливость, скорость и восстановление»

Марганец регулирует уровень сахар в крови, метаболизм белков и углеводов и влияет на синтез и активизацию ферментов, ответственных за глюконеогенез. Глюконеогенез – это продуцирование глюкозы из неуглеводных соединений. Этот метаболический процесс важен при длительных тренировках, когда иссякает запас глюкозы.10

 

Рекомендованная дневная норма магния и марганца

 

Жучины

женщины

Семена чиа (30 грамм)

Магний

400 мг

310 мг

243 мг

Марганец

2,3 мг

1,8 мг

0,6 мг

 

Ссылки на исследования:

  1. Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и сельского хозяйства США за 2015 год.
  2. Способна ли клетчатка предотвратить самые распространенные причины смертности.
  3. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом благоприятно влияет на уровень сахар в крови пациентов с диабетом первого типа.
  4. Антиоксиданты предупреждают развитие хронических заболеваний.
  5. Уровень альфа-линоленовой кислоты в жировой ткани обратно пропорционален вероятности развития резистентности к инсулину у взрослых.
  6. Инсулинорезистентность и здоровье человека.
  7. Влияние семян чиа на постпрандиальную гликемию у здоровых людей.
  8. Свойства магния.
  9. Эффективность магния в борьбе с бессонницей у пожилых людей.
  10. Информационный центр по макронутриентам: марганец.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: