Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.
Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?
Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.
БЕЛКИ
Мясо содержит примерно 25% белка.
Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.
Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.
Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.
Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.
Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.
Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения.УГЛЕВОДЫ
Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.
Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.
Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.
При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.
Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.
Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.
В среднем значения могут колебаться от 0,5–1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.
Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню.ЖИРЫ
Твердый сыр является отличным источником жира.
Мы умышленно оставили вопрос о необходимом количестве жиров напоследок. Здесь следует придерживаться остаточного принципа. На долю жиров в правильно сбалансированном рационе приходится все то, что осталось после расчета оптимального количества белков и углеводов. Именно такой подход является наиболее правильным, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале.
Подведем итоги.
Потребляйте достаточное количество углеводов для поддержания должного уровня физической активности и белка, необходимого для набора мышечной массы и укрепления здоровья в целом. А оставшуюся часть суточной нормы потребления калорий восполняйте за счет жиров.