Средиземноморская диета: инструкция и список продуктов

Мы составили подробную инструкцию для всех, кто собирается перейти на средиземноморскую диету: ее правила, историю, список продуктов, а также научное обоснование.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Основной их рациона является растительная пища: фрукты и овощи, злаки, бобовые и орехи. Животные жиры заменяются полезными растительными маслами: оливковым и рапсовым. Для придания блюдам яркого вкуса используются специи и травы, за счет чего уменьшается количество соли.

Первоначально средиземноморская диета была разработана на основании медицинских исследований для предотвращения и уменьшения проявлений болезней сердца.

Однако, несмотря на то что данный тип питания способствует снижению веса и укрепляет здоровье, в индустрии фитнеса диетой выбора он все-таки не стал. Тем не менее многие люди, соблюдающие другие диеты, заимствуют его основные принципы у себя на кухне.

Полезная статья: Почему нужно есть больше овощей и фруктов

 

История

Средиземноморская диета — одна из наиболее хорошо изученных за последнее время, и о ее истории многое известно. Ученые создали ее в 1960-х на основе традиционного здорового питания жителей Средиземноморья, продолжительность жизни которых была очень высокой, а число хронических заболеваний — небольшим, несмотря на отсутствие качественных медицинских услуг1.

В 1993 г. несколько организаций представили классический вариант средиземноморской диеты, а также ее графическое отображение в виде пищевой пирамиды1. Данная пирамида питания претерпевала изменения вплоть до 2008 г. На последнем этапе в диету добавили травы и специи, а также уменьшили количество рыбы и морепродуктов.

 

Основные положения и список продуктов

В данной диете акцент делается на употреблении растительной пищи: фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Также поощряется замена сливочного масла и животных жиров на оливковое масло, а соли — на пряности и травы. Красное мясо следует есть не чаще нескольких раз в месяц, а основными источниками белка становятся рыба и домашняя птица. По желанию можно употреблять небольшое количество красного вина (1–2 бокала в день).

В ежедневное меню входят

• фрукты,

• овощи,

• зелень,

• цельнозерновой хлеб,

• цельнозерновые макароны,

• каши,

• бобовые,

• орехи,

• семечки,

• оливковое масло.

3–5 раз в неделю дополнительно можно есть

• рыбу,

• морепродукты,

• мясо птицы,

• яйца,

• сыр,

• молочные продукты.

Не чаще одного раза в неделю допустимы

• сладости,

• красное мясо.

Регулярная физическая нагрузка имеет не меньшее значение, чем питание, и является одним из ключевых принципов средиземноморской диеты.

Читайте также: Список продуктов — основных источников растительного белка

 

Кому подходит средиземноморская диета

Данная диета подойдет людям, которые не хотят слишком усложнять свое питание, поскольку в ней нет жестких ограничений. Обращают на нее внимание и те, кому некомфортно соблюдать строгие правила, кто привык больше полагаться на качество еды, чем на подсчет калорий и питательных веществ.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, могут придерживаться этой диеты для снижения риска хронических заболеваний. Имеются научные доказательства того, что средиземноморская диета положительно влияет на снижение веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

 

Простота соблюдения

Соблюдать средиземноморскую диету довольно легко, так как в ней отсутствуют четкие предписания по калорийности и содержанию питательных веществ. Также нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Уменьшая количество определенных продуктов в рационе, например, красного мяса и сливочного масла, мы не отказываемся от них полностью.

Нет четких рекомендаций и по количеству приемов пищи в день, а также о том, когда и что нужно есть. Поэтому такая диета хорошо вписывается в любой распорядок дня.

Кроме того, в описанной научной литературой средиземноморской диете отсутствуют какие-либо этапы.

Все это приводит к тому, что диету можно соблюдать годами, не создавая сложностей ни себе, ни близким. Вместе с тем такие гибкие правила могут не подойти людям, привычным к более понятным схемам питания.

Полезно знать: Сколько раз в день действительно нужно питаться

 

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день средиземноморская диета является одной из наиболее изученных. Одна лишь Национальная библиотека медицины США содержит о ней более 4500 упоминаний. Перечислить все исследования невозможно, поэтому ниже мы расскажем о нескольких наиболее важных областях, в которых данная диета показала наилучшие результаты.

 

Средиземноморская диета для похудения

Обширное клиническое исследование показывает, что средиземноморская диета помогает сбросить лишний вес, повышает чувствительность к глюкозе, а также проста в соблюдении (85 % после двух лет)2.

По результатам обзора 5 научных работ данный тип питания дает более высокие показатели в снижении веса (-3–10 кг за год), чем диета с низким содержанием жира (от +2,5 до -5 кг за год)3.

Более того, один из вариантов средиземноморской диеты приводит к снижению веса в среднем на 5 кг уже за 12 недель4.

Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения

 

Наращивание мышц

До сих пор не было проведено достаточно убедительных исследований влияния средиземноморской диеты на мышечный синтез. Однако существуют данные, косвенно указывающие на ее положительное воздействие.

Например, результаты одной научной работы показывают, что у жительниц северной Европы соблюдение данной диеты положительно влияет на уменьшение подкожно-жировой прослойки и силу ног5.

 

Общее влияние на здоровье

У людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний соблюдение средиземноморской диеты, включающей употребление оливкового масла и орехов, уменьшает на 30 % вероятность сердечного приступа6.

Кроме того, данная диета уменьшает проявления метаболического синдрома, центрального ожирения и гипергликемии7.

  1. История пирамиды питания средиземноморской диеты
  2. Снижение веса на низкоуглеводной, средиземноморской и низкожировой диетах
  3. Обзор данных о влиянии средиземноморской диеты на долгосрочное снижение веса
  4. Снижение веса на модифицированной диете средиземноморского типа
  5. Положительное влияние средиземноморской диеты на массу и силовые показатели скелетной мускулатуры у женщин
  6. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты
  7. Средиземноморская диета и метаболический статус
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: