Суть и виды низкоуглеводной диеты

Узнайте, какие существуют виды низкоуглеводной диеты, что такое кетогенная диета и как совмещать ограничение углеводов с силовыми тренировками.

Суть и виды низкоуглеводной диеты

На первый взгляд, низкоуглеводная диета ― это несложно. Ешьте меньше углеводов, и все. Но насколько меньше? Существует три степени ограничения углеводов, которые можно назвать низкоуглеводной диетой, и четвертый вариант, предполагающий их ограничение по времени. Давайте разберемся, какие существуют виды низкоуглеводной диеты и что они из себя представляют.

Меньше 50 г углеводов в сутки. Кетогенная диета

Считается, что, съедая меньше 50 г углеводов в день, вы соблюдаете кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов. В эту категорию попадают диета Аткинса и все те, что составлены на ее основе.

Раньше считалось, что крайне низкое употребление углеводов приводит к сверхбыстрой потере подкожного жира. Но, к сожалению, последние научные работы это опровергают.

Чем меньше углеводов мы едим, тем больше кетоновых тел производит наше тело. Печень просто вынуждена производить кетоны, расщепляя жир для сохранения глюкозы. Большое количество кетонов полезно при некоторых патологических состояниях, например при эпилепсии.

Меньше 150 г углеводов в сутки. Запасы гликогена

Печень запасает углеводы в виде гликогена. Общее количество этих запасов не превышает 150 г. И это верхняя граница количества углеводов за день, когда диета может считаться низкоуглеводной.

Если вы поголодаете пару дней или просто будете употреблять меньше 100–150 г углеводов в день, это истощит запасы гликогена у вас в печени. Чтобы они постоянно пополнялись, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка.

Некоторые люди, съедая в день меньше 100–120 г углеводов, начинают плохо себя чувствовать. Тяга к избыточному употреблению углеводов вызывается различными причинами. Например, низкоуглеводная диета может провоцировать изменения в составе микрофлоры кишечника. А поскольку в этой области много нейромедиаторов (в кишечнике вырабатывается до 90 % серотонина), то, что влияет на ваш кишечник, влияет и на ваш мозг.

Меньше 250 г углеводов в сутки

Люди в среднем съедают чуть больше 300 г углеводов в день. Если вы будете употреблять около 200 г, такая диета, строго говоря, не будет считаться низкоуглеводной, хотя по сравнению с другими ваша порция углеводов будет меньше на треть.

Подобное количество углеводов можно считать хорошим промежуточным этапом в питании.

Оно не оказывает негативного влияния на мышцы, но и не дает метаболических преимуществ низкоуглеводного питания у людей с лишним весом. К тому же, придерживаться такой диеты не составляет труда.

Целевая и циклическая кетогенные диеты

Существует золотая середина между тем, чтобы сидеть на низкоуглеводной диете годами, и страхом остаться без углеводной подпитки более чем на 8 часов ночного сна. Это и есть циклическая кетогенная диета.

Состоит указанный тип питания из низкоуглеводных будней и углеводной загрузки в выходные. Он отлично подходит спортсменам и тем, кто заинтересован в изменении состава тела. Большую часть недели вы резко ограничиваете калорийность рациона, а затем день или два тренируетесь на дополнительном «топливе».

Циклическая кетогенная диета ― всего лишь один из способов периодического ограничения углеводов. Другой вариант ― употреблять их только до и после тренировки (целевая кетогенная диета).

Вы можете варьировать потребление углеводов по своему усмотрению, не ограничивая себя в еде каждый день. Например, можно ограничивать питание лишь в определенный день недели или есть мало углеводов в дни, свободные от тренировок.

Не существует стандартной низкоуглеводной диеты, поэтому каждый подбирает оптимальный для себя вариант самостоятельно. Единственные стандарты, которых стоит придерживаться, ― это те, что понятны вашему организму. Например, сколько углеводов съедать, чтобы истощить запасы гликогена в печени или заставить ее вырабатывать кетоновые тела. Но главное ― это количество углеводов, позволяющее вам получать удовольствие от еды и не набирать вес.