Если вы занимаетесь кроссфитом (CrossFit) и хотите повысить свою производительность, вам следует вычеркнуть слово «низкоуглеводный» из своего словаря. Почему? Читайте статью.

Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок
Сочетание мощнейших жимов и взятий на грудь с взрывными махами, отжиманиями и прыжками – это тяжкий труд. Даже один 10-минутный metcon (тренировка метаболического кондиционирования) может быть тяжелым испытанием, своеобразным тестом всех мышц вашего тела, доводящим энергетические системы до предела. Но для энтузиастов кроссфита – это просто обычный день в зале. Как же лучше подготовить свое тело к такому испытанию? Помимо ментального настроя, подготовка сводится к сбалансированному питанию, и в частности к углеводам. Вам нужно много энергии, чтобы подпитывать короткие интенсивные тренировки. И чем дольше тренировка, тем больше энергии вам нужно. Если вы комбинировали тренировки в стиле кроссфит с палеодиетой, исключая из меню крахмалы (распространенный подход), то пришло время переосмыслить стратегию употребления углеводов в кроссфите.  

Низкоуглеводная диета опасна тем, что ваши достижения останутся на столе

Организм использует углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), и углеводы, находящиеся в крови (глюкоза из последнего приема пищи), чтобы вы могли провести тренировку. Как только расходуется большое количество доступных гликогена и глюкозы, организм начинает искать способы сбережения энергии. Что за этим следует? Повышенная утомляемость и снижение концентрации, мощности и силы. Со временем все это приводит к ухудшению результатов. Да, существуют исследования, связывающие низкоуглеводную диету с высоким уровнем расщепления жиров и улучшенной производительностью. Однако такие исследования сосредоточены на изучении выносливости, которая больше зависит от жиров как источника топлива. А знающие атлеты CrossFit скажут, что кроссфит-тренировка сильно отличается от марафонского забега. Мало того что диеты с низким содержанием углеводов и более высоким содержанием жира далеко не идеальны для WOD (workout of the day–тренировка дня) и тренировок силовой направленности, они также могут сделать высокоинтенсивные упражнения гораздо более сложной задачей. Это частично связано с тем, что жиры замедляют способность организма использовать углеводы в виде топлива. И поскольку жир пополняет энергетические запасы медленнее, чем углеводы, ваша тренировка закончится задолго до того, как вы почувствуете энергетические преимущества жиров.  

Как сочетать прием углеводов и тренировки


Каши — отличный источник углеводов. Спортсмены CrossFit очень ответственно относятся к тренировкам, поэтому для них не редкость проводить дополнительные тренировки после своих WOD. Кроссфитеры тренируются для формирования новых навыков, дополнительной силовой практики либо даже выполняют еще один metcon. Внезапно и без того напряженная 30-минутная тренировка превращается в как минимум часовой марафон взрывной силы, в котором организм просто требует дополнительного топлива.
Чтобы узнать, сколько энергии вам нужно, начните с присвоения уровня сложности каждой из ваших тренировок.
Обратитесь к приведенным ниже рекомендациям для получения примеров легких, умеренных и тяжелых тренировок в кроссфите. В течение недели интенсивность тренировок может варьироваться. Просто помечайте для себя уровень сложности каждой из них.   
Легкая тренировка:
  • 30–60 минут
  • Силовая WOD/Формирование навыков + 1 metcon
Умеренная тренировка:
  • 60–90 минут
  • WOD + 1 дополнительный metcon/ работа с инвентарем
Тяжелая тренировка:
  • 90+ минут (всего за сутки)
  • 2–3 WODна формирование навыков/движение + 1–2 metcon тренировки
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сколько углеводов нужно для питания кроссфитера?

Пришло время назвать точное количество углеводов, необходимое для каждого уровня тренировки. Я знаю, что подсчет белков, жиров и углеводов более популярен в мире бодибилдеров, чем кроссфитеров, но если вы серьезно относитесь к тренировочному процессу, об этом стоит подумать. Идея такова: когда спортивная производительность является важной частью вашей жизни, вам стоит сесть за подсчеты составляющих питания, чтобы иметь полный арсенал средств для достижения цели. Если вы будете потреблять слишком мало углеводов, вы не сможете работать на максимум плюс рискуете потерять с трудом заработанные мышцы. Если вы будете есть слишком много углеводов, ваш состав тела будет меняться к преобладанию жировой ткани над мышечной. А каждый лишний килограмм жира – это дополнительное утяжеление на подтягиваниях!
  • Нетренировочный день: 1,1–1,65 грамма углеводов на килограмм массы тела в сутки
  • Легкая тренировка:2,2 грамма углеводов на килограмм массы тела в сутки
  • Умеренная тренировка:3,3 грамма углеводов на килограмм массы тела в сутки
  • Тяжелая тренировка:4,4 грамма углеводов на килограмм массы тела в сутки
 

Максимизируйте доступность топлива


Фрукты — самый доступный источник углеводов. Вид и время употребления углеводов в тренировочные дни зависят от вас. Но если вы хотите выжать все возможное из своего тренинга, рекомендуем есть большую часть суточной нормы ваших углеводов незадолго до и после тренировки. И не забывайте, что вы также можете пить углеводные напитки во время тренировки. В наши дни существует огромное множество брендов, но помните, что они разработаны именно для тяжело тренирующихся атлетов и необходимы далеко не всем.