Углеводная загрузка для быстрого набора массы - примеры меню

Узнайте, как применять углеводную загрузку для быстрого набора массы. Предлагаем вам готовый план питания и примеры меню с разной калорийностью.

Концепция углеводной загрузки проста: с утра вы употребляете кофеин, много белка, жиров и почти совсем не едите углеводы в течение дня. А после вечерней тренировки питаетесь белками и углеводами, избегая жиров.

Мы составили примеры меню для быстрого набора массы, которые отвечают разным энергетическим потребностям, содержат рекомендации по питанию, режиму и приему пищевых добавок.

Принципы углеводной загрузки предполагают чередование периодов потребления пищи с высокой и низкой калорийностью, а также макронутриентов и пищевых добавок, что дает следующие преимущества:

• ускорение набора мышечной массы;
• хороший уровень энергии во время тренировок;
• минимальное отложение жира;
• оптимальное восстановление.

Качество пищи также влияет на результат. Не стоит понимать под углеводной загрузкой фастфуд, пустой сахар, искусственные красители и ароматизаторы. В наших примерах упор делается на натуральные продукты, прошедшие минимальную обработку, а также разнообразие витаминов и минералов. Представленные варианты можно использовать в качестве схемы и варьировать продукты в зависимости от ваших предпочтений, распорядка дня и целей.

 

План питания на 3000 калорий

• 7:00 ― подъем
• 8:00 ― жидкий прием пищи № 1 (среднее количество белка, много жира, мало углеводов)

1. 1–2 чашки кофе.
2. 1 порция мультивитаминов (читайте также: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»).
3. 2–3 г рыбьего жира.
4. 0,5 порции сывороточного изолята.
5. 1 ст. л. кокосового масла.

Изолят можно пить отдельно или добавить его в чуть остывший кофе.

Пищевая ценность: 230 ккал, 13 г белка, 19 г жиров, 1 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 10:00 ― жидкий прием пищи № 2 (среднее количество белка, много жира, без углеводов)

1. 1–2 чашки кофе (можно без кофеина).
2. 0,5 порции изолята.
3. 1 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 180 ккал, 13 г белка, 14 г жиров, 1 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 12:00 ― твердый прием пищи № 1 (среднее количество белка, много жира, мало углеводов)

1. Стейк без кости ― 150 г.
2. 2 помидора.
3. 150 г сырого шпината (можно заменить на листовой салат или пекинскую капусту).
4. 30 г сыра фета.

Пищевая ценность: 500 ккал, 35 г белка, 34 г жиров, 16 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 15:00 ― твердый прием пищи № 2 (среднее количество белка, много жира, мало углеводов)

1. 4 крупных яйца.
2. 1 ст. л. оливкового масла.
3. 2 средних соцветия брокколи.
4. 30 г твердого сыра.

Пищевая ценность: 620 ккал, 44 г белка, 43 г жиров, 18 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 17:30 ― предтренировочный комплекс

Минимальный состав: 5 г креатина, 200 мг кофеина.

Полный состав

1. 5 г креатина.
2. 200 мг кофеина.
3. 2400 мг бета-аланина.
4. 300 мг/кг веса бикарбоната натрия.
5. 15 г BCAA.

Пищевая ценность: минимальный состав ― 0 ккал, полный состав ― 60 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 1 г углеводов.

Подробнее о том, как сделать предтреник самостоятельно, мы уже писали.

• 18:00–19:30 ― тренировка с отягощениями среднего или высокого объема и интенсивности

Интратренировочный комплекс (мало белка, без жира, среднее количество углеводов)

1. 15 г BCAA.
2. 40 г глюкозы.

Пищевая ценность: 220 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 40 г углеводов.

Многие считают, что принимать интратренировочные комплексы необязательно, но это отличный способ заправиться белком, углеводами и калориями, что особенно актуально для тех, кто с трудом набирает массу.

Из-за того, что перекус идет в форме коктейля, он не нагружает желудок и быстро заправляет организм энергией и водой.

• 19:45–22:00 ― окно углеводной загрузки (среднее количество белка, мало жира, много углеводов)

1. 2 больших красных болгарских перца.
2. 170 г запеченной куриной грудки.
3. 2 ст. обезжиренного молока.
4. ¾ ст. риса (дано количество сухого продукта, отварить).
5. 1 средняя запеченная картофелина.

Пищевая ценность: 1250 ккал, 85 г белка, 8 г жиров, 207 г углеводов, 13 г клетчатки.

• 23:00 ― сон

Лучше всего сделать перерыв примерно час между последним приемом пищи и сном. Поначалу в ночное время может возникать чувство тяжести из-за того, что большую часть калорий вы съедаете перед сном.

На адаптацию организму может потребоваться от 7 до 10 дней. Для предотвращения задержки лишней жидкости необходимо ежедневно употреблять 5–40 г клетчатки. Старайтесь также не пить слишком много воды.

Общая пищевая ценность: 3060 ккал, 220 г белка, 118 г жиров, 283 г углеводов, 27 г клетчатки.

 

План питания на 3500 калорий

• 7:00 ― подъем
• 8:00 ― жидкий прием пищи № 1 (среднее количество белка, много жира, мало углеводов)

1. 1–2 чашки кофе.
2. 1 порция мультивитаминов.
3. 2–3 г рыбьего жира.
4. 0,5 порции сывороточного изолята.
5. 1 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 230 ккал, 13 г белка, 19 г жиров, 1 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 10:00 ― жидкий прием пищи № 2

1. 1–2 чашки кофе (можно без кофеина).
2. 0,5 порции изолята.
3. 2 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 300 ккал, 13 г белка, 28 г жиров, 1 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 12:00 ― твердый прием пищи № 1

1. Стейк без кости ― 170 г.
2. 2 помидора.
3. 150 г сырого шпината (можно заменить на листовой салат или пекинскую капусту).
4. 30 г сыра фета.

Пищевая ценность: 565 ккал, 41 г белка, 39 г жиров, 15 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 15:00 ― твердый прием пищи № 2

1. 4 крупных яйца.
2. 1 ст. л. оливкового масла.
3. 2 средних соцветия брокколи.
4. 30 г твердого сыра.

Пищевая ценность: 620 ккал, 44 г белка, 43 г жиров, 18 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 17:30 ― предтренировочный комплекс
• 18:00–19:30 ― тренировка с отягощениями среднего или высокого объема и интенсивности

Интратренировочный комплекс

1. 15 г BCAA.
2. 50 г глюкозы (мальтодекстрин, восковой кукурузный крахмал).

Пищевая ценность: 260 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 50 г углеводов.

• 19:45–22:00 ― окно углеводной загрузки

1. 2 больших красных болгарских перца.
2. 170 г запеченной куриной грудки.
3. 2 ст. обезжиренного молока.
4. ¾ стакана риса (дано количество сухого продукта, отварить).
5. 2 средних запеченных картофелины.

Пищевая ценность: 1535 ккал, 92 г белка, 9 г жиров, 275 г углеводов, 21 г клетчатки.

• 23:00 ― сон

Общая пищевая ценность за день: 3560 ккал, 232 г белка, 138 г жиров, 360 г углеводов, 35 г клетчатки.

 

План питания на 4000 калорий

• 7:00 ―подъем
• 8:00 ― жидкий прием пищи № 1

1. 1–2 чашки кофе.
2. 1 порция мультивитаминов.
3. 2–3 г рыбьего жира.
4. 0,5 порции сывороточного изолята.
5. 1 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 230 ккал, 13 г белка, 19 г жиров, 1 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 10:00 ― жидкий прием пищи № 2

1. 1–2 чашки кофе (можно без кофеина).
2. 1 порция изолята.
3. 2 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 355 ккал, 25 г белка, 28 г жиров, 2 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 12:00 ― твердый прием пищи № 1

1. Стейк без кости ― 170 г.
2. 2 помидора.
3. 150 г сырого шпината (можно заменить на листовой салат или пекинскую капусту).
4. 30 г сыра фета.

Пищевая ценность: 565 ккал, 41 г белка, 39 г жиров, 15 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 15:00 ― твердый прием пищи № 2

1. 4 крупных яйца.
2. 1 ст. л. оливкового масла.
3. 2 средних соцветия брокколи.
4. 30 г твердого сыра.

Пищевая ценность: 620 ккал, 44 г белка, 43 г жиров, 18 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 17:30 ― предтренировочный комплекс
• 18:00–19:30 ― тренировка с отягощениями среднего или высокого объема и интенсивности

Интратренировочный комплекс

1. 15 г BCAA.
2. 50 г декстрозы (мальтодекстрин, восковой кукурузный крахмал).

Пищевая ценность: 260 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 50 г углеводов.

• 19:45–22:00 ― углеводная загрузка № 1

1. 2 больших красных болгарских перца.
2. 170 г запеченной куриной грудки.
3. 170 г цельнозерновой пасты.
4. 380 мл томатного соуса.

Пищевая ценность: 1135 ккал, 82 г белка, 13 г жиров, 179 г углеводов, 34 г клетчатки.

• 21:30 ― углеводная загрузка № 2

1. 2 банана.
2. 100 г овсянки (вес сухого продукта, отварить).
3. 2 ст. обезжиренного молока.

Пищевая ценность: 840 ккал, 35 г белка, 9 г жиров, 162 г углеводов, 18 г клетчетки.

• 23:00 ― сон

Общая пищевая ценность за день: 4060 ккал, 270 г белка, 152 г жиров, 427 г углеводов, 66 г клетчатки.

 

План питания на 4500 калорий

• 7:00 ― подъем
• 8:00 ― жидкий прием пищи № 1

1. 1–2 чашки кофе.
2. 1 порция мультивитаминов.
3. 2–3 г рыбьего жира.
4. 1 порция сывороточного изолята.
5. 1 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 280 ккал, 25 г белка, 19 г жиров, 2 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 10:00 ― жидкий прием пищи № 2

1. 1–2 чашки кофе (можно без кофеина).
2. 1 порция изолята.
3. 2 ст. л. кокосового масла.

Пищевая ценность: 355 ккал, 25 г белка, 28 г жиров, 2 г углеводов, 1 г клетчатки.

• 12:00 ― твердый прием пищи № 1

1. Стейк без кости ― 170 г.
2. 2 помидора.
3. 150 г сырого шпината (можно заменить на листовой салат или пекинскую капусту).
4. 30 г сыра фета.

Пищевая ценность: 565 ккал, 41 г белка, 39 г жиров, 15 г углеводов, 6 г клетчатки.

• 15:00 ― твердый прием пищи № 2

1. 5 крупных яиц.
2. 1 ст. л. оливкового масла.
3. 3 средних соцветия брокколи.
4. 30 г твердого сыра.

Пищевая ценность: 735 ккал, 55 г белка, 49 г жиров, 27 г углеводов, 9 г клетчатки.

• 17:30 ― предтренировочный комплекс
• 18:00–19:30 ― тренировка с отягощениями среднего или высокого объема и интенсивности

Интратренировочный комплекс

1. 15 г BCAA.
2. 50 г декстрозы (мальтодекстрин, восковой кукурузный крахмал).

Пищевая ценность: 260 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 50 г углеводов.

• 19:45–22:00 ― углеводная загрузка № 1

1. 2 больших красных болгарских перца.
2. 170 г запеченной куриной грудки.
3. 170 г цельнозерновой пасты (вес сухого продукта, отварить).
4. 380 мл томатного соуса.

Пищевая ценность: 1135 ккал, 82 г белка, 13 г жиров, 179 г углеводов, 34 г клетчатки.

• 21:30 ― углеводная загрузка № 2

1. 2 банана.
2. 170 г овсянки (вес сухого продукта, отварить).
3. 2 ст. обезжиренного молока.

Пищевая ценность: 1050 ккал, 42 г белка, 13 г жиров, 200 г углеводов, 24 г клетчатки.

• 23:00 ― сон

Общая пищевая ценность за день: 4560 ккал, 300 г белка, 163 г жиров, 505 г углеводов, 75 г клетчатки.

 

Общие принципы

• Количество чистых углеводов (углеводы за минусом клетчатки) вне углеводной загрузки не должно превышать 30 г. Наилучшими их источниками являются зеленые овощи и орехи.
• Чтобы углеводная загрузка работала, необходимо истощать запасы гликогена при помощи правильно построенных тренировок. Программа должна предусматривать прогресс и достаточный объем. Если вы употребляете углеводы после интенсивной тренировки, когда их резервы в организме истощены, ваше тело впитывает их как губка. Все питательные вещества при этом не откладываются в жировой ткани, а идут на восстановление.
• Необязательно съедать все, что входит в углеводное окно, за один раз. Можно разделить продукты на несколько приемов пищи в течение нескольких часов.
• Если у вас не получается точно следовать графику по времени, вы можете сдвинуть прием пищи на час назад или вперед.
• Приведенные схемы питания хорошо подходят для тренировочных дней. В дни отдыха и низкоинтенсивного кардио нужно уменьшить количество углеводов и варьировать количество жиров в зависимости от самочувствия и целей.