Вы слышали об углеводном чередовании и хотите применить его на практике? История возникновения, основные особенности, диета и меню – все в этой статье.

Углеводное чередование – диета и меню Углеводное чередование – диета и меню

Углеводное чередование – это разновидность диеты, которая базируется на методе ограничения и повышенного потребления калорий.

Уникальность методики состоит в том, что в ней делается акцент именно на углеводах, а не на других питательных веществах (белках и жирах).

Диета состоит из:

- периодов, во время которых ограничивается прием углеводов;

- периодов углеводной «загрузки».

Теоретической основой диеты является воздействие на инсулиновые сигналы с целью максимизации сжигания жира. Ее отличие от кетогенных и других диетических программ заключается в наличии периодов повышенного употребления углеводов.

Углеводное чередование также известно как циклическая кетогенная диета, поскольку в ней используются некоторые принципы кетогенной методики, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья. В этой статье мы расскажем об истории углеводного чередования, основных особенностях этой диеты, а также приведем пример меню.

 

История углеводного чередования


Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.

Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов  

Общие принципы углеводного чередования

Углеводное чередование (циклическая кетогенная диета) предполагает 5–6 дней крайне низкого употребления углеводов, обычно менее 50 граммов в день. На 6-й или 7-й день делается углеводная «загрузка» – 450–600 граммов углеводов в сутки, при этом потребление жира очень низкое.

Цель «загрузки» состоит в том, чтобы:

  • пополнить уровень гликогена в мышцах;
  • предотвратить возможное нарушение гормонального фона, вызванное диетой и ограничением количества углеводов;
  • улучшить психологический настрой человека.

Повышенное употребление углеводов является ключевым аспектом чередования, который отличает его от кетогенной диеты.

Подзарядка организма даст вам возможность тренироваться долго и с максимальной интенсивностью на протяжении нескольких дней. На практике это значительно улучшает подход к «сушке» и похудению у людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.

 

Когда и сколько есть?


Концепция углеводного чередования не выдвигает жестких требований к времени и частоте приемов пищи. Некоторые ее вариации (Carb Nite и Carb Backloading) предполагают определенные перерывы в ежедневном употреблении углеводов, особенно вечером. Однако эти аспекты периодизации питания не были проверены исследованиями.

 

Ограничения

Согласно диете, от вас требуется только чередование дней употребления углеводов. Лимиты по количеству довольно жесткие (менее 50 г в сутки на протяжении 5–6 дней и 450–600 г – в дни «загрузки»), однако ограничений по качеству нет. То есть вы можете есть любую углеводную пищу. Но нужно следить, чтобы количество употребляемого жира было низким. Списка запрещенных продуктов нет.

Читайте также: Как с помощью питания повысить уровень тестостерона  

Фазы углеводного чередования


Как уже упоминалось, диета включает две фазы – низкоуглеводную и высокоуглеводную. Фазы могут отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Для некоторых людей оптимальное соотношение углеводов во время ограничивающего периода и при «загрузке» составляет 1:5 или 1:6, тогда как те, кто много тренируется, могут выбрать 1:4 или даже 1:3.

 

Кому подходит?

Углеводное чередование лучше всего подходит для людей, которые контролируют потребление калорий и используют низкоуглеводный подход, но в то же время хотят тренироваться более интенсивно. Ведь кетогенные диеты обычно уменьшают производительность на тренировке и способность организма к восстановлению.

Благодаря нескольким дням, во время которых мышечный гликоген находится на высоком уровне, вы сможете максимально выложиться на тренинге и хорошо восстановиться, что, как правило, недоступно для приверженцев кетогенных диет.

 

Легко ли придерживаться чередования?

Во многих аспектах углеводное чередование легче переносится, чем кетогенные диетические программы. Оно дает возможность отдохнуть от ограничений в пище. Кроме того, дни с повышенным потреблением калорий позволяют предотвратить некоторые проблемы, которые могут появиться из-за диеты.

С другой стороны, лимитирование углеводов может стать трудной задачей – ведь вам придется жестко ограничивать себя в повседневной жизни, на встречах с друзьями, вечеринках и т. п. В свою очередь, дни «загрузки» бывают непрактичными и трудными для исполнения. Некоторым людям тяжело употреблять с пищей 450–600 граммов углеводов в день.

 

Эффекты диеты и научные данные

Основные преимущества углеводного чередования заключаются в том, что оно сочетает потенциальную потерю веса от кетогенной диеты с возможностью хорошо потренироваться и восстановиться после углеводной «загрузки». Это попытка объединить плюсы низкоуглеводных и высокоуглеводных диет.

Значительная часть концепции, лежащей в основе диеты, не была должным образом изучена в научных кругах (не существует исследований, непосредственно касающихся углеводного чередования). То есть на данный момент в науке не определено воздействие этой программы на набор мышечной массы, сжигание жира и общее состояние здоровья. Однако вполне вероятно, что многие преимущества кето-диет, такие как быстрая потеря жировой подкожной ткани, присущи и углеводному чередованию. Чтобы сделать более конкретные выводы, требуется наличие соответствующих научных исследований.

Тем не менее чередование прошло проверку на практике: при занятиях бодибилдингом, на «сушке», в пауэрлифтинге и во время тренировок на выносливость.

 

Примерное меню на день


Низкоуглеводный день при чередовании может выглядеть так:

Завтрак – омлет из двух яиц и ½ сладкого перца.

Перекус – протеиновый коктейль и немного ягод.

Обед – 100 г курицы и 150 г овощного салата.

Перекус – каша из 30 г сухой овсянки, миндаль (10 штук).

Ужин – 100 г стейка, 160 г брокколи и цветной капусты на пару.

  Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки  

Вывод

Углеводное чередование – довольно практичный способ реализовать некоторые из наиболее эффективных принципов кетогенной диеты при занятиях тяжелыми тренировками.

Методика предусматривает длительные периоды ограничения калорийности рациона путем отказа от высокоуглеводных продуктов. При этом у вас есть несколько дней для интенсивных тренировочных занятий. Также предотвращается устойчивое сокращение объема хранения гликогена в мышцах, которое возникает в результате длительных кетогенных диет.

Углеводное чередование может успешно использоваться выступающими культуристами и фитнес-моделями, которым необходимо сжигать жир и наряду с этим проводить несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю.