Зональная диета: полное руководство

Зональной называется диета с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, основанная на определенном соотношении макроэлементов при потреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Мы рекомендуем следующее соотношение макроэлементов: 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров.

Дневное количество макроэлементов делится на блоки и распределяется по числу приемов пищи. Питаться при таком режиме следует не менее 5 раз в день.

Основные принципы объединяют потребление пищи, переваривание которой происходит с выделением минимального количества инсулина, оптимальную сытость и конкретные сроки приема питательных веществ. В частности, перерыв между приемами пищи в течение дня не должен превышать 5 часов.

 

История возникновения зональной диеты

Зональную диету разработал доктор Барри Сирс, биохимик по образованию.

Впервые о зональной диете мир услышал в 70-х годах прошлого века. Сирс как раз оканчивал докторантуру, когда его отец скоропостижно скончался от сердечного приступа.

Это событие изменило жизнь будущего доктора и подстегнуло его к исследованию причин возникновения болезней сердца. В результате он разработал теорию о том, что пищевые жиры влияют на химические процессы и выработку гормонов в организме, а также играют ключевую роль в развитии ожирения и болезней.

 

Компоненты и основные принципы питания

Принцип зональной диеты базируется на том, что инсулин и другие гормоны вызывают воспалительный процесс, провоцирующий ожирение и болезни сердца. Поэтому вся ее суть сводится к минимизации этих рисков за счет оптимизации уровня выделяемых гормонов.

Зональная диета предусматривает потребление 3/4 белков по отношению к углеводам для снижения инсулина в соотношении с глюкагоном. Идея заключается в том, что, потребляя белки и углеводы в таком соотношении, вы тем самым оптимизируете производство и регулируете метаболизм эйкозаноидов, тем самым снижая риск заболеваний, увеличивая потерю веса и в конечном счете продлевая свою жизнь.

Чтобы следовать диете, необходимо рассчитать дневное количество блоков макроэлементов. Для каждого предполагается общее количество блоков пищи в день. Рассчитать его более индивидуально можно, исходя из пола, комплекции тела и уровня физподготовки.

Общее количество блоков варьирует в диапазоне от 10 (общая суточная норма блоков для хрупкой женщины) до 25 (норма для мужчины с хорошо развитой мускулатурой). Весь дневной рацион делится на 5 приемов пищи в день, каждый из которых включает определенное количество блоков.

Блоки в свою очередь разбиты по макроэлементам: 1 блок белков — это 7 г белка, 1 углеводный блок — 9 г углеводов, 1 блок жира — 1,5 г жира. Соответственно, каждый прием пищи должен содержать равное количество блоков каждого макроэлемента. Например, 1 прием пищи может включать по 2 белковых, углеводных и жировых блока.

Следующая диаграмма позволяет графически представить типичный дневной расклад блоков в рамках диеты.

Распределение пищевых блоков зональной диеты

Тип телосложения

Общее количество блоков

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Второй ужин

Хрупкая женщина

10

2

2

2

2

2

Женщина среднего телосложения

11

3

2

2

3

1

Крупная женщина

13

3

3

2

3

2

Женщина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой

14

4

3

2

4

1

Мужчина хрупкого телосложения

16

4

4

3

4

2

Мужчина среднего телосложения

17

5

4

2

5

1

Крупный мужчина

19

5

5

2

5

2

Мужчина в тяжелом весе

21

5

5

3

5

3

Мужчина атлетического телосложения с хорошо развитой мускулатурой

25

5

5

5

5

5

 

Частота приемов пищи

Зональная диета предусматривает строгое соблюдение определенного количества приемов пищи и довольно жесткие временные рамки.

Напомним основное правило: «5-разовое питание с перерывом между приемами пищи не более 5 часов».

 

Ограничения

В зональную диету входит определенный список продуктов питания, которого рекомендуется придерживаться. Вот примерный список продуктов.

  • Белки: говядина, курица, индейка, окунь, палтус, омары, креветки, яичный белок.
  • Жиры: миндаль, арахис, кешью , макадамские орехи, оливковое масло, авокадо, тахини, фисташки, кунжутное масло.
  • Углеводы: спаржа, бобы, брокколи, цветная капуста, горох, белокочанная капуста, чечевица, тыква, кабачки, яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики. Также допускаются медленно усваиваемые зерновые, такие как ячмень и овсянка.

 

Есть ли фазы?

Зональная диета не предусматривает никаких фаз не только в своей последней усовершенствованной редакции, но и в первоначальном виде.

 

Для кого лучше всего подойдет?

Зональная диета лучше всего подходит для людей, которым важно, как и чем они питаются с целью оптимизировать количество и улучшить качество потребляемой пищи, а также наслаждаться структурированной и полностью спланированной диетой.

Блоки, определяя время приема пищи, вместе с тем дают полное представление о количестве поступающей в организм еды и макроэлементов. А чередование количества блоков в приемах пищи структурирует дневной рацион, что очень полезно. Список продуктов при этом акцентирует внимание на качестве диеты.

 

Насколько легко следовать зональной диете?

рыба источник витаминов

Зональную диету часто представляют как график питания. Но тем, кто намерен ей следовать, необходимо понимать, что такое макроэлементы, блоки и список разрешенных продуктов. Кроме того, расчет блоков часто требует взвешивания и измерения продуктов питания, которые также можно отразить в графике.

Следовать данной диете совсем несложно, для этого достаточно усвоить базовые принципы и закрепить их до уровня навыков. И, конечно, очень важно строго употреблять только перечисленные продукты и не выходить за их рамки.

 

Польза диеты

Польза диеты в том, что определенное сочетание потребляемых макроэлементов с некоторыми продуктами оптимизирует инсулин и другие гормоны, что позволяет улучшить здоровье, добиться долголетия и сбросить вес.

 

Научные исследования и интерпретация данных

На тему пользы зональной диеты и ее влияния на образ жизни проведено немало исследований. И, как свидетельствуют данные, в результате такой диеты проблема избыточного веса решается весьма успешно. Кроме того, наблюдалось положительное влияние и на некоторые другие параметры здоровья.

 

Сжигание жира

Зональная диета была широко изучена в медицинской литературе как перспективный метод потери веса. За десятки лет исследований ее усовершенствовали, и сегодня она вполне применима для похудения и сжигания жира.

По сравнению с другими популярными методами похудения и жиросжигающими диетами  зональная диета обеспечивает результаты не только ничуть не худшие, а либо аналогичные, либо даже зачастую более перспективные, делающие ее для многих исключительно эффективным способом снижения веса.

 

Здоровье

В то время как зональная диета часто используется в качестве инструмента для потери веса, первоначально она создавалась прежде всего для улучшения маркеров здоровья. Поэтому при соблюдении предписаний и дефиците калорий с целью похудения зональная диета также способна качественно улучшить ваше самочувствие.

Так, она оптимизирует массу тела, осуществляет гликемический контроль, позволяет контролировать окружность талии и маркеры воспаления у людей с сахарным диабетом второго типа.

 

Заключение

Зональная диета — это правила питания, основанные на потреблении белков, углеводов и жиров в соотношении 30/40/30 с целью оптимизации гормонального фона.

Диета основывается на овощах, некоторых фруктах и других некрахмалистых углеводах, а также продуктах питания с низким содержанием углеводов и высоким — жиров.

Вот один из ее основных принципов:

потребление продуктов, не провоцирующих выработку больших доз инсулина с целью достичь максимального насыщения.

Не забывайте также и о другом важнейшем правиле данной диеты:

потреблении пищи минимум 5 раз в день с промежутками между приемами не менее 5 часов.

Соблюдая эти два пункта, вы очень скоро почувствуете результат!

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: