Узнайте, как стать сильнее, быстрее восстанавливаться после тренировок и поставить новые рекорды в кроссфите, используя эти 5 добавок из спортивного питания.

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита 5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита
Если вы фанат кроссфита, вы должны знать, что Reebok Crossfit Games уже на носу. С каждым годом спортсмены становятся все более подготовленными, сильными и быстрыми. Причем речь идет не только о претендентах на медали. Как стать конкурентоспособным? Тренируйтесь усерднее и принимайте те же добавки спортивного питания, что и лучшие атлеты. Это поможет вам прогрессировать. Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, вас заботит только сила и гипертрофия. Но тренировки кроссфит затрагивают все аспекты вашей физической подготовки, включая силу, взрывную мощь и выносливость. Перечисленные далее 5 продуктов спортивного питания помогут вам легче справляться с кроссфит-тренировками.  

Креатин



Креатин моногидрат – вероятно, самая эффективная добавка. Вокруг нее выстроена огромная научная база, доказывающая ее безопасность и пользу в наборе мышечной массы, увеличении силовых показателей и общей интенсивности тренировок. Американские научные издания посвящают этой добавке огромное количество материалов, например статьи «Прием креатина и физические показатели» М. Бембена, «Позиция интернационального общества спортивного питания: прием креатина и тренировки» Т. У. Буфорда, «Прием креатина в процессе занятий спортом: обновление» Р. Купера и другие, в таких журналах, как «Спортивная медицина», «Журнал международного сообщества спортивного питания» и др. Кроме того, креатин моногидрат всем по карману. Когда вы выполняете физическую работу, ваш организм расходует для этого фосфокреатин. Спортивное питание, содержащее креатин, призвано увеличить содержание фосфокреатина в мышцах, чтобы обеспечить организм «быстрой» энергией. Это помогает работать с высокой интенсивностью, а без этого в кроссфите никак.

Рекомендуемая дозировка: 20 граммов креатина в день первые 5–7 дней (фаза загрузки). Затем – 5 граммов в день. Если нет необходимости срочно восполнить запас креатина, придерживайтесь этой дозировки и дальше.
 

Бета-аланин

Кроссфит-тренировки известны своей высокой интенсивностью, сочетанием разных упражнений, которые приводят к «отказу». На этот счет есть массовое заблуждение: на самом деле чувство жжения в мышцах возникает не из-за молочной кислоты – утомленность происходит об большого содержания ионов водорода в мышечных клетках. В этой ситуации нам и нужен бета-аланин. Как пишет Дж. Артиоли в работе «Влияние приема бета-аланина на выработку карнозина и физические показатели» («Медицина и наука в спорте», № 42 за 2010 г.), он помогает телу накапливать карнозин, который снижает количество ионов водорода, тем самым улучшая выносливость и самочувствие в целом. Возможно, это именно то, что вам нужно для еще одного раунда на следующей тренировке.

Рекомендуемая дозировка: 3–6 граммов бета-аланина в день в течение как минимум 28 дней, чтобы выработать способность устранять лишние ионы водорода. Если вам не по душе чувство покалывания, которое иногда проявляется при приеме бета-аланина, разделите эту дозировку на большее количество порций.
 

BCAA

аминокислоты bcaa

Аминокислоты BCAA в капсулах. Занимаетесь ли вы кроссфитом или другим видом спорта, аминокислоты с разветвленной структурой (ВСАА) должны быть частью вашего арсенала спортивного питания. ВСАА придают отличный вкус воде, и вам проще выпить свою дневную норму. Выборочное исследование с контролем за эффектом плацебо Дж. Хоутсона с коллегами доказало, что «повреждения мышц от тренировок уменьшаются у тренированных мужских особей от приема аминокислот с разветвленной цепочкой». Прием ВСАА до или во время тренировки также помогает быстрее восстанавливаться, как выявили М Негро и С. Джиардино (см. статью «Аминокислоты с разветвленной цепью не улучшают показатели, но воздействует на восстановление мышц и имунную систему» в «Журнале спортивной медицины и фитнеса», 2008 г.). Одна из трех аминокислот, содержащихся в ВСАА, – лейцин. Он отвечает за работу мышц. Увеличивая синтез протеина и препятствуя распаду мышечных клеток, ВСАА помогает быстрее восстановиться от тренировочных нагрузок. Прием перед тренировкой поможет избавиться от усталости в мышцах.

Рекомендуемая дозировка: 6–10 граммов до или во время тренировки. Ищите продукт с пропорцией лейцина, изолейцина и валина, равной 2:1:1, чтобы извлечь максимум пользы для восстановления.
Читайте также: Для чего нужны аминокислоты BCAA?  

Рыбий жир

рыбий жир спортивное питание

Рыбий жир. В вопросах силовых тренировок и набора мышечной массы восстановление является не менее важным фактором, чем сами тренировки. Рыбий жир – отличный источник полезных жирных кислот омега-3, которые незаменимы для восстановления. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, уменьшают усталость и боль в мышцах после тренировок и ускоряют процесс восстановления, по компетентному мнению ученых К. Б. Йориса и Б. Тартибиана, чьи отчеты об изучении эффекта от приема жирных кислот омега-3 на воспалительные процессы от силовых тренировок были опубликованы в «Клиническом журнале спортивной медицины» в 2009 и 2011 гг. Омега-3 также важны для здоровья сердца, мозговых функций и даже улучшают физическую форму. Этому посвящены такие научные статьи, как «Жирные кислоты и болезни сердечно-сосудистой системы» Й. Л. Бреслау, «Когнитивные и физиологические эффекты от приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых людей» Дж. Фонтани, «Сочетание приема рыбьего жира с регулярными аэробными нагрузками улучшает композицию тела и снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы» А. М. Хилла и т.д.

Рекомендуемая дозировка: 1,5–3 граммов омега-3 в день. Чтобы улучшить усвоение, принимайте эту спортивную добавку с пищей, содержащей жиры.
 

Протеин

Протеин можно потреблять и из натуральной пищи. Но если у вас не так много свободного времени на еду, можно поступить рациональнее. Нет ничего удобнее, чем готовый к употреблению протеиновый коктейль. Он сразу запустит процессы восстановления в мышцах. Но какой вид протеинового порошка вам подойдет? Сывороточный протеин быстро усваивается. Он отлично подходит для приема сразу после тренировки. С другой стороны, комплексные протеиновые смеси, состоящие из сыворотки и казеина, помогают поддерживать анаболические процессы и уменьшать катаболические процессы в организме в течение долгого времени. Если вы придерживаетесь палеодиеты, попробуйте яичный или говяжий протеин. Они не так часто встречаются в магазинах спортивного питания, но их польза бесспорна. Также не советуем принимать соевый протеин или казеин сразу после тренировки. Они не будут так же способствовать восстановлению и дальнейшему росту, как сывороточный или комплексный протеин.

Рекомендуемая дозировка: 20–30 граммов сразу после тренировки или в перерывах между приемами пищи, так у тела будет достаточно «материала» для восстановления и роста.
  Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих