Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.
5 главных продуктов спортивного питания для начинающих
Спортивное питание – это дополнение к правильному рациону, а не его замена.В любом случае вам следует придерживаться сбалансированного правильного питания. Продукты должны быть богаты протеином, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Без нормального рациона ни одна добавка в мире не поможет вам добиться поставленных целей.
Сывороточный протеин для набора мышечной массы
Сывороточный протеин. Сывороточный протеин – главный продукт спортивного питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть и сжечь жир. У него отлично подобранный состав, он богат аминокислотами с разветвленной цепочкой (BCAA): лейцином, изолейцином и валином. BCAA, в особенности лейцин, играют важную роль в синтезе белка, без чего невозможен рост мышечной массы. Протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Он быстро усваивается и запускает процесс восстановления мышечных клеток сразу после занятий в тренажерном зале. Протеиновые коктейли следует использовать сразу после тренировки и в перерывах между приемами пищи, например после работы или по дороге в спортзал. Также допускается прием протеина с утра на голодный желудок, если у вас нет времени на полноценный завтрак. Большинство посетителей фитнес-клубов обходятся стандартной дозой протеина в 20–30 граммов за один раз. Однако если вы опытный спортсмен с собственным весом более 90 кг, плавно повышайте это количество до 40 граммов.
Креатин при силовых тренировках
Насчет эффективности креатина был проведен не один десяток исследований. Почти все они показали, что эта добавка действительно работает. Мало что может с ним конкурировать. Креатин – вещество естественного происхождение, большое количество которого содержится в рыбе и говядине. Механизм его действия заключается в восполнении аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для наших мышц, во время интенсивных силовых тренировок. Также креатин положительно влияет на синтез белка. Это, в свою очередь, ускоряет восстановление между тренировками. При приеме креатина собственный вес сразу растет за счет задержки воды в мышцах. Но спустя некоторое время это приведет к набору чистой мышечной массы. Есть два подхода к вопросу о том, как правильно принимать креатин. Когда креатин только появился на рынке, считалось, что первые пять дней нужно делать «фазу загрузки», чтобы креатин успел накопиться в организме. Это приводило к быстрому набору массы за счет задержки воды и увеличению силовых показателей. Однако есть и противоположная позиция. В последние годы было проведено множество исследований, например, «Физиологические и оздоровительные эффекты от орального приема креатина» Р. Л. Терджанга, где автор показал, что «фаза загрузки» необязательна.Принимайте от 3 до 5 граммов до и после тренировки для достижения оптимального результата.
Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жира
Рыбий жир. Звучит не очень привлекательно, но польза рыбьего жира для здоровья всего организма неоспорима. Благодаря высокому содержанию полезных жирных кислот омега-3, он отлично помогает справиться со всеми воспалительными процессами и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Все это способствует скорейшему восстановлению и дальнейшему прогрессу. Для общеоздоровительных функций и превентивных мер достаточно 2–3 граммов рыбьего жира в день. Принимать его следует вместе с едой. Существуют и другие виды полезных жиров, например льняное масло. Покупайте лучше его, если рыбий жир оставляет во рту неприятное послевкусие.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин и женщин
Очевидно, что тренирующимся людям не обойтись без достаточного количества витаминов и минералов. Их прием просто необходим для крепкого здоровья, исследования это подтверждают (например, исследование «Прием витаминов и риск тромбоза», проведенное Б. Вучковичем и Н. ван Рейном в 2015 г.). Прием мультивитаминного комплекса обеспечивает нормальное протекание огромного количества биологических процессов. Например, цинк нужен для восстановления мышечных клеток, а магний – для нормального сна. Выбирайте любой продукт в магазине спортивного питания со сбалансированным составом, который на 100% покрывает дневную норму в этих нутриентах. Больше не нужно. Мегадозы не принесут мегапользы. Витаминно-минеральный комплекс – не то же самое, что и витамины из натуральной еды. В вашем рационе должно быть достаточно качественного белка, овощей, фруктов, сложных углеводов, клетчатки и полезных жирных кислот. Добавки их заменят. Принимайте витамины перед сном, чтобы лучше восстановиться после тяжелого дня.Витамин D3 при интенсивных тренировках в тренажерном зале
Наш список замыкает витамин D3. Его прием тоже принципиально важен для нормальной жизнедеятельности. В наше время люди все меньше и меньше времени проводят на открытом воздухе. Мы редко находимся на солнце, поэтому получаем крайне мало натурального витамина D. Его недостаток может проявляться в ослаблении иммунной системы, хрупкости костей, артериальной гипертензии и риске заболевания раком. Эксперты редко советуют употреблять высокие дозы витамина D, но есть и исследования, доказывающие пользу повышенной дозировки, например «Противоречия и консенсус в вопросах о витамине D: недавние методологические изменения, риск и польза от приема витамина D» П. Гленденнига и С. Индерджета. Конечно, все это сугубо индивидуально, но большинству подойдет количество в 0,05–0,1 мг витамина D3 в сутки.Витамин D – одна из немногих добавок спортивного питания, которые доказанно эффективно повышают уровень тестостерона естественным путем.Принимать его следует утром. Лучше всего остановить свой выбор на именно витамине D3, так как он лучше всего усваивается организмом.
Сохранить статью: