7 исследований об эффективности приема бета аланина
Ни одна таблетка, конечно же, не сможет сделать вас качком за одну ночь, но правильно подобранные продукты вполне способны ускорить этот процесс. Одна из самых перспективных добавок ― бета-аланин, встречающаяся в природе незаменимая аминокислота, которая помогает улучшить спортивные результаты (производительность, мышечную массу, силу и пр.). Это вещество дает такие эффекты отчасти потому, что оно превращается в карнозин ― дипептид, снижающий кислотную среду в ваших мышцах. А что об этом говорит наука? Предлагаем вашему вниманию 7 исследований об эффективности приема бета-аланина.
Бета-аланин усиливает эффект креатина
Креатин ― основная добавка, когда речь идет о наборе мышечной массы и повышении силовых показателей. Согласно исследованиям, употребление бета-аланина совместно с креатином улучшает действие последнего ― вы нарастите больше мышц, получите больше силы и сожжете больше жировых отложений, чем если бы вы принимали только креатин.
Бета-аланин борется с мышечной усталостью
Одним из наиболее важных веществ, замедляющих наступление мышечной усталости, является карнозин. Он помогает уменьшить кислотность в мышцах во время силовых тренировок. Карнозин частично состоит из бета-аланина. Поэтому чем больше этой аминокислоты вы употребляете, тем выше способность вашего организма бороться с мышечной усталостью.
Исследование 2010 года показало, что прием 800 мг бета-аланина несколько раз в день увеличивает количество карнозина в мышцах на целых 66 %.
Более того, тело, согласно этим данным, не вырабатывает толерантности к веществу. Кроме того, в организме спринтеров, получавших все более высокие дозы аминокислоты в течение 5 недель, уровень карнозина повысился еще больше (вплоть до 80 %).
Бета-аланин увеличивает выносливость во время HIIT
Поскольку бета-аланин способствует уменьшению мышечной усталости, то, соответственно, и вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше. И бразильские ученые в самом деле обнаружили, что прием бета-аланиновых добавок помогает повысить мышечную выносливость, в частности, во время выполнения высокоинтенсивных анаэробных упражнений, таких как спринт, прыжки и тяжелая атлетика.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT, от английского high intensity interval training) ― это тренировка, при которой чередуются интервалы максимальной интенсивности и активного отдыха.
При этом карнозин показывает максимальный эффект, когда интенсивная фаза HIIT длится от 1 до 4 минут. Если же ее продолжительность менее 60 секунд, никакого существенного прироста выносливости вы не увидите.
Бета-аланин повышает VO2 Max
В исследовании ученых Университета Оклахомы испытуемые употребляли бета-аланиновые добавки и занимались высокоинтенсивным интервальным тренингом.
И вот что обнаружилось: в течение первых трех недель спортсмены (мужчины) смогли тренировались на уровне от 90 % до 110 % от их максимального уровня VO2 (т. е. максимального объема кислорода, который может использоваться нашим организмом).
На протяжении последующих трех недель уровень VO2 max был уже на отметке 115 %. Кроме того, этот эксперимент показал увеличение выносливости и процента «сухой» мышечной массы.
Бета-аланин повышает силовые показатели и гормон роста
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, мужчины, принимавшие добавки бета-аланина, через 30 дней после начала употребления аминокислоты смогли выполнить на 22 % больше приседаний с весом 70 % от разового максимума по сравнению с теми, кто получал плацебо. Этот результат сохранялся еще месяц после окончания приема вещества. Кроме того, у испытуемых повысился уровень гормона роста.
Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона.Бета-аланин помогает нарастить мышечную массу
Исследование, опубликованное в Европейском журнале экспериментальной биологии, показало следующий результат.
Нетренированные мужчины, в течение восьми недель принимавшие бета-аланиновые добавки, занимаясь в зале по методу пирамиды, смогли существенно увеличить гипертрофию мышц (т. е. мышечную массу).
И, хотя исследователям не удалось определить точный механизм действия бета-аланина в данном случае, существует не менее двух факторов, объясняющих активное участие этой аминокислоты в возникновении мышечной гипертрофии.
- Бета-аланин принадлежит к аминокислотам, необходимым для построения мышц. Поэтому увеличение потребления одной из них, несомненно, будет способствовать набору мышечной массы.
- Бета-аланин повышает выработку карнозина и, соответственно, позволяет тренироваться дольше и/или интенсивнее. И для более выраженной мышечной гипертрофии этого также может оказаться вполне достаточно.