7 исследований об эффективности приема бета аланина

бета аланин и мышечная усталость

Ни одна таблетка, конечно же, не сможет сделать вас качком за одну ночь, но правильно подобранные продукты вполне способны ускорить этот процесс. Одна из самых перспективных добавок ― бета-аланин, встречающаяся в природе незаменимая аминокислота, которая помогает улучшить спортивные результаты (производительность, мышечную массу, силу и пр.). Это вещество дает такие эффекты отчасти потому, что оно превращается в карнозин ― дипептид, снижающий кислотную среду в ваших мышцах. А что об этом говорит наука? Предлагаем вашему вниманию 7 исследований об эффективности приема бета-аланина.

 

Бета-аланин усиливает эффект креатина

Креатин ― основная добавка, когда речь идет о наборе мышечной массы и повышении силовых показателей. Согласно исследованиям, употребление бета-аланина совместно с креатином улучшает действие последнего ― вы нарастите больше мышц, получите больше силы и сожжете больше жировых отложений, чем если бы вы принимали только креатин.1

 

Бета-аланин борется с мышечной усталостью

бета аланин для набора мышечной массы

 

Одним из наиболее важных веществ, замедляющих наступление мышечной усталости, является карнозин. Он помогает уменьшить кислотность в мышцах во время силовых тренировок. Карнозин частично состоит из бета-аланина. Поэтому чем больше этой аминокислоты вы употребляете, тем выше способность вашего организма бороться с мышечной усталостью.

Исследование 2010 года показало, что прием 800 мг бета-аланина несколько раз в день увеличивает количество карнозина в мышцах на целых 66 %.

Более того, тело, согласно этим данным, не вырабатывает толерантности к веществу. Кроме того, в организме спринтеров, получавших все более высокие дозы аминокислоты в течение 5 недель, уровень карнозина повысился еще больше (вплоть до 80 %).2

 

Бета-аланин увеличивает выносливость во время HIIT

Поскольку бета-аланин способствует уменьшению мышечной усталости, то, соответственно, и вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше. И бразильские ученые в самом деле обнаружили, что прием бета-аланиновых добавок помогает повысить мышечную выносливость, в частности, во время выполнения высокоинтенсивных анаэробных упражнений, таких как спринт, прыжки и тяжелая атлетика.3

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT, от английского high intensity interval training) ― это тренировка, при которой чередуются интервалы максимальной интенсивности и активного отдыха.

При этом карнозин показывает максимальный эффект, когда интенсивная фаза HIIT длится от 1 до 4 минут. Если же ее продолжительность менее 60 секунд, никакого существенного прироста выносливости вы не увидите.4

 

Бета-аланин повышает VO2 Max

бета аланин для набора мышечной массы

В исследовании ученых Университета Оклахомы испытуемые употребляли бета-аланиновые добавки и занимались высокоинтенсивным интервальным тренингом.

И вот что обнаружилось: в течение первых трех недель спортсмены (мужчины) смогли тренировались на уровне от 90 % до 110 % от их максимального уровня VO2 (т. е. максимального объема кислорода, который может использоваться нашим организмом).

На протяжении последующих трех недель уровень VO2 max был уже на отметке 115 %. Кроме того, этот эксперимент показал увеличение выносливости и процента «сухой» мышечной массы.5

 

Бета-аланин повышает силовые показатели и гормон роста

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, мужчины, принимавшие добавки бета-аланина, через 30 дней после начала употребления аминокислоты смогли выполнить на 22 % больше приседаний с весом 70 % от разового максимума по сравнению с теми, кто получал плацебо. Этот результат сохранялся еще месяц после окончания приема вещества. Кроме того, у испытуемых повысился уровень гормона роста.6

Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона.

 

Бета-аланин помогает нарастить мышечную массу

Исследование, опубликованное в Европейском журнале экспериментальной биологии, показало следующий результат.

Нетренированные мужчины, в течение восьми недель принимавшие бета-аланиновые добавки, занимаясь в зале по методу пирамиды, смогли существенно увеличить гипертрофию мышц (т. е. мышечную массу).7

И, хотя исследователям не удалось определить точный механизм действия бета-аланина в данном случае, существует не менее двух факторов, объясняющих активное участие этой аминокислоты в возникновении мышечной гипертрофии.

  1. Бета-аланин принадлежит к аминокислотам, необходимым для построения мышц. Поэтому увеличение потребления одной из них, несомненно, будет способствовать набору мышечной массы.
  2. Бета-аланин повышает выработку карнозина и, соответственно, позволяет тренироваться дольше и/или интенсивнее. И для более выраженной мышечной гипертрофии этого также может оказаться вполне достаточно.

 

Источники

  1. Влияние креатина и бета-аланиновых добавок на производительность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся американским футболом.
  2. Эффекты бета-аланина на мышечный карнозин и спортивную производительность: обзор текущей литературы.
  3. Влияние бета-аланиновых добавок на мышечный карнозин и производительность во время выполнения физических упражнений.
  4. Эффект добавок β-аланина на спортивную производительность: метаанализ.
  5. Влияние бета-аланиновых добавок и высокоинтенсивного интервального тренинга на выносливость и композицию тела у мужчин: двойное слепое исследование.
  6. Бета-аланин и гормональный ответ на физические упражнения.
  7. Эффект 8-недельного приема бета-аланина и тренировок по методу пирамиды на уровень карнозина и IL-8 у нетренированных мужчин.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: