Аминокислота бетаин – применение добавки в спортивном питании

Аминокислота бетаин – это один из новых и обсуждаемых ингредиентов на рынке спортивного питания. Кардиологи знают о нем далеко не первый год, но в спортпите бетаин нашел свое применение относительно недавно. Насколько эффективна эта добавка? Стоит ли ее использовать? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете ниже.

 

Что такое бетаин?

Бетаин (триметилглицин) – аминокислота, содержащаяся в свекле, шпинате и киноа. Бетаин выполняет две важные функции в теле:

  • является «донором» метильных групп;
  • имеет осмотическое действие.

«Что?» – наверняка спросите вы. Попробуем объяснить. Бетаин богат углеродными и водородными молекулами, которые принадлежат к метильной группе. Эти вещества проходят через процесс, именуемый метилированием. Данный процесс является жизненно необходимым для работы организма, в частности для его генетической активности и функционирования белков.

Бетаин представляет собой важный продукт в реакциях переметилирования, выступая в качестве «донора» метильных групп.

Также вещество имеет осмотическое действие, так как оно регулирует баланс жидкости внутри и вне клеток. Это очень важно, так как дисбаланс жидкости может привести к гибели клеток из-за их усыхания либо чрезмерного увеличения, из-за чего они лопаются. Другим осмотическим веществом является креатин – очень популярная добавка среди спортсменов.

 

Почему люди используют бетаин?

Существуют три причины, по которым люди принимают бетаин:

  • чтобы улучшить здоровье сердца;
  • чтобы улучшить пищеварение;
  • чтобы повысить производительность на тренировке, а также силовые показатели и набор мышечной массы.

Как вы увидите ниже, полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы и пищеварения были хорошо изучены и подтверждены, в отличие от влияния на производительность и мышечный рост.

 

Полезные эффекты бетаина

В отличие от многих продуктов на рынке спортивного питания, аминокислота бетаин может стать хорошей добавкой к вашему рациону. Исследования показывают, что употребление бетаина может:

  • снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить пищеварение и работу печени;
  • улучшить производительность мышц и композицию тела.

Рассмотрим эти полезные эффекты более детально.

Читайте также: Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

 

Аминокислота бетаин снижает риск сердечных заболеваний

Бетаин понижает уровень аминокислоты гомоцистеина, циркулирующей в крови.1

Это происходит благодаря трансформации молекул гомоцистеина в безопасный метионин. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку высокие уровни гомоцистеина приводят к появлению артериальных бляшек и, соответственно, к возникновению атеросклероза.2

 

Бетаин поддерживает функцию печени и улучшает детоксикацию

Ожирение, злоупотребление алкоголем и сахарный диабет приводят к накоплению жира в печени. Некоторое количество жира в печени – это нормально, но если его слишком много, состояние здоровья ухудшается. Это состояние известно как стеатоз печени (жировой гепатоз).

Итак, исследования показывают, что бетаин помогает печени разрушать жирные кислоты, что предотвращает накопление жировых отложений в печени.3

Это позволяет даже улучшить восстановление при заболеваниях данного важного органа.4

 

Бетаин улучшает пищеварение

бетаин для набора массы

В желудке должна быть определенная кислотность, достаточная для переваривания пищи. Если кислотность желудочного сока низкая, организм не может разрушить частицы пищи и абсорбировать питательные вещества. Это приводит к недостаточности питания и повышает риск различных заболеваний.

Основную роль здесь играет соляная кислота. При низких ее количествах в желудке пищеварение нарушается.

Поэтому форма бетаина, которая присоединена к соляной кислоте (бетаин HCl), часто используется для повышения кислотности и устранения проблем с пищеварением.5

 

Бетаин может улучшить физическую форму

Исследования показывают, что бетаин может улучшить мышечную силу и выносливость, а также помочь в жиросжигании и наборе мышечной массы.6 Поэтому он нашел свое применение во множестве добавок спортивного питания. Следует, однако, отметить, что в одном исследовании не было обнаружено полезного влияния бетаина на композицию тела.7

Но поскольку вещество улучшает спортивную работоспособность, оно потенциально способно ускорять жиросжигание и рост мускулатуры (непрямым путем).

 

Клинически эффективная дозировка бетаина

Клинически эффективная доза вещества представляет собой количество, которое обеспечивает желаемое действие.

В случае с бетаином дозировка зависит от цели употребления продукта.

Вот что известно на данный момент:

• Чтобы снизить уровень гомоцистеина и улучшить работу печени, минимальная эффективная доза составляет 500 мг в день.

• Для пациентов с заболеваниями печени требуется 1000–2000 мг продукта 3 раза в день.

• Для улучшения пищеварения можно принимать бетаин HClв дозах от 650 до 2000 мг в день.

• Для повышения производительности, увеличения мышечной массы и ускорения сжигания жира (похудения) дозировка составляет от 1000 до 6000 мг в день – такие количества использовались в процессе исследований.

 

Что можно ожидать от приема бетаина?

как накачать бицепс

Как и в случае со всеми натуральными добавками, не стоит возлагать слишком большие надежды на бетаин.

Помните, что добавки не являются залогом хорошей физической формы, в отличие от приверженности к интенсивным тренировкам и правильному питанию.

Тем не менее вот что можно ожидать от приема продукта:

• Небольшое увеличение производительности на силовой тренировке.

• Возможное небольшое увеличение мышечной массы и ускорение сжигания жира.

• Снижение уровня гомоцистеина и, следовательно, уменьшение риска сердечных заболеваний.

• Улучшение работы печени.

• Помощь в пищеварении.

Это может звучать не очень впечатляюще, но так уж обстоят дела. Тем не менее не нужно думать, что бетаин бесполезен. Просто для получения существенных результатов вам нужно принимать не только этот продукт спортивного питания.

То же самое можно сказать и о большинстве натуральных добавок. Сами по себе они слабоваты, но если вы соберете правильную комбинацию, кумулятивный синергический эффект будет ощутимым.

Например, бетаин может повысить производительность вашей силовой тренировки, скажем, всего на 3–5%. Но если вы объедините его с несколькими другими ингредиентами с подобными эффектами, вы получите от 15 до 20%.

И этого будет вполне достаточно, если вы последовательно тренируетесь и правильно питаетесь.

Аналогичная ситуация и с добавками для похудения. Хотя такие продукты, как кофеин, синефрин и йохимбин, являются доказанными «сжигателями жира», они наиболее эффективны при комбинировании.

 

Имеет ли бетаин побочные эффекты?

У здоровых людей побочные эффекты бетаина встречаются редко.

Некоторые могут испытывать диарею или тошноту, но это не распространено.

Когда дозировка составляет несколько граммов в день, дыхание и пот могут приобретать рыбный запах. Если подобное случится с вами, начните принимать около 200 мг рибофлавина (витамина В2) в день, и это побочное действие исчезнуть.

Следует также отметить, что если вы принимаете лекарства от болезней печени/сердца или подвержены высокому риску сердечных заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом до начала приема бетаина.

 

Лучшие добавки с бетаином

Бетаин часто добавляют в предтренировочные комплексы, и теперь вы знаете, почему. Он поможет вам улучшить производительность, но только если вы получите адекватную дозировку.

Если предтреник содержит менее 1 г бетаина на порцию, не покупайте его. Это очень мало. Вам нужно как минимум 1 г на порцию, а лучше всего – 2–3 грамма для надежного увеличения физической работоспособности.

Вам следует держаться подальше от продуктов, содержащих «запатентованные смеси», потому что вы не сможете узнать конкретную дозировку ингредиентов. Это, кстати, делается преднамеренно, производители спортивного питания не хотят, чтобы вы видели, какие дозировки компонентов содержатся в их формулах.

Старайтесь найти предтреники, которые дополнительно содержат следующие компоненты (вообще, предтренировочный комплекс можно сделать и самому):

  1. Кофеин. Он не только повышает энергию, но и увеличивает выносливость и силу мышц.8
  2. Бета-аланин. Это встречающаяся в природе аминокислота, которая уменьшает утомляемость, вызванную физическими нагрузками, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
  3. Цитруллин. Это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снижает мышечную болезненность и улучшает аэробную производительность.9
  4. Орнитин. Представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира, а не углеводов или гликогена для энергии).10
  5. Теанин. Это аминокислота, содержащаяся прежде всего в чае. Она уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, благодаря чему улучшается кровообращение, повышается бдительность, фокус, внимание, память, умственная работоспособность и настроение.

 

Вывод

Бетаин – одна из немногих добавок, которые доступны по цене и имеют доказанную эффективность в плане повышения физической работоспособности. Не покупайтесь на рекламу, этот продукт не «поможет вам перейти на новый уровень тренировок» и не «построит гору мышц».

Тем не менее бетаин может помочь немного интенсифицировать тренировку, что положительно скажется на мышечном росте. И это со временем может привести к большему прогрессу в достижении ваших целей.

Мы рекомендуем принимать бетаин в комплексе с другими проверенными добавками, такими как креатин, цитруллин и бета-аланин. Вы можете практически ничего не ощутить, если принимаете эти продукты отдельно, но их кумулятивные эффекты могут быть существенными.

 

Источники

  1. Употребление низких доз бетаина приводит к немедленному и долгосрочному снижению гомоцистеина в плазме крови здоровых мужчин и женщин.
  2. Роль гомоцистеина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Бетаин, перспективное новое вещество для пациентов с неалкогольным стеатогепатитом: результаты пилотного исследования.
  4. Бетаин улучшает работу печени при стеатозе и связанную с этим печеночную резистентность к инсулину: потенциальный механизм гепатопротекции бетаином.
  5. Подкисление желудка при помощи бетаина HCl у здоровых добровольцев с вызванной рабепразоломгипохлоргидрией.
  6. Влияние бетаина на состав тела, производительность и уровень гомоцистеинатиолактона.
  7. Добавки бетаина снижают концентрации гомоцистеина в плазме, но не влияют на массу тела, композицию тела и расход энергии.
  8. Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу в одном повторении.
  9. Цитруллинмалат способствует производству аэробной энергии в мышцах человека.
  10. Употребление L-орнитина снижает физическую усталость у здоровых добровольцев путем модуляции метаболизма липидов и аминокислот.
comments powered by HyperComments

Полезные статьи: