Что такое витамины, как и сколько их принимать?

Витамины и минералы – важные составляющие здоровья. Как потреблять витамины при тренировках, в каких дозировках и когда, вы узнаете, прочитав статью.

Что такое витамины, как и сколько их принимать?

Витамины – это органические вещества, которые в небольших количествах необходимы для поддержания жизни. Они поступают в организм с пищей и не продуцируются самим организмом в достаточных дозировках для поддержания жизнеспособности и роста.

В результате дефицита какого-либо витамина возникают проблемы со здоровьем, начиная с нарушения обмена веществ и заканчивая самыми разными заболеваниями. Витамины в сочетании с другими веществами играют важную роль в функционировании всех органов и систем организма, являясь частью необходимых химических реакций.

Большие дозы витаминов обладают необходимым потенциалом для замедления или обращения вспять многих заболеваний, развивающихся с возрастом. Однако они не заменяют пищу и не усваиваются без потребления продуктов питания.

Слово «витамин» в 1912 году придумал польский биохимик Казимир Фанк. Он предположил, что некие вещества необходимы для жизни и содержат азот. В переводе «вита» означает жизнь, а «амин» - азот. Позже узнали, что некоторые из витаминов не содержат азот.

Официально «признаны» 13 витаминов:

• А;
• С;
• D;
• E;
• K;
• Группа витаминов B: В₁ – тиамин, В₂ – рибофлавин, В₃ – ниацин, витамин B₆ – пиридоксин, В₁₂ – кобаламин;
• Фолиевая кислота;
• Биотин;
• Пантотеновая кислота.

Такие вещества, как парааминобензойная кислота (ПАБК), инозитол, а также коэнзим Q10, тоже считаются витаминами, но это не общепринятое мнение, поэтому мы не рассматриваем данные вещества в качестве витаминов.

Полезная статья: «Польза коэнзима Q10 для повышения энергии. Как его принимать?»

Витамины подразделяют на категории:

• Жирорастворимые - А, D, E и K – требуют наличия достаточного количества жиров и минералов для усвоения из пищеварительного тракта. «Место хранения» таких витаминов – печень;
• Водорастворимые – все остальные. Они не хранятся в организме, поэтому их запасы необходимо постоянно пополнять. Избыток выводится с мочой.

Сколько каждого витамина потреблять?

У каждого человека разные потребности. В их формировании у каждого человека большую роль играют такие критерии, как стресс, генетика, биохимическая индивидуальность. Спортсменам нужно гораздо больше витаминов, чем людям с малоподвижным образом жизни.

Курильщики и страдающие хроническими заболеваниями также нуждаются в больших порциях витаминов, чем обычный человек. Также на необходимое человеку ежедневно количество витаминов влияют такие факторы, как возраст, пол, окружающая среда.

Рекомендованная дневная доза витаминов рассчитана для человека среднего роста, веса, физических способностей, нервного напряжения и для усредненных показателей усвоения питательных веществ.

Набор витаминов рекомендованной дневной дозы выглядит следующим образом:

При тренировках  стоит принимать двойную рекомендованную дневную норму, суммируя витамины из добавок и пищи. Приветствуются разнообразные пищевые источники, главное – свежие. Что касается витаминизированных добавок, то получать необходимые витамины и минералы можно из спортивного питания и поливитаминных комплексов.

Как и откуда получать витамины?

Самые лучшие витамины поступают из пищи. Таких витаминов нужно получать как можно больше, так как в продуктах они содержатся в определенных соотношениях вместе с биофлавонидами, способствующими максимальному усвоению витаминов. Если вы настроены получать максимум витаминов из пищи, то важно учитывать особенности сохранения витаминов в продуктах питания при хранении и тепловой обработке.

• Витамины А, D, Е, К, рибофлавин и бета-каротин не разрушаются при воздействии света.
• Витамины С, А, В₁₂, фолиевая кислота и тиамин разрушаются при нагревании.
• Витамины С, А, D, Е, К, В₁₂ и фолиевая кислота разрушаются под воздействием воздуха.
• Витамины С, В₆, тиамин, рибофлавин и ниацин будут просачиваться в воду для приготовления пищи.
• Витамины С, В₁₂, фолиевая кислота, тиамин и рибофлавин не разрушаются при сочетании с кислотными или щелочными веществами.
• Готовить пищу рекомендуется как можно быстрее, с минимальной тепловой обработкой и в меньшем количестве воды.
• Старайтесь больше употреблять овощи в сыром виде. Не размораживайте замороженные овощи перед приготовлением.
• Готовьте мясо, яйца и молоко на малом или среднем огне.
• Используйте воду после отварки овощей в качестве основы для соусов.

Набрать указанную дневную норму гораздо легче с помощью витаминизированных, специально обогащенных продуктов питания. Это значит, что продукты питания нужно выбирать с умом либо ежедневно принимать поливитамины.

Как правильно принимать витамины

Лучше потреблять витамины, содержащие биофлавониды и ферменты, такие как бромелайн и папаин, полученные из природных или хелатированных источников. Принимают витамины во время еды, но есть и исключения: например, ZMA рекомендуется принимать не менее чем через час после и до приема пищи. Жирорастворимые витамины принимают перед едой. Водорастворимые – после еды.

В природе нет чистых молекул белков, жиров и углеводов. Молекулы пищи переплетены в сложную трехмерную структуру, которую очень сложно описать. К ним же присоединены витамины и минералы. По этой причине именно продукты питания являются самым важным источником витаминов и минералов.

Смотрим на этикетку

Маркировка пищевых добавок, под которые подходят минералы, витамины, аминокислоты, регламентирована. Надпись «Высокое содержание» может быть присвоена продукту, только если добавка содержит 100% рекомендованной дневной нормы и не менее двух третей питательных веществ.

Дозировка указывается следующим образом:

• миллиграмм - это 1/1000 грамма;
• мкг - это 1/1000 миллиграмма;
• международная единица (МЕ) используется для измерения витаминов A, D и E;
• эквивалент ретинола (Re) используется для измерения витамина А. Эквивалент токоферола (ТЭ) предназначен для измерения витамина Е, потому что эти два витамина в разных формах.

Ортомолекулярная медицина

В ортомолекулярной медицине есть мнение, что сохранить здоровье и вылечить болезни можно, изменив концентрацию в организме веществ, которые обычно присутствуют и необходимы для человека. Речь идет о мегадозированной или мегавитаминизированной терапии – применении минералов и витаминов в количествах, в 10 раз превышающих рекомендованную дневную норму.

Ферменты, выделяемые клетками, связывают витамины. Если ферменты полностью связаны с витаминами и свободных нет, большего физиологического эффекта уже не добиться.

Фармакологическое действие наступает при потреблении гораздо больших дозировок витаминов, чем может требоваться. Например, прием ниацина в 40 раз больше, чем в рекомендованной дневной норме, снижает холестерин в крови.

Такой подход имеет как своих сторонников, так и противников. Однозначный ответ пока не получен.