Добавка гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании

Слышали ли вы о добавке гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании? В этой статье мы расскажем, эффективна ли она и стоит ли ее употреблять.

Добавка гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании

Довольно часто на рынке спортивного питания появляются добавки, которые вызывают ажиотаж. Их производители обещают «выход за границы возможного» и прочие невероятные эффекты. Одной из таких добавок является гидроксиметилбутират (HMB).

HMB появился в 1996 году, и многие думали, что этот продукт свергнет креатин с трона короля натуральных добавок для набора мышечной массы. Но этому не суждено было сбыться. Ученые провели ряд научных исследований и обнаружили, что HMB не так уж и эффективен. Более того, его даже нельзя назвать препаратом для улучшения роста мышц. Однако он не бесполезен и может быть использован в спорте. В этой статье мы расскажем о применении HMB и его положительных свойствах.

Что такое HMB?

HMB – это сокращенное название гидроксиметилбутирата, вещества, являющегося метаболитом аминокислоты лейцина. Метаболит – это побочный продукт, который образуется после переработки другого вещества, в данном случае лейцина.

HMB был обнаружен в процессе изучения лейцина, принадлежащего к БЦАА-аминокислотам.

Ученые обнаружили, что лейцин влияет на синтез белка, уровень глюкозы в крови и восстановление мышц, однако они не могли понять, почему так происходит. Была выдвинута гипотеза, что эти полезные эффекты опосредуются каким-то веществом, которое вырабатывается, когда тело метаболизирует лейцин. Исследования в этом направлении и привели к открытию HMB.

Почему люди используют HMB?

Основные причины, по которым люди используют HMB, – это желание улучшить набор мышечной массы, выносливость, восстановление и силы, а также уменьшить распад мышечного белка. Причем производители спортивного питания заявляют, что HMB является очень мощной добавкой в этом плане.

Но далеко не все из заявленных полезных эффектов были подтверждены наукой.

Какие полезные свойства имеет HMB?

Среди всех добавок для улучшения набора мышечной массы HMB является одним из лучших по предполагаемым полезным эффектам. Как это соотносится с научными данными? Давайте попробуем разобраться.

Помогает ли HMB быстрее наращивать мышцы?

Мышцы состоят из белка, поэтому его синтез является фундаментальным процессом мышечного роста. Как мы уже упоминали, добавки с HMB поддерживают высокий уровень синтеза белка в организме, ускоряя набор мышечной массы. Однако исследования ставят под сомнение это утверждение. Один эксперимент показал, что HMB не увеличивает синтез мышечного белка в отличие от аналогичной дозировки лейцина, его предшественника. Другие исследования также не подтвердили наличие этого полезного эффекта.

Может ли HMB улучшить анаэробную выносливость?

Существует два вида выносливости – аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в наличии или отсутствии кислорода. Когда мы делаем упражнения низкой интенсивности (например, ходим или бегаем трусцой), организм полностью удовлетворяет потребность мышечной ткани в кислороде. Это аэробные упражнения, энергия для их выполнения поставляется так называемой аэробной системой.

Если же мы выполняем упражнения высокой интенсивности, например спринт или силовой тренинг, наш организм не может полностью удовлетворить запросы мышц в кислороде. Эти упражнения называются анаэробными, так как энергия для их осуществления обеспечивается анаэробной системой, которая способна генерировать энергию без кислорода.

Производители спортивного питания часто заявляют, что HMB может улучшить анаэробную выносливость (и как результат – работоспособность на тренинге), но исследования опровергают это.

Как представляется, HMB так же «эффективен» для повышения выносливости, как и плацебо.

Может ли HMB улучшить восстановление?

Чем лучше мы восстанавливаемся после тренировок, тем больше мы получаем от них пользы в плане мышечного роста и тем чаще мы можем тренировать разные группы мышц (что положительно скажется на их росте с течением времени). Именно поэтому бодибилдеры так часто говорят, что построение мышц происходит вне зала.

Все, что мы делаем для поддержки мышечного восстановления, – правильно питаемся, спим достаточное время, работаем в тренажерном зале, – обеспечивает рост мускулатуры.

Что касается HMB, пока точно не известно, может ли он положительно повлиять на восстановление.

Только два исследования были проведены для проверки этой гипотезы. Одно из них показало положительные результаты, а другое – наоборот. Поэтому этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Может ли HMB увеличить мощность мышц?

Мощность мышц – это объем работы, выполненный в течение определенного периода времени («работа» в данном контексте означает приложение силы для преодоления сопротивления). Например, при сгибаниях руки в бицепсе сила, создаваемая сокращением мышц, должна преодолевать как внутреннее (трение), так и внешнее (гравитационное) сопротивление.

Вы можете увеличить мощность мышц путем повышения их силы и/или продления времени, в течение которого они могут выполнять упражнения. Основная цель силового тренинга – увеличение работоспособности/силы различных мышц со временем.

К сожалению, согласно исследованиям, HMB не поможет вам в этом, то есть он не повышает мощность мускул.

Может ли HMB уменьшить распад мышечного белка?

И, наконец, хорошие новости: существуют убедительные доказательства того, что HMB уменьшает распад мышечного белка (катаболизм) что делает его полезной добавкой, если вы занимаетесь на голодный желудок.⁷

Препарат замедляет скорость разрушения белка организмом, что позволяет получить все преимущества тренировки натощак (в плане сжигания жира) без ее недостатков (то есть потери мышечной ткани).

Клинически эффективная дозировка HMB – как принимать препарат?

Клинически эффективная дозировка – это количество, которое показало эффективность в процессе исследований. Как принимать добавку?

Чтобы существенно уменьшить распад мышц, вам нужно употреблять 1–3 грамма HMB в день.

Некоторые люди утверждают, что для получения антикатаболического эффекта нужно употреблять свободную кислоту HMB, однако, как говорится, иногда за деревьями леса не видно. Дело в том, что свободная кислота имеет большую биодоступность, чем гидроксиметилбутират кальция. Организм просто быстрее получает доступ к HMB, но это не значит, что кальциевая форма где-то теряется. Если вы тренируетесь на голодный желудок, катаболические процессы проявляются в полном объеме где-то через час после окончания упражнений. Поэтому тело имеет достаточное количество времени для усвоения и использования гидроксиметилбутирата кальция.

Какие результаты можно ожидать от применения HMB?

Как и в случае с другими натуральными добавками, не стоит возлагать очень большие надежды на HMB. Спортивное питание не сделает ваше тело идеальным, в отличие от приверженности к тренировкам и правильного питания. Большинство заявленных полезных эффектов HMB не были подтверждены наукой. Добавка, скорее всего, не поможет в наборе мышечной массы, а вопрос ее влияния на мощность остается спорным.

Однако HMB замедляет распад белка и, соответственно, потерю массы мышц.

Поэтому он будет полезен при тренировках натощак, помогая ускорить процесс сжигания жира, в том числе «упорного» (трудноустранимого). HMB можно использовать вместе с холином, веществом, которое повышает фокусировку. А это немаловажно, если вы тренируетесь на голодный желудок.

Вывод

Заявленные полезные эффекты HMB были сильно преувеличены. Добавка не улучшает набор мышечной массы. Однако ее антикатаболические эффекты были подтверждены учеными. Таким образом, HMB будет полезен при некоторых обстоятельствах, таких как тренировка натощак.