Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

жиры для набора массы

Наращивая мышцы в тренажерном зале, вы наверняка слышали, что этому очень помогает диета с высоким содержанием белка и низким ― жира. Действительно, большинство людей считают, что ограничение жирных продуктов в рационе позволит держать тело в отличной физической форме. Однако не все жиры плохие. Некоторые из них необходимы вашему организму, и не только для поддержания здоровья и наращивания мышц, но и… для сжигания самих жировых отложений! Эти вещества именуются незаменимыми жирными кислотами (по-английски essential fatty acids, или EFA).

EFA считаются столь незаменимыми, поскольку не производятся организмом и могут быть получены только извне.

Тело использует эти жиры во время различных биологических процессов, многие из которых способны сильно улучшить результат ваших тренировок. В данной статье мы расскажем о пользе и источниках незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6.

 

Что такое омега-3 и омега-6?

Существует две разновидности EFA. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми (не синтезируются организмом). Еще есть жирные кислоты омега-9, которые, хотя и необходимы, но вполне «заменимы», поскольку организм в состоянии производить их в небольшом количестве ― при условии получения достаточного количества EFA.

Важно поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3. В идеале оно должно быть от 4: 1 до 3: 1 (омега-6 к омега-3), но в рационе среднестатистического человека все не так радужно ― от 10:1 до 25:1.

И даже в питании серьезных спортсменов омега-6 намного больше. Это не только значительно замедляет рост мышечной массы, восстановление и сжигание жира, но и приводит к проблемам со здоровьем.

Жирные кислоты омега-3 следующие:

  • альфа-линоленовая (АЛК),
  • эйкозапентаеновая (ЭПК),
  • докозагексаеновая (ДГК).

Хотя каждая из этих кислот важна сама по себе, АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК. А значит, употребление достаточного количества АЛК способно удовлетворить потребность организма в двух других омега-кислотах.

Жирных кислот омега-6 существует четыре:

  • линолевая,
  • гамма-линолевая,
  • дигомогамма-линолевая,
  • арахидоновая.

Из них линолевая, как и в случае с АЛК, может быть конвертирована в другие кислоты омега-6.

 

Значение омега-3 и омега-6 для набора мышечной массы и сжигания жира

омега 3 6 9 для похудения

 

Как же именно омега-6 и омега-3 помогают нарастить мышцы? В частности, они (а именно альфа-линоленовая и линолевая кислоты) требуются для образования эйкозаноидов, которых в свою очередь существует несколько видов: лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. Все они важны для функционирования организма, однако простагландины имеют особое значение. Почему? Дело в том, что эти физиологически активные вещества

  • повышают секрецию гормона роста,
  • увеличивают синтез мышечного белка,
  • повышают чувствительность к инсулину,
  • помогают поддерживать уровень тестостерона.

Каждый из указанных полезных эффектов способствует набору мышечной массы.

Но EFA не только помогают нарастить мускулатуру. Они существенно влияют на обмен веществ и формирование жировых отложений.

Исследования показали, что АЛК, ЭПК и ДГК увеличивают липолиз (распад жира) и уменьшают липогенез (его образование). Соответственно, это благоприятно влияет на композицию тела. Причем указанные преимущества ― лишь верхушка айсберга, а весь спектр полезных эффектов, оказываемых EFA на здоровье и спортивные результаты, чрезвычайно широк. Итак, незаменимые жирные кислоты

  • уменьшают воспаление,
  • укрепляют иммунную систему,
  • повышают выносливость,
  • позволяют тренироваться больше и предотвращают перетренированность,
  • ускоряют восстановление,
  • снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови,
  • ускоряют заживление ран,
  • улучшают сон,
  • повышают концентрацию,
  • предотвращают либо лечат артрит,
  • улучшают состояние кожного покрова,
  • способствуют диффузии кислорода в кровоток,
  • повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов,
  • благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Столь длинный список свидетельствует о том, что пользу омега-3 и омега-6 ни в коем случае не стоит недооценивать и игнорировать. И наоборот,  дефицит незаменимых жирных кислот не только приводит к целому ряду проблем со здоровьем, но и отрицательно влияет на рост мышц и процесс здорового похудения (сжигания жира).

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

 

Нормы употребления омега-3 и омега-6

Согласно общепринятым рекомендациям, норма потребления омега-3 составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г ― для женщин. Однако эксперименты выявили тот факт, что увеличение потребления данных кислот способно принести дополнительную пользу. Поэтому рекомендуем вам следующие дозировки для оптимального роста мышц, сжигания мышц и поддержания здоровья.

Омега-3

  • Мужчины ― 3–3,5 г в день из всех источников (т. е. из обычной пищи и/или продуктов спортивного питания).
  • Женщины ― 2,5–3 г в день из всех источников.

Омега-6

  1. Мужчины ― 9–14 г в день из всех источников.
  2. Женщины ― 7,5–12 г в день из всех источников.

 

Лучшие источники омега-3 и омега-6

омега 3 6 для набора массы

EFA можно получать как с пищей, так и со спортивным питанием. Любой вариант принесет одинаковый результат, но нужно помнить, что большинство пищевых продуктов уже содержат омега-6 при отсутствии омега-3. По этой причине многие предпочитают именно специальные добавки.

Лучшими натуральными источниками незаменимых жирных кислот мы считаем следующие.

Омега-3:

  • рыбий жир;
  • льняное масло;
  • грецкие орехи;
  • семена кунжута;
  • авокадо;
  • некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листья горчицы и т. п.);
  • масло канолы (холоднопрессованное и нерафинированное);
  • лосось;
  • скумбрия;
  • яйца.

Омега-6:

  • льняное масло;
  • масло виноградных косточек;
  • фисташки;
  • семена подсолнечника (нежареные);
  • оливковое масло, оливки;
  • масло примулы вечерней (энотеры).

 

Спортивное питание с EFA

омега 3 6 для спорта

Спортивные EFA-содержащие добавки не только помогут удовлетворить ежедневные потребности организма в этих веществах, но и позволят придерживаться здоровых пропорций.

По этой причине лучше выбирать добавку в соотношении 3 омега-3 к 1 омега-6 или еще выше.

На рынке спортивного питания представлены рыбий жир, масло из льняного семени и смеси EFA. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Обе формы продуктов имеют свои преимущества и недостатки. Например, капсулы гораздо удобнее масла и у них нет вкуса, который многим не нравится. С другой стороны, жидкие формы EFA стоят дешевле, к тому же их можно смешивать, например, с протеиновым коктейлем или овсянкой. Поэтому выбор здесь зависит от вашего образа жизни и личных предпочтений.

Читайте также: Кетогенная диета для сжигания жира и похудения

 

Вывод

Если вы хотите нарастить мышцы, потребление белка (протеина) всегда будет в центре вашего внимания. Но теперь вы знаете, что незаменимые жирные кислоты играют жизненно важную роль в процессе роста мышц и сжигания жира. Поэтому при всей важности протеина вам ни в коем случае не стоит забывать и об EFA.

Таким образом, чтобы ваши тяжелые тренировки и правильная диета не пошли насмарку, употребляйте достаточное количество здоровых жиров. Помните, что рыбий жир, орехи и льняное масло помогут вам приблизиться к телу вашей мечты!

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: