Польза, источники и дозировка приема витаминов группы B

Витамины группы В – это 8 водорастворимых витаминов. В их перечень входят тиамин –  B1, рибофлавин – витамин B2, ниацин – B3, пантотеновая кислота – B5, пиридоксин – B6, цианокобаламин – B12, фолиевая кислота и биотин. В этой статье мы расскажем о пользе, источниках и дозировке приема витаминов группы В.

 

Польза витаминов группы B

Витамины B принимают участие во множестве процессов в вашем теле.

Это, например, превращение углеводов в глюкозу (создание энергии), расщепление жиров и белков (способствование выполнению функций центральной нервной системы), поддержание тонуса желудка и кишечника. Они требуются для формирования и поддержания здоровья волос, кожи, глаз и тканей рта.

Читайте также: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина C и B-1

 

Источники витаминов группы B

мясо протеин белок

Витамины группы B содержатся в основном в дрожжах, цельнозерновых продуктах, печени, яйцах, зеленых листовых овощах и орехах.

Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо, молочные продукты, яйца, рыба и т. д. Исследования показывают, что организм людей старше 50 лет теряет способность поглощать достаточное количество витамина B12 из мяса или молочных продуктов. В таких случаях могут понадобиться витаминные комплексы.

Витамин группы В

Источник

Тиамин (B1)

крупы, хлеб, мясо, рис, дрожжи, кукуруза, орехи

Рибофлавин (B2)

крупы, молоко, мясо, яйца, сыр, горох

Ниацин (B3)

мясо, молоко, яйца, рыба, бобовые, картофель

Пиридоксин (B16)

мясные субпродукты, бурый рис, рыба, масло, соя

Фолиевая кислота (B9)

дрожжи, печень, зеленые овощи, цельнозерновые продукты

Пантотеновая кислота (B5)

мясо, бобовые, цельнозерновые продукты

Биотин (B7)

говяжья печень, яйца, дрожжи, грибы

Цианокобаламин (B12)

печень, мясо, яйца, домашняя птица, молоко

 

Дозировка приема витаминов группы B

В Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации установлены следующие рекомендуемые дневные дозировки приема витаминов группы В:

Витамин

Норма для взрослых

Норма для детей

Тиамин (B1)

1,5 мг/сут.

от 0,3 до 1,5 мг/сут.

Рибофлавин (B2)

1,8 мг/сут.

от 0,4 до 1,8 мг/сут.

Ниацин (B3)

20 мг/сут.

от 5 до 20 мг/сут.

Пиридоксин (B6)

2,0 мг/сут.

от 0,4 до 2,0 мг/сут.

Фолиевая кислота (B9)

400 мкг/сут.

от 50 до 400 мкг/сут.

Пантотеновая кислота (B5)

5 мг/сут.

от 1,0 до 5,0 мг/сут.

Биотин (B7)

50 мкг/сут.

от 10 до 50 мкг/сут.

Цианокобаламин (B12)

3,0 мкг/сут.

от 0,3 до 3,0 мкг/сут.

 

Каковы признаки дефицита витаминов группы В?

Витамины группы В чрезвычайно важны для организма. Поэтому их дефицит может вызвать серьезные последствия. Для каждого витамина характерны специфические признаки недостаточности.

Витамин B1 (тиамин). Дефицит вызывает бери-бери – заболевание нервной системы, которое вызывает потерю веса, эмоциональные нарушения, нарушения восприятия, слабость в конечностях, нерегулярное сердцебиение и отеки. В тяжелых случаях может развиться сердечная недостаточность и наступить смерть. Хронический дефицит тиамина также может вызвать амнезию.

Витамин B2 (рибофлавин). Дефицит приводит к арибофлавинозу. К симптомам этого состояния относятся трещины на губах, повышенная агрессивность и чувствительность к солнечному свету, воспаление языка, гиперемия и отек горла.

Витамин B3 (ниацин). Недостаточность витамина может привести к пеллагре. Это заболевание проявляется в виде агрессии, дерматита, бессонницы, слабости, диареи и умственной путаницы. В серьезных случаях возможны деменция и смерть.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Дефицит может привести к прыщам и парестезии (покалываниях на коже).

Витамин B6, пиридоксин. Недостаточность может вызвать анемию, депрессию, повышенное кровяное давление, дерматит, удержание воды в организме и повышение уровня гомоцистеина, что приводит к увеличению риска развития атеросклероза и слабоумия.

Витамин B7 (биотин). Типичных симптомов дефицита биотина у взрослых нет. Однако у младенцев недостаточность витамина может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Дефицит может стать причиной макроцитарной анемии и повышения уровня гомоцистеина. Недостаточность фолиевой кислоты у беременных женщин может вызвать пороки развития плода. Поэтому им рекомендуется принимать соответствующие добавки. Исследования также показали, что фолиевая кислота способна замедлить отрицательное воздействие возраста на мозг.

Витамин B12 (цианокобаламин). Дефицит вызывает макроцитарную анемию, повышение гомоцистеина, потерю памяти, а также другие нарушения когнитивных способностей. Наиболее часто недостаточность витамина B12 развивается у пожилых людей, так как его абсорбция снижается с возрастом. В очень серьезных случаях возникает паралич.

Читайте также: Что такое витамины, как и сколько их принимать?

 

Кому будут полезны добавки с витаминами группы B?

Эти витамины полезны всем. Они работают в комплексе, принося массу полезных эффектов для здоровья. Среди них увеличение скорости метаболизма, поддержание здоровья кожи и мышечного тонуса, улучшение функции иммунной и нервной систем, а также стимулирование роста и деления клеток. Кроме того, витамины В помогают бороться со стрессом, депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Полезные эффекты для бодибилдеров/спортсменов:

  • поддерживают высокий уровень энергии;
  • улучшают переваривание углеводов и жиров.

Имеет ли витамин B какие-либо побочные эффекты?

При использовании в рекомендуемых дозировках (см. таблицу выше) витамины группы B не имеют побочных эффектов.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: