Польза, источники, рекомендованная доза и вред витамина D

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый витамин, необходимый для нормального метаболизма кальция. Сам по себе витамин D биологически не активен, то есть он должен метаболизироваться в биологически активные формы. После попадания в организм (посредством употребления или синтеза) он циркулирует по всему телу и принимает участие во множестве физиологических процессов, включая поддержание баланса кальция, дифференциацию клеток, регуляцию иммунной системы и контроль артериального давления. Мы расскажем о пользе, источниках, рекомендованной дозе и вреде витамина D.

 

Основные функции витамина D

  1. Баланс кальция. Витамин D имеет решающее значение для эффективного использования кальция организмом. Витамин D поддерживает уровни кальция в сыворотке крови, что важно не только для функционирования центральной нервной системы, но и для роста костей и поддержания плотности костной ткани.
  2. Иммунитет. Витамин D является очень мощным иммуномодулятором. Существует множество научных доказательств того, что кальциферол оказывает комплексное положительное воздействие на иммунную систему, а также препятствует развитию аутоиммунных заболеваний, таких как системная красная волчанка и миастения.
  3. Артериальное давление. Регулирование артериального давления частично контролируется ренин-ангиотензиновой системой. Для нормального функционирования этой системы необходимы определенные уровни ренина (фермента) и ангиотензина (гормона). Исследования показали, что витамин D положительно влияет на уровни этих веществ. Поэтому у людей, потребляющих рекомендуемую дозу витамина, снижается риск развития артериальной гипертензии.

Читайте также: 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления

 

Источники витамина D

рыба источник витаминов

Витамин D содержится в немногих продуктах. Основные источники – это некоторые виды жирной рыбы (лосось, сардины), рыбий жир и яйца. Также небольшие количества витамина содержатся в молоке, хлебе, некоторых злаках и водорослях. Иногда производители обогащают продукцию кальциферолом.

Продукт

Порция

Витамин D, МЕ (UI)

Витамин D, мкг

Горбуша (розовый лосось) консервированная

85 г

530

13,3

Сардины, консервированные

85 г

231

5,8

Скумбрия, консервированная

85 г

213

5,3

Коровье молоко, обогащенное витамином D

240 мл

98

2,5

Соевое молоко, обогащенное витамином D

240 мл

100

2,5

Апельсиновый сок, обогащенный витамином D

240 мл

100

2,5

Яйцо

1 шт.

21

0,53

 

Рекомендованная доза витамина D

Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, физиологическая потребность в витамине D для взрослых составляет 10 мкг/сут., для лиц старше 60 лет – 15 мкг/сут. Физиологическая потребность для детей – 10 мкг/сут.

Эти нормы касаются только витамина D, поступающего с пищей, то есть не учитывается его синтез кожей под воздействием солнечных лучей.

 

Признаки дефицита витамина D

Когда организму не хватает витамина D, он не может абсорбировать кальций в количестве, достаточном для удовлетворения его потребностей. В результате этого увеличивается производство паратиреоидного гормона (ПТГ) паращитовидными железами. Кальций переносится из скелетных костей для участия в этом процессе. Это состояние известно как вторичный гиперпаратиреоз, который повышает риск возникновения остеопороза и множества других проблем со здоровьем.

У младенцев и детей серьезная недостаточность витамина D приводит к ухудшению минерализации костей (рахиту).

Кости, которые быстро растут, наиболее подвержены этому заболеванию. Вследствие слабой минерализации прогрессируют изменения костной системы – деформируется грудная клетка, нарушается осанка, искривляются кости нижних конечностей. В тяжелых случаях могут возникнуть судороги.

У взрослых дефицит витамина D может привести к остеомаляции.

Хотя кости уже не растут, они постоянно обновляются (ремоделирование). При недостаточности витамина у взрослых костная матрица сохраняется, но костные минералы теряются. Это приводит к болям в костях, их ослаблению и смягчению.

Читайте также: Что такое витамины, как и сколько их принимать?

 

Кому будут полезны добавки с витамином D?

Добавки с кальциферолом полезны всем. Витамин D помогает предотвратить многие распространенные заболевания и болезни, которые поражают миллионы людей ежегодно, включая рак молочной железы, колоректальный рак, рак предстательной железы, остеопороз, аутоиммунные заболевания и гипертония.

 

Полезные эффекты витамина D для бодибилдеров/спортсменов:

  • поддерживает здоровье и прочность костей;
  • предотвращает мышечные судороги.

 

Имеет ли витамин D какие-либо побочные эффекты?

Нет, если не превышать рекомендуемые дозировки.

Не употребляйте более 50 мкг ежедневно.

Длительное воздействие чрезмерного количества витамина D может привести к потере костной массы, образованию камней в почках, а в тяжелых случаях – к кальцификации органов, в частности сердца и почек.

comments powered by HyperComments

Полезные статьи: