Витамин D – это «солнечный витамин», необходимый для костей. Узнайте больше о пользе, источниках, рекомендованной дозе и потенциальном вреде витамина Д.
Польза, источники, рекомендованная доза и вред витамина D
Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый витамин, необходимый для нормального метаболизма кальция. Сам по себе витамин D биологически не активен, то есть он должен метаболизироваться в биологически активные формы. После попадания в организм (посредством употребления или синтеза) он циркулирует по всему телу и принимает участие во множестве физиологических процессов, включая поддержание баланса кальция, дифференциацию клеток, регуляцию иммунной системы и контроль артериального давления. Мы расскажем о пользе, источниках, рекомендованной дозе и вреде витамина D.
Основные функции витамина D
- Баланс кальция. Витамин D имеет решающее значение для эффективного использования кальция организмом. Витамин D поддерживает уровни кальция в сыворотке крови, что важно не только для функционирования центральной нервной системы, но и для роста костей и поддержания плотности костной ткани.
- Иммунитет. Витамин D является очень мощным иммуномодулятором. Существует множество научных доказательств того, что кальциферол оказывает комплексное положительное воздействие на иммунную систему, а также препятствует развитию аутоиммунных заболеваний, таких как системная красная волчанка и миастения.
- Артериальное давление. Регулирование артериального давления частично контролируется ренин-ангиотензиновой системой. Для нормального функционирования этой системы необходимы определенные уровни ренина (фермента) и ангиотензина (гормона). Исследования показали, что витамин D положительно влияет на уровни этих веществ. Поэтому у людей, потребляющих рекомендуемую дозу витамина, снижается риск развития артериальной гипертензии.
Источники витамина D
Витамин D содержится в немногих продуктах. Основные источники – это некоторые виды жирной рыбы (лосось, сардины), рыбий жир и яйца. Также небольшие количества витамина содержатся в молоке, хлебе, некоторых злаках и водорослях. Иногда производители обогащают продукцию кальциферолом.
|
Продукт |
Порция |
Витамин D, МЕ (UI) |
Витамин D, мкг |
|
Горбуша (розовый лосось) консервированная |
85 г |
530 |
13,3 |
|
Сардины, консервированные |
85 г |
231 |
5,8 |
|
Скумбрия, консервированная |
85 г |
213 |
5,3 |
|
Коровье молоко, обогащенное витамином D |
240 мл |
98 |
2,5 |
|
Соевое молоко, обогащенное витамином D |
240 мл |
100 |
2,5 |
|
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D |
240 мл |
100 |
2,5 |
|
Яйцо |
1 шт. |
21 |
0,53 |
Рекомендованная доза витамина D
Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, физиологическая потребность в витамине D для взрослых составляет 10 мкг/сут., для лиц старше 60 лет – 15 мкг/сут. Физиологическая потребность для детей – 10 мкг/сут.
Эти нормы касаются только витамина D, поступающего с пищей, то есть не учитывается его синтез кожей под воздействием солнечных лучей.
Признаки дефицита витамина D
Когда организму не хватает витамина D, он не может абсорбировать кальций в количестве, достаточном для удовлетворения его потребностей. В результате этого увеличивается производство паратиреоидного гормона (ПТГ) паращитовидными железами. Кальций переносится из скелетных костей для участия в этом процессе. Это состояние известно как вторичный гиперпаратиреоз, который повышает риск возникновения остеопороза и множества других проблем со здоровьем.
У младенцев и детей серьезная недостаточность витамина D приводит к ухудшению минерализации костей (рахиту).
Кости, которые быстро растут, наиболее подвержены этому заболеванию. Вследствие слабой минерализации прогрессируют изменения костной системы – деформируется грудная клетка, нарушается осанка, искривляются кости нижних конечностей. В тяжелых случаях могут возникнуть судороги.
У взрослых дефицит витамина D может привести к остеомаляции.
Хотя кости уже не растут, они постоянно обновляются (ремоделирование). При недостаточности витамина у взрослых костная матрица сохраняется, но костные минералы теряются. Это приводит к болям в костях, их ослаблению и смягчению.
Читайте также: Что такое витамины, как и сколько их принимать?Кому будут полезны добавки с витамином D?
Добавки с кальциферолом полезны всем. Витамин D помогает предотвратить многие распространенные заболевания и болезни, которые поражают миллионы людей ежегодно, включая рак молочной железы, колоректальный рак, рак предстательной железы, остеопороз, аутоиммунные заболевания и гипертония.
Полезные эффекты витамина D для бодибилдеров/спортсменов:
- поддерживает здоровье и прочность костей;
- предотвращает мышечные судороги.
Имеет ли витамин D какие-либо побочные эффекты?
Нет, если не превышать рекомендуемые дозировки.
Не употребляйте более 50 мкг ежедневно.
Длительное воздействие чрезмерного количества витамина D может привести к потере костной массы, образованию камней в почках, а в тяжелых случаях – к кальцификации органов, в частности сердца и почек.