Хотите сделать свою тренировку максимально продуктивной? В этой статье мы расскажем о пользе и лучших компонентах предтреников на рынке спортпита.
Предтреник: польза и лучшие компоненты
Предтренировочные комплексы – это относительно новые продукты на рынке спортивного питания. Не так давно они начали приобретать популярность среди спортсменов. В последние годы было проведено много исследований по этому вопросу и выявлен ряд полезных эффектов компонентов предтреников. Их довольно много:
- повышение производительности;
- увеличение силовых показателей;
- повышение выносливости;
- уменьшение распада мышц во время тренировки;
- увеличение синтеза мышечного белка;
- улучшение энергии и фокусировки;
- улучшение доставки и использования питательных веществ;
- повышение скорости метаболизма (жиросжигающее действие);
- создание оптимального гормонального фона.
Очевидно, что эти эффекты полезны для всех, независимо от вида спорта и целей.
Взвешенный подход к выбору предтренировочного комплекса поможет вам полностью выложиться и получить максимум от тренировки.
В этой статье мы расскажем о пользе и лучших компонентах предтреников, доступных на рынке спортпита.
Прилив сил
Бывают дни, когда вы идете в зал, уже зная, что тренировка не будет обычной. Вы чувствуете себя возбужденным, готовым к действию. Кажется, что ваши мышцы уже налились кровью, хотя вы еще только собираетесь выполнять упражнения. Вы разминаетесь с весами, с которыми обычно делаете рабочие подходы. В тренажерном зале просто не хватает блинов для ваших гантелей и штанги. После завершения последнего подхода ваша кожа уже просто не может выдерживать невероятный пампинг. Наконец, вы покидаете тренажерный зал, думая: «Откуда взялся этот прилив сил и как получить его снова?»
Но такие дни бывают нечасто. К счастью, правильный предтренировочный комплекс способен обеспечить прилив сил и энергии.
Качественные предтреники помогают улучшить силовые показатели, энергичность, выносливость и фокусировку.
Различные ингредиенты влияют на разные аспекты тренировки.
Сила и мощь
Если вы хотите стать сильнее, вам нужно искать соответствующие компоненты в предтренике. Увеличение силы и мощи означает, что вы продолжаете прогрессировать и поднимаете бо́льшие веса.
Креатин
Креатин является одним из самых популярных продуктов на рынке спортивного питания. Причина этого проста – креатин реально работает. Он максимизирует силу, что приводит к увеличению мышечного роста.
Во время тренировки происходит много процессов, которые обеспечивают возможность выполнения упражнений. Аденозинтрифосфат (АТФ) является единственным источником энергии, который используется для сокращения мышц. К сожалению, мышца хранит АТФ для поддержки сокращения в течение только нескольких секунд, поэтому синтез этого вещества должен осуществляться постоянно. Наш организм восполняет запасы АТФ, разрушая креатинфосфат. В результате вырабатывается энергия для быстрого пополнения АТФ, и вы можете дальше выполнять упражнение. Чем меньше в организме креатина, тем быстрее вы заканчиваете подход. Именно таким образом этот компонент спортивного питания увеличивает силу.
Употребление креатина перед тренировкой обеспечит наполнение мышц этим веществом, что позволит делать упражнения с максимальными весами и максимальным количеством повторений. Если ваша цель – набор мышечной массы и повышение силовых показателей, убедитесь, что предтренировочный комплекс содержит креатин.
Также вы можете принимать креатин в качестве отдельной добавки.
Для достижения наилучших результатов употребляйте 5 граммов моногидрата креатина за полчаса до тренировки.
Таурин
Таурин – это аминокислота, которая производится нашим организмом из цистеина. Таурин отличается от большинства других аминокислот тем, что не входит в состав белков, а участвует в широком спектре физиологических процессов. К этим процессам принадлежат контроль над сокращениями мышц, контролирование баланса жидкости в организме, построение клеточной мембраны, а также антиоксидантные реакции.
Что касается спортивной производительности, существует несколько соображений о том, как таурин может быть полезен. Одна из гипотез связана с ролью этой аминокислоты в регулировании сократительной функции ткани скелетных мышц. Точная роль таурина в мышечном сокращении не полностью понятна, но ясно одно: физические упражнения вызывают снижение концентрации вещества в мышцах.
По этой причине предполагается, что таурин необходим для мышечного сокращения, которое важно для нормальной силы и производительности.
Это лишь один из многих эффектов аминокислоты.
Чтобы компенсировать снижение концентрации таурина в мышцах, вызванное физическими упражнениями, употребляйте 1–2 грамма таурина за 30 минут до тренировки.
Набор мышечной массы
Одна из целей любого человека, который занимается с тяжестями, – нарастить мышцы. Тяжелая тренировка сама по себе приведет к росту мышц, поэтому наша цель – оптимизировать этот эффект. К счастью, есть добавки, которые улучшают мышечный рост в ответ на физические упражнения и увеличивают синтез белка.
ВСАА
Лейцин, изолейцин и валин – это триада аминокислот с разветвленной цепью. Давно известно, что прием BCAA (БЦАА) до тренировки уменьшает распад мышечной ткани. Это связано с тем, что БЦАА метаболизируются в мышцах, а не в печени, то есть организм может использовать их в нужный момент как источник быстрой энергии.
Прием BCAA до тренировки предотвратит расходование аминокислот в мышцах – тело будет брать то, что есть в кровотоке.
Новейшие исследования показывают, что предтренировочный прием аминокислот с разветвленной цепью может существенно повлиять на гормональный фон. Недавно ученые выяснили, что в результате употребления BCAA до тренировки уровень тестостерона после ее окончания оставался повышенным в течение нескольких часов, тогда как в контрольной группе было обнаружено значительное снижение гормона после завершения тренинга. Это же исследование показало, что группа, потребляющая BCAA, имела более высокие уровни инсулина, анаболического гормона, который предотвращает разрушение мышечной ткани и ее использование в качестве источника энергии.
Одна из аминокислот с разветвленной цепью – лейцин – влияет на экспрессию генов через путь mTOR. Последний находится внутри клеток и отвечает за обнаружение избытка аминокислот.
Недавние тесты показали, что когда лейцин употребляется орально, он взаимодействует с механизмом mTOR, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка.
Чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами BCAA, рекомендуется принимать 3–10 граммов этих аминокислот непосредственно перед (и/или во время) тренировкой.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин чаще употребляют после тренировки, обычно его даже не рассматривают как предтренировочный продукт. Он содержит высокие уровни BCAA и быстро усваивается. Именно легкоусвояемость делает его отличным выбором после тренировки – ведь продукт быстро прекращает катаболические процессы, а также усиливает синтез белка (рост мышц).
Несмотря на то что сывороточный протеин – отличный выбор для употребления после тренировки, он приносит столько же, если не больше, пользы, если принимать его перед занятиями.
Исследования показали, что употребление сывороточного протеина до тренировки может увеличить синтез белка так же, как и послетренировочный прием (в некоторых случаях даже больше). Кроме того, полный спектр аминокислот приводит к большему повышению уровня инсулина, чем БЦАА-аминокислоты в свободной форме.
Более высокие уровни инсулина дополнительно увеличивают синтез белка и снижают распад мышечной ткани во время тренировки.
Рекомендуется принимать 15–30 граммов сывороточного белка непосредственно перед тренировкой. Это не означает, что вы должны отказываться от этого продукта после тренировки. Употребление сывороточного протеина и до, и после тренировки может максимизировать синтез белка.
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Углеводы с высоким гликемическим индексом – это, по сути, углеводы, которые быстро перевариваются. Легкоусвояемость не всегда считается плюсом, но в данном случае (перед тренировкой) она может положительно сказаться на мышечном росте и производительности.
Чтобы понять важность углеводов, вам нужно сначала узнать, как ваше тело расходует разные формы энергии во время подходов и между ними. Во время тренировки организм использует АТФ для запуска мышечных сокращений. После того как запасы АТФ истощаются, в ход идет фосфат креатина. При этом организм хранит количество креатинфосфата, достаточное для 8–12 секунд максимальных усилий.
На данном этапе организм переключается на гликолиз, используя гликоген (углевод, хранящийся в мышцах) и сахар в крови, чтобы восполнить запасы АТФ. Он повторяет этот процесс во время каждого подхода. Углеводы вступают в игру как раз во время гликолиза (так называемый гликолитический путь ресинтеза АТФ). Это означает, что вы можете сохранить мышечный гликоген и силу во время тренировки, употребив углеводы перед занятиями.
Основная причина использования углеводов с высоким гликемическим индексом – это их влияние на уровни инсулина.
«Быстрые» углеводы приводят к гораздо большему высвобождению инсулина, чем «медленные».
Инсулин – один из гормонов с наиболее выраженным анаболическим эффектом. Также он является антагонистом кортизола, разрушающего гормона, который накапливается во время каждой тренировки. Поскольку инсулин и кортизол являются «противниками», это означает, что при повышенном уровне одного количество другого понижается.
Таким образом, употребляя высокогликемические углеводы перед тренировкой, вы получите анаболические и антикатаболические эффекты инсулина.
Количество употребляемых углеводов зависит от того, что вы хотите: сжечь жир или набрать мышечную массу. Ориентировочно вам нужно от 20 до 60 граммов.
Энергия + фокусировка
Энергия и фокусировка – огромные преимущества во время любой тренировки. Видели ли вы, чтобы кто-то, зевая, говорил, что у него сегодня лучшая тренировка? Для интенсивного тренинга нужна энергия. Когда вы реально хорошо занимаетесь, вы не сидите в телефоне и не общаетесь с друзьями – вы сосредоточены на тренировочном процессе. Ингредиенты, указанные ниже, могут помочь повысить энергию и фокусировку.
Кофеин
Кофеин, вероятно, является самой популярной добавкой для улучшения производительности – ведь даже те, кто не ходит в зал, употребляют его ежедневно. Кофеин – это стимулятор, воздействующий на центральную нервную систему человека. Кроме того, он считается жиросжигателем, так как улучшает метаболизм.
Вещество способствует высвобождению жирных кислот в кровоток, которые затем используются в качестве источника энергии.
С точки зрения мышечного роста кофеин является мощным усилителем производительности, который придает бодрость, создает более быстрый и четкий поток мыслей, повышает фокусировку и улучшает координацию. Благодаря этому вы можете поднимать больше, что, соответственно, приводит к большему росту мышц. Вопреки распространенному мнению, умеренные дозы кофеина лучше всего подходят для улучшения спортивных результатов. Если дозировки слишком высоки, это может отрицательно повлиять на работоспособность и координацию.
Количество кофеина, которое вы употребляете перед тренировкой, зависит от вашего уровня переносимости.
Производители спортивного питания рекомендуют начинать с небольших порций, чтобы оценить переносимость и затем постепенно увеличивать дозировку. Кофеин можно принимать отдельно (большинство продуктов содержит 200 мг вещества в порции). Также он есть практически в каждом предтренике на рынке, за исключением добавок, не содержащих стимуляторы.
Эффект кофеина проявляется через некоторое время, поэтому лучше всего употреблять его за 30 минут до тренировки.
Тирозин
Тирозин – это аминокислота, которая имеет множество физиологических свойств. Многие из преимуществ тирозина, по-видимому, связаны с тем, что он ускоряет синтез катехоламина, а также действует как предшественник нейротрансмиттеров, таких как норпипинферин и дофамин.
В связи с этим исследования показали, что тирозин снижает острый стресс, который может уменьшить эффект от тренировки.
Кроме того, вещество способно повысить концентрацию во время стресса (к примеру, в период тренинга) и даже способствует похудению (сжиганию жира).
Так как тирозин используется во время различных физиологических процессов, он является важным веществом для употребления перед тренировкой. Рекомендуемая дозировка – 500–1000 мг за 30 минут до занятий.
Выносливость
Выносливость во время тренинга важна в любом виде спорта. Повышенная выносливость позволяет поднимать вес с большим количеством повторений, тренироваться интенсивнее на протяжении более долгого времени и в результате наращивать больше мышц. Независимо от того, бодибилдер вы или легкоатлет, повышение выносливости будет полезно.
Бета-аланин
Бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая обладает способностью повышать уровень карнозина в мышечной ткани. Карнозин – это дипептид, который состоит из бета-аланина и гистидина. К сожалению, его нельзя принимать как добавку, потому что он быстро разрушается в плазме крови ферментом карнозиназой. Однако после приема бета-аланина последний попадает в мышечную ткань и вместе с гистидином образует карнизин.
Карнозин повышает выносливость благодаря антиоксидантным и буферным свойствам. Во-первых, он устраняет окислительный стресс, связанный с усталостью. Во-вторых, тренировка приводит к уменьшению pH, что вызывает усталость.
Карнозин может действовать как буфер, который замедляет снижение pH и отодвигает момент наступления нервно-мышечной усталости, позволяя продолжать выполнение упражнений.
Это означает, что вы можете выполнить больше повторений с заданным весом.
Первую порцию бета-аланина лучше всего принимать за 30 минут до тренировки в дозировке 2–2,5 грамма, а вторую (такую же) – позже в течение дня. Имейте в виду, что вещество может вызвать ощущение покалывания на коже. Это нормальное явление, не стоит беспокоиться по этому поводу. Большинство лучших предтреников содержат бета-аланин.
Цитруллин малат
Цитруллин – это аминокислота, которая не является структурным элементом белка в организме. В этом аспекте он похож на таурин. Цитруллин способствует оптимизации кровотока и может быть превращен в аминокислоту аргинин. Цитруллин часто сочетается с малатом, являющимся посредником в цикле Кребса, во время которого в митохондриях клеток производится аэробная энергия.
Исследования показали, что цитруллин малат может уменьшить ощущение усталости, а также увеличить производство АТФ. Также ученые обнаружили, что вещество благоприятно влияет на кислотность крови. Это может задержать наступление усталости во время тренировок с высокой интенсивностью.
Возможно, наибольшая польза цитруллина малата заключается в его способности удалять эндотоксины (в том числе молочную кислоту), которые производятся во время тренинга и вызывают усталость.
Рекомендуемая дозировка составляет 3–6 граммов цитруллина малата непосредственно до или во время тренировки. Вещество содержится во многих предтренировочных комплексах, а также в некоторых продуктах для употребления во время тренинга.
Антиоксиданты
Многие люди слышали об антиоксидантах, но очень немногие знают, что они собой представляют и какова их роль в организме. Антиоксиданты приносят пользу нашему телу, нейтрализуя свободные радикалы. Когда кислород взаимодействует с определенными молекулами, он может образовывать атомы или группы атомов, называемые свободными радикалами.
Свободные радикалы вызывают повреждение, когда они встречаются с важными компонентами клеток, такими как ДНК или клеточная мембрана. Это может привести к гибели клеток, в том числе мышечных.
Антиоксиданты –это молекулы, которые взаимодействуют со свободными радикалами и эффективно нейтрализуют их, до того как они повредят клетки. Тренировки приводят к увеличению производства свободных радикалов, поэтому очень важно употреблять антиоксиданты, если вы занимаетесь спортом.
Витамин Е
Витамин Е является наиболее эффективным жирорастворимым антиоксидантом в плазме крови и тканях человека.
Он не только имеет мощные антиоксидантные свойства, но и способен влиять на активность других борцов со свободными радикалами.
Недавние исследования показали, что глутатион и аскорбиновая кислота не могут полностью проявить антиоксидантный эффект без достаточного количества витамина Е.
Рекомендуется употреблять 100–400 МЕ витамина Е за 30 минут до тренировки.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота (АЛК) улучшает производительность на тренинге и рост мышечной массы несколькими способами.
Мало того что это вещество является чрезвычайно мощным антиоксидантом, оно может оказывать такое же действие, как и гормон инсулин.
Действуя как антиоксидант, АЛК защищает красные кровяные клетки от повреждения свободными радикалами. Имитируя эффект инсулина, АЛК увеличивает поглощение глюкозы мышечными клетками и снижает ее поглощение жировыми. Это приводит к увеличению роста мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Неплохо, не так ли?
Рекомендуется принимать 200–400 мг альфа-липоевой кислоты за 30 минут до тренировки.
N-ацетилцистеин
N-ацетилцистеин (NAC) – это измененная форма заменимой аминокислоты цистеина. NAC защищает печень от токсичных веществ. Это в основном связано его выраженными антиоксидантными свойствами и способностью повышать уровень еще одного мощного антиоксиданта – глутатиона.
Недавние исследования также показали, что NAC помогает замедлить наступление усталости.
Вещество улучшает регуляцию баланса калия и снижает активность Na+/K+ аденозинтрифосфатазы во время тренировки. Na+/K+ аденозинтрифосфатаза контролирует транспортировку натрия и калия через клеточную мембрану. Этот процесс имеет жизненно важное значение для функционирования клеток. Улучшение работы последних приводит к повышению спортивной производительности.
NAC – это многофункциональный антиоксидант. Употребляйте 300–600 мг N-ацетилцистеина за 30 минут до тренировки.