Хотите узнать, как получают рыбий жир и чем он полезен? Читайте о значении этой добавки для похудения, набора мышечной массы и о других ее полезных эффектах.

Рыбий жир для похудения и набора мышечной массы Рыбий жир для похудения и набора мышечной массы

Независимо от того, какова ваша цель – набор мышечной массы, похудение или что-то другое, – на рынке спортивного питания вы найдете сотни добавок. Если верить рекламе, многие из этих пилюль и порошков обладают совершенно волшебными свойствами и способны творить реальные чудеса. Поэтому многие люди их покупают.

К сожалению, зачастую это всего лишь маркетинг. Большинство добавок (особенно «инновационных») неэффективны или малоэффективны. Однако есть хорошие продукты с доказанной эффективностью, которые могут помочь вам улучшить состояние здоровья, физическую и умственную производительность.

Рыбий жир – это одна из таких добавок, потому что он обеспечивает организм двумя питательными веществами, которые трудно получить только с пищей:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

• Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Что это за вещества и почему они так важны, спросите вы? Что они делают в организме и какие у них полезные эффекты? А как насчет добавок с рыбьим жиром? Какие из них хороши, а какие нет и почему? Читайте дальше, чтобы узнать!

 

Что такое рыбий жир?


Тут все просто, рыбий жир – это жир, полученный из рыбы. Для производства этого продукта используются лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы.

Жир этих морских обитателей является очень хорошим источником упомянутых выше веществ: ЭПК и ДГК. Чтобы их получить, можно просто употреблять рыбу, но вам придется съедать немало рыбных блюд каждую неделю, чтобы «насобирать» достаточное количество этих жизненно важных питательных веществ.

Вместе ЭПК и ДГК известны как «жирные кислоты омега-3».

Наш организм не может их производить, поэтому они также именуются незаменимыми жирными кислотами.

То есть, если полностью убрать их из нашего рациона, в долгосрочной перспективе это может иметь фатальные последствия.

 

Почему люди употребляют рыбий жир?

Люди употребляют рыбий жир, чтобы поддерживать достаточный уровень ЭПК и ДГК в плазме крови. Это имеет ряд полезных эффектов, в том числе:

  • снижение риска различных болезней (например, сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа);
  • снижение системного воспаления;
  • улучшение настроения, когнитивных функций и здоровья мозга;
  • помощь в предотвращении ожирения;
  • улучшение жиросжигания (похудения);
  • ускорение набора мышечной массы.1

Исследования показывают, что потребление от 500 мг до 1,8 г ЭПК и ДГК в день является достаточным.2 Однако увеличение дозировки вплоть до 6 г день может принести дополнительные преимущества для здоровья.

К сожалению, ученые говорят, что питание среднестатистического человека обеспечивает только одну десятую часть ЭПК и ДГК, необходимых для сохранения здоровья и предотвращения заболеваний.

Отметим, что жирная рыба – это не единственный способ увеличить потребление омега-3. Яйца кур, выращенных в естественных условиях, мясо животных подножного вскармливания и растительные масла также являются источниками ЭПК и ДГК.

Тем не менее содержание омега-3 намного ниже в мясе и яйцах, чем в рыбе. А в растительных маслах нет ЭПК и ДГК. Там обнаружена альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая превращается в омега-3 в организме.

Проблема с АЛК заключается в том, что процесс ее трансформации в ЭПК и ДГК крайне малоэффективен, поэтому вам придется есть большие объемы АЛК, чтобы снабжать ваш организм достаточным количеством омега-3.Вот почему многие веганы страдают от недостаточности незаменимых жирных кислот.

Читайте также: Витамин К: зачем и сколько принимать, источники, польза и побочные эффекты  

Каковы полезные эффекты рыбьего жира?

Рыбий жир имеет очень много полезных эффектов. Давайте разберем их и начнем с причины смертности номер 1 в мире – сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Рыбий жир и сердечно-сосудистые заболевания

Исследования показывают, что ЭПК и ДГК улучшают состояние сердечно-сосудистой системы несколькими способами.3 Вот перечень их полезных эффектов:

• противовоспалительное действие;

• подавление активности тромбоцитов;

• снижение уровня триглицеридов и холестерина;

• улучшение функции эндотелия;

• антиаритмическое действие.

Интересно, что снижение риска сердечных заболеваний, по-видимому, характерно только для ЭПК и ДГК. АЛК не обладает такими же кардиозащитными свойствами.

 

Рыбий жир и метаболизм

Исследования показывают, что употребление рыбьего жира может снизить риск развития диабета 2-го типа.

Точные механизмы данного эффекта все еще исследуются, но ученые считают, что это частично связано с тем, что рыбий жир может улучшить чувствительность к инсулину (которая нарушается у людей с диабетом 2-го типа).

Рыбий жир также снижает факторы риска очень неприятного заболевания – метаболического синдрома.4

Метаболический синдром определяется как комплекс взаимосвязанных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, включая:

  • резистентность к инсулину;
  • гипертонию;
  • повышенное количество триглицеридов в крови;
  • снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП;
  • ожирение.
 

Рыбий жир и инсульт

Наука говорит, что жирные кислоты омега-3 эффективны для профилактики инсультов.5 Вероятным механизмом этого является способность ЭПК и ДГК предотвращать тромбоз (свертывание крови).

 

Рыбий жир и воспаление

Противовоспалительные свойства ЭПК и ДГК хорошо изучены. Поэтому омега-3 могут быть полезны вам во многих отношениях.

Например, снижение системного воспаления помогает снизить риск развития воспалительных и аутоиммунных заболеваний, таких как:

  • ревматоидный артрит;
  • болезнь Крона;
  • язвенный колит;
  • псориаз;
  • красная волчанка;
  • рассеянный склероз;
  • мигрень.

А у людей с этими заболеваниями добавка рыбьего жира может иметь лечебный эффект и уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.

Снижение уровня воспаления также помогает уменьшить боль в суставах. Ученые выяснили, что рыбий жир является хорошей добавкой для здоровья суставов.

Читайте также: Витамин C для набора мышечной массы и похудения

Рыбий жир и настроение

Рыбий жир может снизить симптомы депрессии, беспокойства и стресса. Ученые выделили несколько различных механизмов, которые отвечают за этот полезный эффект.

Первый механизм – уменьшение воспаления (описанное выше), которое оказывает положительное влияние на мозг. Вторым механизмом является влияние омега-3 жирных кислот на нейротрофический фактор мозга (BDNF), который представляет собой белок, поддерживающий здоровье и усиливающий функцию мозга.

Следующий возможный механизм связан с наличием большого количества ДГК в мембранах, которые покрывают мозг и спинной мозг. ДГК играет ключевую роль в поддержании целостности и подвижности этих мембран. Также возможно, что ЭПК влияет на настроение путем улучшения кровотока, что увеличивает поставку питательных веществ в мозг.

 

Рыбий жир, когнитивные функции и здоровье мозга

ЭПК и ДГК оказывают благотворное влияние на когнитивные характеристики, включая память, время реакции и внимание.

Омега-3 жирные кислоты полезны для поддержания здоровья мозга у людей любого возраста.

Например, известно, что достаточное потребление ДГК способствует здоровому развитию мозга у детей. Кроме того, омега-3 предотвращают ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.

Точные механизмы и природа этих эффектов еще не полностью изучены. Как представляется, снижение воспаления играет здесь значительную роль. Также предполагается, что ЭПК и ДГК могут положительно влиять на активность различных нейротрансмиттеров, которые играют ключевую роль в обучаемости, настроении и других важных когнитивных функциях.

 

Рыбий жир и похудение

Ученые обнаружили, что включение рыбьего жира в здоровый рацион способствует уменьшению окружности талии и снижению процента жира в организме.6

Потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот ускорит похудение и поможет поддерживать вес на нужном уровне.

Этот эффект достигается благодаря:

  • снижению аппетита;
  • улучшению кровообращения (и, следовательно, доставки питательных веществ в мышцы);
  • увеличению мышечной массы, что увеличивает окисление жиров и расход энергии.
 

Рыбий жир и набор мышечной массы

Исследования показывают, что потребления омега-3 влияет на то, как ваши мышцы реагируют на прием пищи и физические упражнения. И это логично, ведь незаменимые жиры усиливают синтез мышечных белков, который является ключевым процессом, связанным с ростом мышечной ткани.

Указанный эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей, поэтому омега-3 часто назначают для снижения потери мышц, которая возникает с возрастом. Прием добавки особенно полезен, если вы получили травму, потому что омега-3 помогает защитить от уменьшения мышечной массы.

Было также показано, что ЭПК и ДГК уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли) после тренировок.7 Это позволяет тренироваться чаще, прогрессируя при этом.

Омега-3 жирные кислоты также могут улучшить здоровье скелетной мускулатуры. Ведь чем здоровее мышцы, тем лучше метаболизм. Одной из причин этого является то, что скелетные мышцы играют большую роль в использовании глюкозы (сахара в крови) организмом. На них приходится около 30% расхода глюкозы, полученной после приема пищи.

Таким образом, поддержание здоровья скелетных мышц имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, что важно для хорошего метаболизма.

 

Клинически эффективная дозировка рыбьего жира

Клинически эффективная дозировка омега-3 зависит от цели приема добавки. Как уже отмечалось, для поддержания общего здоровья достаточно принимать от 500 мг до 1,8 г ДГК и ЭПК в день. Для уменьшения крепатуры нужна более высокая дозировка – около 3 г в день.

Рыбий жир можно принимать в любое время, но лучше всего это делать во время еды, чтобы улучшить абсорбцию и предотвратить отрыжку со специфическим запахом.

Читайте также: Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание  

Что можно ожидать от приема рыбьего жира?

Не следует возлагать слишком большие надежды на рыбий жир (как и на другие добавки).

Помните, что великолепную физическую форму помогают построить прежде всего тренировки и правильное питание, а не спортпит.

Тем не менее если вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, употребление рыбьего жира определенно поможет вам быстрее достичь поставленных целей, в частности улучшит композицию тела.

Вот список полезных эффектов, которые можно ожидать от употребления рыбьего жира:

• улучшение настроения (снижение уровня депрессии, беспокойства и стресса);

• улучшение когнитивных функций (памяти, внимания и времени реакции);

• снижение мышечных и суставных болей;

• ускорение жиросжигания;

• предотвращение увеличения жировой массы;

• ускорение роста мышц.

 

Имеет ли рыбий жир побочные эффекты?

Побочные эффекты возникают редко, если добавка принимается в рекомендуемых дозах.

Тем не менее рыбий жир может снизить свертывание крови и, следовательно, противопоказан, если вы принимаете антикоагулянты (препараты, предотвращающие возникновение тромбов), такие как аспирин, варфарин или клопидогрель.

Если вы используете какие-либо из этих препаратов, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать употреблять рыбий жир.

Кроме того, добавку не следует принимать вместе с блокаторами усвоения жира.

 

Какой именно рыбий жир следует выбирать?

Если вы уже собрались покупать рыбий жир, сначала прочитайте этот раздел статьи, потому что не все добавки омега-3 одинаковы.

Рыбий жир на современном рынке представлен в трех формах:

1. Триглицериды.

2. Этиловый эфир.

3. Переэтерифицированные триглицериды.

Триглицерид – это молекула, состоящая из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина, которая представляет собой бесцветное вещество без запаха, содержащееся в жирах и маслах. Это естественная (необработанная) форма рыбьего жира.

Рыбий жир в форме этилового эфира создается путем обработки природных триглицеридов, при которой молекулы глицерина заменяются на этанол (спирт).

Обработка удаляет примеси и увеличивает количество ДГК и ЭПК на 1 г продукта.

Переэтерифицированная триглицеридная форма похожа на естественную форму и создается с использованием ферментов для превращения этилового эфира обратно в триглицериды. Это дает значительные преимущества, о которых мы скоро расскажем.

Вы, вероятно, подумали, что лучшей из этих трех форм являются естественные триглицериды.

Да, природные триглицериды хорошо усваиваются.8 Но они могут содержать гораздо больше загрязняющих веществ (из-за недостаточной обработки), чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла.

Кроме того, природные триглицеридные масла содержат меньше ЭПК и ДГК на грамм, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла, что означает, что вам нужно принимать более высокие дозировки для достижения желаемых результатов. Это, во-первых, может сказаться на вашем кошельке, а во-вторых, повысит калорийность рациона.

Далее, этиловые эфирные масла являются самыми популярными, но это не потому, что они самые лучшие. Они просто самые дешевые. У них также есть существенные недостатки. Во-первых, исследования показывают, что эта форма рыбьего жира плохо усваивается организмом.9 Во-вторых, она высвобождает этанол (спирт), который метаболизируется в печени. Это может вызвать различные побочные эффекты, в том числе отрыжку, расстройство желудка, странный привкус во рту и кожную сыпь. Этиловый эфир также быстрее окисляется (деградируется), чем масла триглицеридов.

Таким образом, дешевый рыбий жир в форме этилового эфира – это еще один пример пословицы «Бесплатный сыр только в мышеловке».

В случае, если на этикетке не указано, какая именно это форма рыбьего жира, скорее всего, это будет этиловый эфир. Компании, которые используют более дорогие триглицеридные формы, обязательно об этом заявляют (так как это является преимуществом и улучшает продажи).

Итак, у нас остается только переэтерифицированное триглицеридное масло, которое является «золотым стандартом» рыбьего жира.

Причин этому несколько:

1. Высокая биодоступность.

2. Высокие концентрации ЭПК и ДГК.

3. Низкий уровень токсинов и загрязняющих веществ

4. Устойчивость к окислению.

5. Отсутствие потенциальных побочных эффектов, связанных с расщеплением этилового эфира.

Небольшое количество компаний выпускают переэтерифицированные жиры, поскольку эти добавки являются самыми дорогими в производстве (они, например, стоят на 30-40% больше, чем омега-3 в форме этилового эфира).

 

На что обращать внимание при выборе рыбьего жира?

Как вы уже знаете, одна из первых вещей, на которые нужно обратить внимание при выборе рыбьего жира, – это его форма.

Затем вам нужно посмотреть количество ДГК и ЭПК в одной порции.

Низкокачественные добавки рыбьего жира могут содержать всего 150–200 мг ДГК и ЭПК на порцию, а это значит, что вам нужно будет принимать целую горсть таблеток каждый день, чтобы получить достаточное количество омега-3.

Проблема не только в цене – вам нужно будет проглатывать от 10 до 15 г жира в день.

Загрязняющие вещества добавках – еще один важный фактор, который вам необходимо учитывать. Существует много искусственных химических веществ, которые накапливаются в окружающей среде и в организме.

Они известны как стойкие органические загрязнители (СОЗ). Их обнаруживают в различной продукции, от пестицидов до фармацевтических препаратов и промышленных химикатов. Поскольку СОЗ устойчивы к разрушению в условиях окружающей среды, они перемещаются по почве, растениям, воде и атмосфере и способны «путешествовать» на большие расстояния.

Большие количества СОЗ могут накапливаться в маслах и жирах. Поэтому они могут попадать в организм через пищу, лекарства, воду и воздух и храниться в жировых тканях.

Это вызывает серьезную озабоченность, поскольку многие из этих химических веществ, как известно, повышают риск различных типов заболеваний, включая диабет 2-го типа, рак и ожирение. Они также могут нарушить работу репродуктивной, центральной нервной и иммунной систем.

В наше время мы не можем полностью избежать воздействия этих химических веществ, но мы можем предпринять простые меры для его минимизации, такие как:

• употребление органических продуктов;

• ограничение потребления консервов;

• употребление фильтрованной воды;

• использование естественных очищающих средств вместо химических.

Также нужно быть осторожными в отношении рыбы и рыбьего жира, которые мы потребляем.

Из-за процесса, известного как биомагнификация, в теле крупных хищных рыб содержится гораздо больше загрязняющих веществ, чем в мелких нехищных рыбах.

Вот почему Национальный институт гигиены окружающей среды США рекомендует избегать употребления в пищу мяса некоторых рыб, таких как королевская скумбрия, рыба-меч, большеглазый и желтоперый тунец, а также ограничивать потребление морского окуня и белого тунца. Рекомендуется выбирать рыбу с гораздо более низким уровнем загрязняющих веществ. Это, к примеру, треска и камбала.

Ученые также говорят, что «фермерская» рыба, как правило, содержит больше токсических веществ, чем дикая, в основном из-за наличия химических веществ в рыбной муке, используемой для кормления и выращивания рыбы.

Если вы хотите выбрать продукт, не содержащий высокий уровень токсинов и загрязняющих веществ, вам нужно знать две вещи:

1. Вид рыбы, из которой добывался жир. Исследования показывают, что маленькие холодноводные нехищные рыбы, такие как анчоус, сардина и некоторые виды скумбрии, являются чистейшими источниками омега-3.10

2. Каким образом жир был обработан. Как упоминалось ранее, природный триглицеридный жир может содержать более высокие уровни загрязняющих веществ, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицериды.

Таким образом, идеальная добавка для рыбьего жира должна производиться из рыбы с низкой токсичностью в форме переэтерифицированных триглицеридов. В таких продуктах нет примесей и токсинов, к тому же они отличаются высоким содержанием ДГК и ЭПК на порцию.

 

Лучшие добавки рыбьего жира

Учитывая все сказанное, лучшие добавки рыбьего жира должны выглядеть следующим образом:

  • 100% переэтерифицированные триглицеридные жиры;
  • очень высокое количество ДГК и ЭПК на порцию;
  • полученные из рыбы, выловленной безопасными способами и содержащей минимум вредных веществ;
  • подвергшиеся процессу молекулярной дистилляции с целью удаления вредных примесей.
 

Вывод

Если вы съедаете несколько порций нехищной жирной рыбы в неделю или если ваш рацион содержит избыточное количество АЛК, вы не получите преимуществ от приема добавок рыбьего жира.

Если же вы похожи на большинство людей и не едите много морепродуктов или растительные/ореховые масла в больших количествах, вы можете быть уверены, что ваши уровни ДГК и ЭПК в плазме крови ниже нормы.

Если это так, употребление добавок рыбьего жира может принести множество полезных эффектов, таких как снижение риска сердечных болезней, уменьшение системного воспаления, повышение настроения, улучшение когнитивных функций, здоровья мозга и даже композиции тела.

 

Источники

1. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.

2. Потребление рыбы, рыбий жир, жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания.

3. Рыбий жир и омега-3 жирные кислоты при сердечно-сосудистых заболеваниях: действительно ли они работают?

4. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и новые механизмы действия.

5. Потребление рыбы и риск инсульта у мужчин.

6. Влияние потребления рыбьего жира на массу жировых отложений и базальное окисление жира у здоровых людей.

7. Влияние добавок Omega-3 на воспалительный ответ после эксцентрических упражнений.

8. Биодоступность морских n-3 жирных кислот.

9. Гемостатическая функция и полиненасыщенные жирные кислоты тромбоцитов у эскимосов.

10. Стойкие органические загрязнители в добавках рыбьего жира на канадском рынке: полихлорированныедибензо-п-диоксины, дибензофураны и полибромированныедифениловые эфиры.