Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы

Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.

В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:

1. Креатин для набора мышечной массы

Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.

Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.

Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.

Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.

Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.

Полезная статья: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

2. Бета-аланин для увеличения выносливости

Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.

Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).

В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.

Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.

Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов. Но сам по себе он не является ни стимулятором, ни энергетиком. Высокие дозы бета-аланина обычно приводят к чувству покалывания под кожей – так вы можете убедиться в том, что продукт действительно рабочий.

Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.

Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.

Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2  до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.

3. Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировках

Кофеин – вероятно, самое эффективное средство для приема перед тренировкой. Он увеличивает энергию, улучшает фокусировку и работоспособность. Также кофеин способствует лучшей аэробной выносливости.

Полезная статья: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Некоторые исследования показали, что прием кофеина перед тренировкой поможет вам потратить больше энергии. Это не принесет серьезной прибавки к максимальным силовым показателям, но рабочие подходы (скажем, если вы тренируетесь в формате 5х3 или 5х5) будут даваться легче.

Увеличение аэробной выносливости от приема кофеина неоднократно подтверждено исследованиями.  Но для тех, кто на дух не переносит кардио-тренировки, эта новость совсем некстати. Это значит, что у вас будет больше энергии, и вы сможете на несколько минут дольше топтаться на ненавистном степпере.

Ученые полагают, что увеличение аэробной выносливости возникает в результате выработки свободных жирных кислот. Однако этот момент еще до конца не выяснен. Возможно, все зависит только от психического настроя человека.

Кофеин часто называют хорошим жиросжигателем. Однако наука опровергает подобные утверждения. Напрямую он никак не влияет на сжигание жира, просто под воздействием кофеина организм расходует жир как топливо.

Дозировка при приеме кофеина – сугубо индивидуальный момент. Огромную роль в этом играют генетика и частота потребления кофеина.

Если вы постоянно употребляете кофеин, то, скорее всего, вам понадобится более высокая дозировка, чтобы это хоть как-то отразилось на вашем тренировочном процессе.

Кроме того, есть и некая «мертвая точка», после которой кофеин не приносит ничего, кроме небольшого снижения усталости. До этого доводить не стоит. Слишком много кофеина может сильно навредить вашему здоровью. Любителям пить кофе литрами следует быть осторожнее.

4. Сывороточный протеин для роста мышц

Факт того, что протеин способствует набору мышечной массы и увеличению силовых показателей, известен всем. На этот счет было проведено множество исследований. Происходит это из-за того, что протеин улучшает синтез белка, особенно если он богат лейцином.

Протеиновый коктейль – отличный источник полного спектра аминокислот и дополнительных нутриентов, полезных для здоровья.

При условии регулярных силовых тренировок употребление сывороточного протеина будет способствовать росту сухой мышечной массы. Также улучшается иммунитет и работа желудочно-кишечного тракта.

Если у вас нет возможности покрыть свою суточную норму белка, стоит задуматься о покупке сывороточного протеина.

5. ZMA для здоровья гормональной системы

Большинство спортсменов игнорируют прием витаминов и других добавок для улучшения общего состояния организма. Однако забывать об этом ни в коем случае нельзя, особенно если вы тренируетесь действительно тяжело.

Продукт спортивного питания ZMA способен повысить уровень тестостерона и улучшить качество сна , что так важно для полноценного восстановления после тяжелых тренировок.

ZMA – комплекс, состоящий из цинка, магния и витамина В.

Цинк имеет свойство выводиться из организма вместе с потом, что увеличивает риск его дефицита. Если вы не потребляете цинк отдельно, скорее всего, вашему организма его недостаточно.

Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона во время диеты и тяжелых силовых тренировок, прием цинка просто необходим, ведь снижение калорийности рациона ведет к уменьшению уровня тестостерона у мужчин. 

На уровень тестостерона влияет не только цинк, но и гормоны щитовидной железы – тироиды. Употребление цинка благоприятно сказывается на выработке этих гормонов. Это важно, потому что снижение уровня гормонов щитовидной железы – это то же самое, что резкое нажатие на педаль тормоза. Только речь идет не об автомобиле, а о вашем обмене веществ.

Магний имеет огромное количество полезных свойств, но самое актуальное для многих спортсменов – нормализация сна. Прием магния улучшает качество сна и уменьшает уровень выработки кортизола у тех людей, кто страдает бессонницей. Разница между качеством сна у тех, кто принимает магний, и у тех, кто страдает от его дефицита, колоссальна.