Что такое витамин К? Зачем и сколько его принимать? В каких источниках он содержится, каковы его польза и побочные эффекты? Ответы вы найдете здесь.
Витамин К: зачем и сколько принимать, источники, польза и побочные эффекты
Витамин К – это один из жирорастворимых витаминов. Литера «К» в названии витамина происходит от немецкого слова «koaguluation» – «коагуляция», что обозначает свертывание крови. Вещество существует в двух природных формах. Растения синтезируют филлохинон, который известен как K1. Ряд форм витамина K синтезируется бактериями. Эти вещества обозначаются общим термином «витамин К2». В этой статье мы расскажем, зачем и сколько принимать витамина К, о его источниках, пользе и побочных эффектах.
Польза витамина К
Витамин К имеет важное значение для функционирования нескольких белков, участвующих в процессах свертывания крови, роста клеток и минерализации костей.
Читайте также: Что такое витамины, как и сколько их принимать?Свертывание крови
Некоторые люди подвержены повышенному риску образования тромбов, которые могут блокировать поток крови в артериях, несущих кровь в мозг, сердце и легкие. Это может привести к сердечному приступу, инсульту или легочной эмболии. Существуют оральные антикоагулянты, такие как варфарин, которые препятствуют образованию тромбов путем блокирования синтеза витамин-К-зависимых факторов свертывания крови.
Несмотря на то что витамин К является жирорастворимым (то есть он может накапливаться в организме), тело не может хранить большие количества этого вещества.
Его запасы быстро истощаются без регулярного приема пищи, содержащей витамин К, или специальных добавок. Из-за ограниченной способности нашего организма хранить витамин в нем происходит процесс переработки вещества, известный как «цикл витамина К». Небольшое количество витамина участвует в гамма-карбоксилировании белков. Именно здесь вступает в действие варфарин, не допуская рециркуляцию витамина К путем предотвращения двух важных реакций, которые создают дефицит витамина К.
Клеточный рост
Gas6 – это белок, зависящий от витамина К, впервые описанный в 1933 году. Он обнаружен в нервной системе, сердце, почках, желудке и хрящах.
Как предполагается, Gas6 является фактором клеточного роста с сигнализирующими свойствами.
Также он важен для развития и предотвращения старения нервной системы.
Минерализация костей
Существуют три белка, ответственных за минерализацию костей, синтезирование которых зависит от витамина К. Это остеокальцин, матриксный Gla-белок и протеин S. Они были обнаружены в костях, а также в мягких тканях и хрящах.
Эти белки способствуют нормальному росту и развитию костей.
Источники витамина К
В пище содержится в основном витамин К1.
Им богаты зеленые листовые овощи и растительные масла (соевое, оливковое и другие).
В таблице ниже вы увидите основные источники витамина К и его содержание в микрограммах.
|
Источник |
Serving |
Витамин К (мкг) |
|
Оливковое масло |
1 чайная ложка |
6,6 |
|
Соевое масло |
1 чайная ложка |
26,1 |
|
Майонез |
1 чайная ложка |
11,9 |
|
Брокколи отварная |
175 г |
420 |
|
Шпинат свежий |
1 стакан (нарезанный) |
120 |
|
Листовой салат свежий |
1 стакан (нарезанный) |
118 |
|
Петрушка свежая |
1 стакан (нарезанная) |
324 |
Рекомендуемая дневная дозировка – сколько принимать?
Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации,
физиологическая потребность в витамине К для взрослых составляет 120 мкг/сут. Физиологическая потребность для детей – от 30 до 120 мкг/сут.
Более детально рекомендуемые дневные дозировки раскрыты в рекомендациях FDA (США), но они немного отличаются от российских (см. таблицу ниже).
|
Категория |
Возраст |
Mужчины (мкг/день) |
Женщины (мкг/день) |
|
Новорожденные |
0–6 месяцев |
2,0 |
2,0 |
|
Новорожденные |
7–12 месяцев |
2,5 |
2,5 |
|
Дети |
1–3 года |
30 |
30 |
|
Дети |
4–8 лет |
55 |
55 |
|
Дети |
9–13 лет |
60 |
60 |
|
Подростки |
14–18 лет |
75 |
75 |
|
Взрослые |
19+ |
120 |
90 |
|
Беременные |
До 18 |
- |
75 |
|
Беременные |
19+ |
- |
90 |
|
Кормящие грудью |
До 18 |
- |
75 |
|
Кормящие грудью |
19+ |
- |
90 |
Следует отметить, что эти нормы касаются здоровых людей. При определенных заболеваниях потребность в витамине может повышаться.
Симптомы дефицита витамина К
Дефицит витамина К проявляется в нарушении свертываемости крови. Проблема может быть обнаружена при помощи лабораторных тестов, которые определяют, сколько времени требуется для свертывания основной биологической жидкости в организме.
Недостаточность витамина К среди взрослых встречается редко. Поскольку он содержится во многих продуктах и неоднократно используется в организме во время цикла витамина К, вероятность возникновения дефицита довольно низкая.
Люди с повреждениями или заболеваниями печени подвержены большему риску развития недостаточности вещества.
Читайте также: 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановленияКому будет полезен витамин К?
Добавки с витамином К полезны всем, поскольку это вещество помогает предотвратить множество заболеваний. К таковым принадлежат остеопороз, кальцификация сосудов и сердечно-сосудистые болезни.
Польза для бодибилдеров:
- способствует абсорбции кальция;
- помогает регулировать движение крови в организме.
Имеет ли витамин К побочные эффекты?
После приема витамина возможно возникновение аллергических реакций, однако, насколько сейчас известно, других побочных эффектов не существует.
Тем не менее людям с историей инфаркта, инсульта и формирования тромбов нужно проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны избегать высоких дозировок витаминов, если иное не рекомендовано специалистом.